هر ورزشكاري در طول دوران ورزشي، دچار آسيب‌ديدگي‌هاي جزيي تا شديدي شده است. البته در بهبود آسيب‌ديدگي‌هاي ناشي از ورزش عوامل متعددي تاثيرگذار مي‌باشند كه تنها يكي از عوامل مي‌تواند تغذيه باشد، بايد به اين نكته توجه داشت كه تغذيه مناسب نقش مؤثر خود را بيشتر در دوران بازتواني بعد از آسيب‌ديدگي ايفا مي‌كند.
هر ورزشكاري در طول دوران ورزشي، دچار آسيب‌ديدگي‌هاي جزيي تا شديدي شده است. البته در بهبود آسيب‌ديدگي‌هاي ناشي از ورزش عوامل متعددي تاثيرگذار مي‌باشند كه تنها يكي از عوامل مي‌تواند تغذيه باشد، بايد به اين نكته توجه داشت كه تغذيه مناسب نقش مؤثر خود را بيشتر در دوران بازتواني بعد از آسيب‌ديدگي ايفا مي‌كند.
در مورد آسيب‌هاي ورزشي بايد به 5 نكته توجه كرد:
1-اثر آسيب‌ديدگي بر روي ساختار عضلات و استخوان‌ها
2-اثر آسيب‌ديدگي بر روي استقامت، قدرت و انعطاف‌پذيري
3-اثر دوران استراحت و عدم تحرك‌بدني در زمان آسيب‌ديدگي بر روي قدرت و عملكرد سيستم عروقي _تنفسي
4-اثر آسيب‌ديدگي بر روي مهارت‌هاي بدني
5-اثرات روحي و رواني ناشي از آسيب‌ديدگي
در مطالعات علمي مشخص شده كه زمان استراحت براي بهبود آسيب‌هاي جزيي حدود 7 روز، براي آسيب‌هاي معمولي 8 تا 12 روز و براي آسيب‌هاي تقريبا شديد، بيش از 21 روز مي‌باشد و همان طور كه عنوان شد يكي از موارد مؤثر در بهبود آسيب‌ديدگي‌هاي ورزشي، تغذيه مناسب است. در بيشتر ورزش‌ها 2 جزء اصلي بدن يعني استخوان‌ها و عضلات بيشتر از ساير اجزاء دچار آسيب‌ديدگي مي‌شوند كه در اين جا به اثر تغذيه در بهبود آسيب‌هاي استخواني و آسيب‌هاي عضلاني اشاره مي‌شود.
اثر تغذيه در بهبود آسيب هاي استخواني :
ساختار اصلي استخوان‌ها عنصر كلسيم مي‌باشد، لذا در زمان آسيب يا شكستگي براي بازسازي استخوان‌ها ممكن است نياز به كلسيم، بيشتر باشد و با دريافت مناسب كلسيم از راه مواد غذايي مي‌توان به اين نياز بدني پاسخ مثبت داد. البته اين بدان معني نيست كه هر چه كلسيم بيشتري دريافت گردد آسيب استخواني سريع‌تر بهبود مي‌يابد، بلكه در اين دوران نياز بدن به عنصر كلسيم نسبت به حالت عادي بيشتر شده كه بايد به اين نياز افزايش يافته توجه نمود. البته به ياد داشته باشيم كه مازاد كلسيم دريافتي از راه ادرار دفع مي‌گردد. در حالت طبيعي يك فرد ورزشكار معمولي به طور متوسط روزانه نياز به دريافت 1000 ميلي‌گرم كلسيم دارد كه در دوران آسيب‌هاي استخواني اين نياز به حدود 1300 ميلي‌گرم در روز مي‌رسد.
یك واحد لبنیات حدود 300 میلی‌گرم كلسیم را تأمین می‌كند. یك واحد لبنیات برابر یك لیوان شیر یا یك لیوان ماست یا 45 گرم پنیر است. وجود كلسیم برای انجام بسیاری از اعمال بدن مثل؛ تنظیم ضربان قلب، انتقال پیام‌های عصبی، تحریك ترشح هورمون‌ها، انعقاد خون و مهمتر از همه ساخت استخوان‌های بدن و حفظ سلامتی آنها ضروري است.
دریافت كم كلسیم یكی از عوامل كاهش توده استخوانی است. وقتی كسی نتواند از طریق غذا مقدار كافی كلسیم را برای رفع نیازهای خود دریافت كند، از كلسیم موجود در استخوان‌ها (منبع ذخیره كلسیم) استفاده می‌كند كه باعث كاهش استحكام استخوان‌ها می‌شود. چنین فردی نیاز به دریافت مكمل كلسیم یا غذاهای غنی شده با كلسیم دارد. اینكه به چه مقدار مكمل كلسیم نیاز داریم تا كمبود آن را جبران كنیم، بستگی به مقدار دریافت آن از غذاهای مختلف دارد.
ميزان دريافت كافي كلسيم بستگی به سن، جنس و شرایط فرد دارد. به عنوان مثال در زنان باردار و شیرده، كودكان و نوجوانان میزان نیاز به كلسیم بیشتر است. البته براي جذب بهتر كلسيم وجود ويتامين D ضروري است، هر چند كه بدن انسان با تابش نور آفتاب قادر به سنتز ويتامين D مي‌باشد، وليكن در صورتي كه با تشخيص پزشك نياز به مصرف مكمل كلسيم بود توصيه مي‌شود كه حتما مكمل كلسيم همراه با مكمل ويتامين D استفاده گردد. به طوركلي مكمل كلسيم به دو صورت كلسيم‌كربنات و كلسيم‌سيترات وجود دارد. علاوه بر اين بايد ورزشكاران توجه نمايند كه مكمل كلسيم زير نظر پزشك مصرف شود، چرا كه مصارف زياد اين مكمل‌ها به تنهايي باعث تسريع در بهبود آسيب‌ديدگي استخوان نمي‌شوند، بلكه امكان دارد باعث بروز مشكلات كليوي و سنگ كليه در افراد مستعد به توليد سنگ در كليه گردد.
مواردي چون: عرق، ريزش مو، تجديد پوست و ناخن، ادرار و مدفوع موجب دفع و از دست دادن كلسيم مي‌شود. همچنين كاهش استروژن، عدم فعالیت بدنی، كشیدن سیگار و یا بعضي بيماري‌ها از عوامل تاثيرگذار بر كاهش تراكم استخوان هستند. با وجود اين عوامل حتی با مصرف كلسیم فراوان نيز، نمی‌توان از شكستگی استخوان جلوگیری كرد.
بنابراين تامين كلسيم لازم براي بدن مي‌بايستي از طريق مواد غذايي دوباره تأمین گردد. منابع غذایی كلسیم عبارتنداز: (شیر، ماست، پنیر و سایر مواد لبنی)، (ماهیها مثل؛ ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین)، (بادام و كشمش)، (سبزیجاتی مثل؛ روناس، اسفناج، كلم، كلم بروكلی و جعفری).
اثر تغذيه در بهبود آسيب هاي عضلاني :
در بهبود آسيب‌هاي عضلاني هم، تغذيه‌ي مناسب اثر بسيار زيادي دارد. تارهاي عضلاني ساختاري پروتئيني دارند، در نتيجه براي بهبود و ترميم اين تارها مصرف مواد غذايي پروتئيني كم چرب مثل شير و لبنيات (ماست، پنير كم‌چرب)، گوشت‌هاي كم‌چرب، مرغ و ماهي و تا حدي سويا مي‌تواند مؤثر و مطلوب باشد.
براي بهبود انقباضات عضلاني، دريافت كافي ويتامين B6 مي‌تواند مفيد باشد. ويتامين B6 در بسياري از مواد غذايي به ويژه در غذاهاي پروتئيني وجود دارد، وليكن در صورت نياز و براي بهبود سريع‌تر آسيب‌هاي عضلاني ممكن است با تجويز پزشك يا متخصص تغذيه نياز به مصرف مكمل‌هاي B6 هم باشد.
ویتامین B6 برای مغز و نيز از بین بردن خشكی مو مفید است. همچنین کمبود آن التهاب (قرمزی، ورم، درد) دهان، ترك و خشك شدن لبها را به دنبال دارد. ویتامین B6 را در جوانه گندم به راحتی میتوان یافت. مرغ، ماهی و تخم‌مرغ غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین B6 هستند.
منابع ديگر این ویتامین را مي‌توان در: مخمر، سبوس گندم، غلات، سیب‌زمینی، موز و جو دوسر نيز يافت. به ياد داشته باشيم كه ویتامین B6 در غذاهای فریزشده یا فرآورده‌های غذایی (مانند گوشت) از بین می‌رود.
علاوه بر پروتئين و ويتامين B6، دريافت متعادل سديم و پتاسيم هم در بهبود آسيب‌هاي عضلاني مي‌توانند مفيد باشند. بهترين منبع سديم، نمك مي‌باشد كه توصيه مي‌شود حدود 2 تا 3 گرم نمك روزانه استفاده شود و بهترين منبع پتاسيم هم موز است در نتيجه توصيه مي‌شود، در صورت امكان روزانه يك عدد موز مصرف گردد.
با مصرف آب زياد از بروز چاقيهاي موضعي پيشگيري كنيم