گرم کردن

هر فردی در هر سنی باید قبل از شروع ورزش بدن خود را آماده کند. این کار را به اصطلاح گرم کردن میگویند. بهترین روش گرم کردن راه رفتن است. ابتدا آهسته راه میرویم و سپس شدت آنرا بتدریج افزایش میدهیم تا کم کم ضربان قلب، تعداد تنفس و درجه حرارت بدن ما بالا رود.

تمرین ها

در زیر تعدادی از تمرین هاییکه برای سنین بالا مناسب هستند توضیح داده میشود. تمرین ها در سه سطح بر حسب سختی دسته بندی شده اند.
ابتدا از تمرین های سطح یک شروع میکنیم. وقتی توانستیم آنها را به راحتی انجام دهیم آنگاه میتوانیم تمرین های سطح دوم و به همین ترتیب سطح سوم را انجام دهیم. توجه داشته باشید ممکن است چند ماه طول بکشد تا شما بتوانید مرحله یک را کامل کنید و به مرحله بعدی بروید. قبل از شروع تمرین ها با پزشک خود مشورت کنید.

نرمش های سطح یک

تمرین های این مرحله بصورت زیر انجام میشوند

بالا کشیدن شانه Shoulder shrug برای تقویت عضلات پشت و شانه

 بایستید. به آهستگی هر دو شانه را بالا ببرید. 5 ثانیه در همین حالت مانده و سپس شانه ها را به آهستگی به سرجای اول برگردانید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید

بالا بردن یک پا در حالت نشسته Sitting Single Leg Raises برای تقویت عضلات جلوی ران و شکم

روی صندلی بنشینید سپس یک پای خود را آنقدر بالا بیاورید تا زانوی شما در حالت مستقیم قرار گرفته و ساق شما موازی با سطح زمین شود. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

بالا بردن زانو Knee lift برای تقویت عضلات شکم و لگن

 بایستید. یک زانویتان را تا آنجا که میتوانید بالا ببرید. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

ساق به عقب Back leg swing برای تقویت عضلات باسن و کمر

پشت یک صندلی ایستاده و با هر دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس یک پای خود را به آرامی تا آنجا که میتوانید به سمت عقب و بالا ببرید. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

ربع اسکات Quarter squat برای تقویت عضلات ران

پشت یک صندلی ایستاده و با هر دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس هر دو زانو را کمی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. 5 ثانیه در همین حالت صبر کنید و سپس آرام به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

نرمش بازو Arm curl برای تقویت عضلات بازو

بایستید یا بنشینید. یک جسم دو کیلویی مثل یک کتاب را در دست بگیرید و سپس آرنج خود را به آرامی خم کنید . دست را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای دست مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

سجده کردن Knee push-up برای تقویت عضلات کمر و سینه 

چهار دست و پا روی زمین طوری قرار بگیرید که هر دو زانو و کف هر دو دست روی زمین قرار بگیرند. سپس تنه خود را به سمت جلو داده . آرنج های خود را خم کنید تا پیشانی شما به زمین برسد. به آرامی به حالت اول برگشته و این حرکت را ده بار تکرار کنید.

پا از کنار بالا side lying leg lift برای تقویت عضلات ران و لگن 

روی شانه در حالیکه بدن و پاهای شما در حالت مستقیم قرار گرفته است بخوابید. سپس به آرامی پایی را که بالا تر است تا آنجا که میتوانید بالا ببرید. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

خم کردن زانو به تناوب Alternate leg lunges برای تقویت عضلات ران و ساق 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. سپس در حالیکه هر دو دست خود را در حالت کشیده به جلو نگه داشته اید پای راست خود را یک قدم به جلو گذاشته و زانوی راست خود را خم کنید. در این حال زانوی چپ شما باید در حالت کشیده باقی بماند. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس آهسته به حالت ایستاده برگردید. همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

خم کردن بازو Alternate dumbbell curls برای تقویت عضله دوسر بازو 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت بالا باشد. آرنج سمت چپ را تا آنجا که میتوانید خم کنید تا دمبل چپ بالا بیاید و در همان حال آرنج سمت راست را کاملاٌ باز کنید تا دمبل راست پایین بیاید. سپس این کار را برعکس برای دست دیگر انجام دهید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

شانه با دمبل Alternate dumbbell shrug برای تقویت عضلات شانه و کمر

سرپا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت داخل باشد. هر دو شانه را تا آنجا که میتوانید به بالا ببرید. چند لحظه در همین حالت صبر کنید و سپس شانه هار را به عقب برده و سپس دوباره به پایین بیاورید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

روی پاشنه با دمبل Dumbbell calf raise برای تقویت عضلات پشت ساق 

سرپا بایستید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت داخل باشد. هر دو پاشنه را از زمین بلند کرده و روی پنجه هایتان بایستید. چند لحظه در همین حالت ایستاده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

نیم اسکات با دمبل Dumbbell half squats برای تقویت عضلات ران 

بایستید و و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت داخل باشد. زانو هایتان را به آرامی خم کنید تا وقتی که زانوهایتان زاویه تقریباٌ نود درجه به خود بگیرند. چند لحظه در همین حالت ایستاده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

منبع:سایت ایران ارتوپد