در حال حاضر از لحاظ علمي کاملاً مشخص است که با افزايش سن سطح
تستوسترون بدن به تدریج رو به کاهش می‌گذارد و اتفاقی ناگزیر است که طبیعت به سر مردها می‌آورد. گرچه این افت تستوسترون بیشتر در مردان بین 40 تا 50 سال دیده می‌شود، اما بعضی تحقیقات حاکی از آن است که ممکن است بعد از 30 سالگی هم بعضاً با این افت‌ها گاهی مواجه شوند.
 |
در حال حاضر از لحاظ علمي کاملاً مشخص است که با افزايش سن سطح
تستوسترون بدن به تدریج رو به کاهش می‌گذارد و اتفاقی ناگزیر است که طبیعت به سر مردها می‌آورد. گرچه این افت تستوسترون بیشتر در مردان بین 40 تا 50 سال دیده می‌شود، اما بعضی تحقیقات حاکی از آن است که ممکن است بعد از 30 سالگی هم بعضاً با این افت‌ها گاهی مواجه شوند.
میزان نرمال تستوسترون خون بین 250 الی 850 نانوگرم در هر دسی‌لیتر از خون است که در حالت ایده‌آل باید نزدیک به آستانه بالایی باشد تا هم انرژی و هم کارایی بهتری داشته باشید.
اینجا روش‌هایی برای افزایش طبیعی تستوسترون را خواهید شناخت.
وزنه‌زدن
تمرین با وزنه‌های سبک و متوسط باعث افزایش سطح تستوسترون در سرم خون می‌شود. همچنین تمرکز روی حرکات چند مفصلی / ترکیبی مثل اسکوات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم، پرس سینه و... با وزنه‌های سنگین و حداکثر 6 الی 8 تکرار با استراحت‌های نسبتاً کوتاه بین ست‌ها (1 الی 2 دقیقه) باعث یک پاسخ هورمونی بزرگتر می‌شود.
تمرین وزنه در عصر
از آنجایی که سطح طبیعی تستوسترون بدن صبح‌ها و اوایل عصر بالاتر است شاید در تمرینات صبح قوی‌تر باشید. با این حال مشخص شده که سطح تستوسترون در ادامه روز دچار افت سطح می‌شود بنابراین تمرین عصر می‌تواند به افزایش سطح تستوسترون در بدن کمک کند.
هوازی هوشمندانه
تمرین هوازی وجه مهمی از تمرینات فیزیکی برای پائین نگهداشتن درصد چربی و سلامت قلب است اما اگر بخواهید هوازی خیلی شدید یا خیلی طولانی انجام دهید می‌تواند روی سطح تستوسترون تأثیر بگذارد.
در حالت ایده‌آل 30 دقیقه هوازی با شدت متوسط ابتدای صبح بعد از بیداری از خواب انجام دهید و این کار را 4 جلسه در هفته دنبال کنید و عصر آن روزها هم وزنه بزنید.
چنانچه نمی‌توانید با این برنامه پیش بروید، بعد از تمرین وزنه حداکثر 30 دقیقه هوازی با شدت متوسط کار کنید.
کمتر در باشگاه بمانید
تمرین‌زدگی می‌تواند به میزان مشخصی سطح تستوسترون را کم کند. هفته‌ای 4 الی 5 جلسه تمرین با وزنه برای تأمین بدن با تستوسترون ایده‌آل است اما 2 الی 3 روز در هفته استراحت هم مفید است. نکته دوم این است که باید تمرین وزنه را تا 60 دقیقه (حداکثر 75 دقیقه) به پایان برسانید. هر چه بیشتر از 60 الی 75 دقیقه برای وزنه‌زدن بدن را بیشتر وارد فاز کاتابولیک می‌کند تا فاز آنابولیک (سازنده) چرا که نسبت تستوسترون/ کورتیزول در جهت نادرست پیش می‌رود.
خوب بخوابید
کسری خواب نشان داده که سطح سرم تستوسترون را کم می‌کند. سعی کنید شب‌ها حداقل 7 ساعت خواب داشته باشید. اگر هم امکانش فراهم بود در طول روز 20 الی 30 دقیقه چرت بزنید.
چربی بخورید
بدنسازان چندین سال است که از چربی‌ها می‌ترسند، اما اخیراً متوجه شده‌اند که باید در رژیم‌هایی برای چربی‌ها در نظر بگیرند. تحقیقات اثبات کرده که مصرف چربی‌های غیراشباعی مثل سالمون، بادام، دانه بذر کتان می‌تواند برای سلامتی مفید باشد.
علاوه بر این چربی‌های اشباع شده (که در تخم‌مرغ و گوشت قرمز) یافت می‌شوند نیز برای بدن جهت تولید هورمون‌ها مثل تستوسترون مهم هستند. هدف این است که بین 10 الی 15 درصد از کالری مصرفی روزانه را از چربی‌های غیراشباعی و 10 درصد دیگر را هم از چربی‌های اشباعی تأمین کنید.
یک بدنساز که روازنه 3600 کالری غذا می‌خورد باید مصرف روزی 40 الی 60 گرم چربی غیراشباعی و 40 گرم چربی اشباع شده را هدف قرار دهد.
پروتئین بخورید
مصرف پروتئین نه تنها بدن را با آمینواسیدها تأمین می‌کند و به ریکاوری عضلات کمک می‌کند بلکه همچنین نشان داده که کمک می‌کند سطح تستوسترون بالاتر برود. تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، گوشت پرندگان و پروتئین وی هیدرولیزه منابع عالی پروتئین به حساب می‌آیند. مقدار پیشنهادی پروتئین حدود 2/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز است.
سبزیجات بخورید
مواد شیمیایی موجود در سبزیجات چلیپایی از جمله کلم، کلم پیچ می‌توانند کمک به افزایش تستوسترون سعی کنید در طول روز یک الی 2 وعده از این سبزیجات در وعده‌های غذایی خود جای دهید.
منبع: بشیر آنلاین
با مصرف آب زياد از بروز چاقيهاي موضعي پيشگيري كنيم