آیا کوچک تر بودن بازوی چپ از بازوی راست کاملاً محسوس است؟ آیا عضلات سینه یک سمت نسبت به سمت دیگر از توسعه عضلانی بیشتری برخوردار است؟ اگر با این قبیل مشکلات در بدن خود مواجه هستید پس زمان مرتفع کردن و به حداقل رسانی آنها فرا رسیده است.
آیا کوچک تر بودن بازوی چپ از بازوی راست کاملاً محسوس است؟ آیا عضلات سینه یک سمت نسبت به سمت دیگر از توسعه عضلانی بیشتری برخوردار است؟ اگر با این قبیل مشکلات در بدن خود مواجه هستید پس زمان مرتفع کردن و به حداقل رسانی آنها فرا رسیده است.
تقریباً همه با این مورد مواجه هستند بعضی اوقات به آنها توجه نمی کنیم و در بعضی مواقع هم اصلاً اهمیتی به آنها نمی دهیم با این تفاسیر داشتن یک بازوی بزرگتر از بازوی دیگر و یا یک سینه حجیم تر نسبت به سینه دیگر اصلاً چیز عجیبی نیست چون این قبیل موارد می تواند علل گوناگونی داشته باشد که از آن جمله می تواند به ژنتیک، نا متوازن بودن گردش خون، تحریک نا متناسب عصبها در آن بخش از عضله و یا سابقه آسیب دیدگی و یا جراحت قلبی و یا حتی تفاوتهای نا چیز آناتومیکی نام برد.
اگر به لحاظ تناسب سایز عضلانی و یا داشتن قدرت مساوی در دو عضله مخاف با مشکل مواجه هستید پس از خواندن این مقاله برایتان واجب است تکنیکهای تمرینی که در ادامه آمده است و به شما در بر طرف کردن و به حداقل رسانی این قبیل نقصها و اشکالات کمک شایانی خواهد کرد. این تکنیکها را می توان به آسانی به برنامه عادی خود اضافه کرده و بدین ترتیب خیلی سریع عدم توازن بین دو گروه عضلانی را یه کوچکترین حد ممکن برسانید، کارائی شمار زیادی از این تکنیکها با افزایش حجم تمرین میسر است و برخی از آنها با تشدید مقاومت در مقابل وزنه بیشترین فایده را در برداشته و در بعضی مواقع نیز با هدف قرار دادن سر منشأ فیزیولوژیکی این قبیل اختلافات( یعنی عدم توازن گردش خون و عصبهای آن بخش از عضلات) در صدد مرتفع کردن آنها برخواهیم آمد.
1-تکرارهای یک، دو،یک
این تکنیک بوسیله تمرین با دمبل عملی بوده و با افزایش حجم تمرین برای عضلات کوچکتر کارائی خواهد داشت. برا انجام این تکنیک از یک جفت دمبل هم وزن برای تمرین هر دو دست استفاده مس کنید، برای شروع اجرای یک تکرار با دست ضعیف تر را شروع می کنید، برای مثال حرکت جلوبازو با دمبل را برای بازوی چپ انجام می دهید پس از آن یک تکرار جلوبازو با دمبل جفتی( هر دو دست هم زمان) را اجرا می کنید بلافاصله پس از اتمام این تکرار باز بک تکرار مجزا برای بازوی چپ یا بهتر بگویم همان بازوی ضعیف تر انجام می دهد در خاتمه این ست، عضله ضعیف تر حدود 50 درصد کار بیشتر از عضله ای قوی تر انجام داده است.
2-ستهای یک، دو، یک
این رویکرد خیلی شبیه به تکنیکی است که در پاراگراف بالا برای انجام تکرارها توضیح داده شد با این تفاوت که این بار یک ست کامل را صرفاً برای یک سمت اجرا می کنید و سپس استراحت کرده و پس از آن ست دوم را بطور همزمان برای دو عضله مخالف انجام می دهید و پس از اتمام آن به اندازه کافی استراحت کرده و باز دوباره یک ست مجزای دیگر را برای سمت ضعیف تر اجرا می کنید و با تمرین با این شیوه نیز باعث خواهید شد که عضله ضعیف تر 50 درصد کار بیشتر در قیاس با عضله قوی تر انجام دهد.
در این رویکرد تمرینی نیز از دمبل و یا دستگاه های تک مفصلی می بایست استفاده کرد استفاده از هالتر در این روش عملاً کاربردی ندارد. برای نمونه حرکت قفسه سینه با دستگاه را درنظر بگیرید برای شروع یک ست حرکت قفسه سینه با دستگاه را برای سینه چپ انجام می دهید و پس از اتمام ست و استراحت کافی سراغ اجرای ست دوم بصورت دو دست می روید و پس اتمام آن باز استراحت کرده و ست سوم را دوباره برای سینه چپ انجام می دهید و به این منوال تمرین را ادامه می دهید.
3-وزنه نامساوی
برای انجام این تکنیک می بایست از دو عدد دمبل که یکی از آنها سنگین تر از دیگری است استفاده کنید. این تفاوت در مقدار وزنه می تواند از 2 کیلو تا 5 کیلو و حتی در بعضی مواقع و بسته به نوع حرکت بیشتر از این مقدار نیز باشد برای اجرای این تکنیک تمرین خود را به روش نرمال آن ادامه دهید و با برداشتن دمبل سنگین تر بوسیله دست ضعیف تر حرکت را در آن ست تا رسیدن به نقطه خستگی در عضله ضعیف تر ادامه دهید. زمانی که در ادامه دادن به تکرار ها به ناتوانی کامل عضلانی دست یافتید ست را به پایان می رسانید. کارائی این رویکرد تمرینی در مرتفع ساختن عدم تناسب عضلانی با تشدید فشار و مقاومت در مقابل وزنه می باشد. خاتمه دادن به حرکت در زمانی که عضله ضعیف تر به خستگی کامل عضلانی رسیده است، این اطمینان را به ما می دهد که سمت قوی تر به اندازه کافی تحریک نشده است و بدین ترتیب این فرصت را برای عضله ضعیف تر مهیا می سازد تا خود را به عضله قوی تر برساند.
4-تمام حرکات با دمبل
دمبل هر سمت از بدن را مجبور می سازد مه مسولیت خود را بصورت کامل بر عهده بگیرد در صورتیکه در موقع استفاده از هالتر و یا دستگاه سمت قوی تر همیشه این تمایل را دارد که بخش بیشتری از فشار را متحمل شود و با کمک کردن به سمت ضعیف تر در صدد اتمام کار برآید و در نتیجه توسعه بخش ضعیف تر را به تعویق بیاندازد. بنابراین با طراحی برنامه های تمرینی تشکیل شده از دمبل در اکثر حرکات بصورت مقطعی درصدد مرتفع ساختن اختلافات و نقاط ضعف ها و بدون استفاده کردن از تکنیک های مخصوص تمرینی دیگر برآیید.
5-ست منفی مختص
هر حرکت را پس از خاتم ستهای نرمال آن با اجرای یک ست منفی مجزا برای سمت ضعیف تر به اتمام برسانید برای مثال اگر جلوبازه چپ تان ضعیف تر است پس از اتمام 3 تا 4 ست نرمال یک ست با سیستم کاملاً منفی اضافه را برای جلو بازوی چپ انجام دهید. یکی از روشهای مورد علاقه من برای بکارگیری این تکنیک استفاده از حرکت جلوبازو با دمبل بر روی میز لاری می باشد میز لاری در قیاس با فرم جلوبازو ایستاده این مزیت را دارد که می توانید بخش فوقانی آرنج را بر روی میز کاملاً تثبیت کنید. پس از اتمام ست های تعیین شده برای هر دودست به اندازه کافی استراحت کرده و سپس یک دمبل سنگین تر را برای دست ضعیف تر بردارید (این وزنه بطور معمول می بایست کمی سنگین تر از وزنه ای باشد که با آن می توانید یک تکرار حداکثر را در حرکت جلو بازو با دمبل لاری اجرا کنید) برای اجرای این تکنیک می بایست از دست دیگر کمک بگیرید و در هنگام بالا آوردن دمبل از آن دست نیز کمک بگیرید و پس از بالا آوردن دمبل بدین شیوه بخش منفی حرکت ( همان پایین آوردن دمبل) را تنها بوسیله دست ضعیف تر و با ممانعت از پایین آوردن دمبل به وسیله نیروی جاذبه حداکثر استرس را بر روی عضله جلو بازو وارد سازید. این موثرترین شیوه اجرای تمرین سیستم تکرارهای منفی است ضمناً همیشه دست مخالف را در حالت آماده باش برای کمک به دست ضعیف تر نگه دارید. چون این احتمال وجود دارد که در تکرارهای آخر حتی قدرت کنترل کردن دمبل را نداشته باشید این تکنیک به شما کمک خواهد کرد تا در عضله مورد نظرتان به افزایش قدرت دست یابید و با هدف قرار دادن و تحریک عصبهای بیشتر در آن بخش بازدهی و کارائی آن عضله را در هرچه کمتر کردن اختلاف آن با بخش قوی تر افزایش دهید.
6-تکرارهای بالا را هدف قرار دهید
هر حرکت را با اجرای یک ست با وزنه سبک و با تکرارهای بالا برای آن عضله یا سمت ضعیفتر اجرا کنید، برای مثال پشت بازوی دست چپ تان ضعیفتر است برای شروع حرکت یک ست سبک و با تکرارهای بالا حدود 50 تکرار را برای پشت بازو با سیم کش تک دست و قبل از شروع اجرای حرکت پشت بازو سیم کش بصورت دو دست اجرا کنید. اجرای این تعداد تکرار باعث افزایش جریان خون به عضله مورد نظر می شود. بدین ترتیب زمینه رشد آن عضله را فراهم می سازد همانطور که می دانید افزایش جریان خون به یک عضله به مثابه رسیدن مواد مغذی بیشتر به آن عضله می باشد و عضله ای در عطش رشد نیز بیشترین چیزی که نیاز دارد همین مواد مغذی می باشد.
نکته اخر
استفاده بجا و فازبندی شده تکنیکهای فوق در کنار تغذیه و استراحت کافی جزء مواردی هستند که می بایست حتماً در جهت مرتفع کردن نقایص عدم تناسب در نظر گرفته شوند چون تمرین و تکنیکها هر اندازه که موثر و کارا باشند باز جهت نتیجه گیری کامل نیازمند دو المان دیگر یعنی تغذیه و استراحت کافی هستند. بنابراین به هر سه فاکتور فوق در جهت دست یابی به تناسب و بالانس عضلانی اهمیت کامل بدهید.
منبع مجله دانش ورزش
7 قهرمان پاسخ ميدهند:بهترين مکمل دوره حجم چيست؟