حداقل 1 ساعت قبل از اذان صبح از خواب بيدار شده و سحري را به آرامي و بدون عجله مصرف كنيد، چراكه افطاري يك وعده بسيار مهم در ماه مبارك رمضان به منظورتامين انرژي مورد نياز ورزشكار در طول روز و نيز تنظيم قند ورزشكاران محسوب مي شود.
ويژگي هاي سحري در ماه مبارك رمضان برا ي ورزشكاران
حداقل 1 ساعت قبل از اذان صبح از خواب بيدار شده و سحري را به آرامي و بدون عجله مصرف كنيد، چراكه افطاري يك وعده بسيار مهم در ماه مبارك رمضان به منظورتامين انرژي مورد نياز ورزشكار در طول روز و نيز تنظيم قند ورزشكاران محسوب مي شود.
سحري مي بايست ويژگي يك ناهار را داشته باشد.
وعده سحري را هرگز نبايد حذف كرد به ويژه در افرادي كه فعاليت هاي ذهني و بدني شديد دارند.
استفاده از كربوهيدرات هاي پيچيده (نان هاي سبوس دارو كامل(نان سنگك يا نان جو)،غلات با سبوس حبوبات و سيب زميني) و برنج هاي مخلوط عدس پلو، لوبيا پلو در وعده سحري جهت كاهش حس گرسنگي در طول روز و جلوگيري ار افت قند خون
استفاده از سالاد حاوي سبزيجات سبز ،زرد وقرمز(مثل كاهو ،كدو،گوجه فرنگي ، هويج،ذرت،لوبيا سبز، جوانه گندم همراه ليمو ترش )
به منظور تامين تمام ريز مغديها شامل ويتامينها واملاح و مايعات و الكتروليتهااز مقادير مناسبي ميوه ها و سبزيجات آب دار و لبنيات در وعده سحري استفاده نماييد.
هرگز نبايد در وعده سحري پرخوري كرد چرا كه فشارزيادي به معده و دستگاه گوارش وارد مي كند و باعث مشكلات گوارشي مي شود.
عدم استفاده از غذاهاي سرخ كردني وخيلي چرب،غذاهاي بسيار شيرين ،حجيم وشور
ابلافاصله پس از سحري نبايد خوابيد چرا كه مشكلات گوارشي مختلفي ايجاد كرده و باعث شده كه در طول روز احساس خوبي نداشته ياشيد.
وعده سحري مي بايست حاوي پروتئين مناسب مثل مرغ،ماهي ،لبنيات باشد
قندها وشيريني هاي طبيعي مانند انواع خرما و توت كه منابع خوبي از املاح،ويتامين ها و انرژي هستند به جاي انواع شيريني ها
ويژگي هاي افطاري در ماه مبارك رمضان
شروع افطار با منابع قندي (خرما،كشمش، توت و...)در حد اعتدال به همراه مايعات مثل شير،آبميوه
استفاده از غذاهاي سبك،پركالري و سريع الهضم نظير آب گرم،چاي كم رنگ،شير،خرما،پنير كم چرب و كم نمك،گردو،نان هاي سبوس دار تازه،سوپ هاي رقيق
عدم استفاده از آب زياددر حين خوردن افطاري به دليل ايجادتحريك و ناراحتي هاي گوارشي
در فاصله افطار تا سحر مصرف كافي مايعات و عدم مصرف غذاهاي بسيار چرب و شيرين
استفاده از سوپ هاي مرغ،ماهيچه و سبزيجات
پرهيز از پرخوري و مصرف مواد سنگين ،حجيم ،نفاخ،سرخ شده و پرچرب، نوشابه
-پرهيز از مصرف زياد زولبيا باميه ،دسرهاي شيرين
ويژگي هاي شام در ماه مبارك رمضان
مصرف شام يك تا دوساعت پس از افطار
-استفاده از غذاهاي ساده شامل تمامي گروه هاي غذايي
استفاده از انواع سوپ و خوراك هاي كم حجم و كم چرب (خوراك لوبيا،خوراك خوراك مرغ سبزيجات ،عدسي....)
استفاده از غذاهاي ساده شامل تمامي گروه هاي غذايي
-استفاده از ماست،سالادفصل و سبزي خوردن
استفاده از منابع غذايي حاوي پتاسيم و نيز آب،آب ميوه و...
پرهيز از مصرف غذاهاي پركالري و چرب در اواخر شب
پرهيز از مصرف نوشيدني هاي كافئين دار در اواخر شب
پس از مصرف شام ،حتما وعده مختصري،شامل ميوه،شير يا انواع مغزهاي گياهي مانند پسته ، گردو، فندق ، بادام، تخمه كدو يا آفتابگردان تازه استفاده كنيد.
با مصرف آب زياد از بروز چاقيهاي موضعي پيشگيري كنيم