از آبگيري تا بارگيري اصولي

با توجه به در پيش بودن مسابقات قهرماني استان‌ها و

همچنین مسابقات قهرمانی باشگاه‌های کشور لازم می‌دانم برای برنامه‌ریزی هفته پایان منتهی به مسابقات بتوانم کمک کوچکی در برنامه‌ریزی و هر چه بهتر آماده‌شدن بدن شما داشته باشم.

با توجه به در پيش بودن مسابقات قهرماني استان‌ها و

همچنین مسابقات قهرمانی باشگاه‌های کشور لازم می‌دانم برای برنامه‌ریزی هفته پایان منتهی به مسابقات بتوانم کمک کوچکی در برنامه‌ریزی و هر چه بهتر آماده‌شدن بدن شما داشته باشم.

هفته پایانی در 4 بخش بسیار مهم که پیروزی و شکست هر ورزشکاری را بر روی صفحه رقم خواهد زد حائز اهمیت می‌باشد.

بخش اول: برنامه‌ریزی تمرینی

این برنامه برای روزهای شنبه، یکشنبه و دوشنبه با توجه به اینکه روز چهارشنبه روز وزن‌کشی باشد توصیه می‌نمایم که از سیستم‌های دایره‌ای با تکرار بالا و سبک استفاده شود و مناسب می‌بینم که در این 3 روز از فشار و شدت زیاد تمرین و حجم وزنه جابجائی کاسته شده تا طی این 3 روز تخریب عضلانی اتفاق نیافتد. زیرا این 3 روز فقط جهت حفظ آمادگی برای حضور در رقابت‌ها می‌باشد و قهرمانان در هفته‌های قبلی به حداکثر آمادگی می‌بایست رسیده باشند به‌نظر من هیچ‌وقت هفته پایانی را برای ساخت و ساز و چربی‌سوزی بیش از حد مد نظر قرار ندهند.

بخش دوم: تخلیه سديم و آب گيري

برای تخلیه سدیم و همچنین آبگیری، افراد را به دو دسته تقسیم می‌نمایم.

الف) گروه سبک وزن زیر 80 کیلوگرم که می‌باید 48 ساعت قبل از مسابقه و وزن‌کشی تخلیه سدیم داشته باشند.

ب) گروه دوم سنگین وزن 80 + کیلوگرم به بالا که معمولاً باید 72 ساعت قبل از مسابقه و وزن‌کشی تخلیه سدیم را شروع نمایند لازم به ذکر می‌دانم به‌صورت سنتی در گذشته سدیم را از هفته‌ها قبل تخلیه می‌نمودند که منجر به از دست دادن سایز عضله و همچنین تغییرات در بالانس الکترولیت به‌خصوص بالانس پتاسیم و سدیم می‌شد، کلیه انقباض و انبساط عضله توسط این دو عنصر تحت کنترل است. طبق گفته‌های بالا حتماً عمل نمائید تا به حداکثر آمادگی برسید در ضمن در دورانی که تخلیه سدیم اتفاق می‌افتد حتماً از 2 هفته قبل از پتاسیم گلوکانات به عنوان مکمل غذائی استفاده و همچنین به هیچ عنوان به صورت روتین از مدرهای قوی که هم سدیم و هم پتاسیم را تخلیه می‌نمایند استفاده ننمائید، مانند (فروزماید و تریامتیدین H) چرا که در صورت مصرف بیش از حد خطر مرگ شما را تهدید می‌نماید و بالانس الکترولیت باعث اغما و مرگ می‌گردد، پس دقت لازم را بفرمائید.

بخش سوم: تخلیه کربو و بارگیری

بخش سوم تخلیه کربوهیدرات و بارگیری آن قبل از مسابقه به دو دسته تقسیم می‌شود.

دسته اول زیر 80 کیلوگرم 48 ساعت تخلیه کربوهیدرات و 48 ساعت بارگیری.

دسته دوم بالای 80 کیلوگرم تا سنگین‌وزن 72 ساعت تخلیه کربوهیدرات و 72 ساعت بارگیری لازم به ذکر است در هنگام تخلیه کربوهیدرات برای هر دو گروه می‌بایست کربوهیدرات مصرفی هفته پیش را برای تخلیه کربوهیدرات مربوطه یک سوم نموده و هیچ گاه کربوهیدرات به صورت 100 درصد قطع نگردد چرا که از سایز و برجستگی عضلات شما خواهد کاست برای هر دو گروه جهت بارگیری بلافاصله بعد از تخلیه کربوهیدرات با توجه به وزن مربوطه و کنترل وزن کربوهیدرات را از چهار نوع برنج کته، سیب‌زمینی تنوری، پاستا و جو پوست‌نکنده که سرشار از کربوهیدرات بوده در وعده‌های منقسم هر سه ساعت یکبار به همراه پروتئین مورد علاقه غذای مانند بوقلمون و فیله مرغ و... مصرف نمائید.

طی مدت زمان تخلیه کربوهیدرات معمولاً همزمان با کنترل سدیم اتفاق افتاده تا بدن به حداکثر ورزیدگی برسد و آب زیرپوست تخلیه گردد همچنین آب مصرفی حدوداً یک دوم هفته قبل مصرف می‌گردد به‌طور مثال اگر در هفته پیش 4 لیتر آب در طی روز مصرف می‌کردید، مصرف آن را به 2 لیتر می‌رسانید. یادمان باشد در زمان تخلیه سدیم و کربوهیدرات آب مصرفی به سرعت دفع می گردد و در بدن نمی‌ماند ولی پس از مصرف کربوهیدرات برای بارگیری قهرمانان باید در زمان بارگیری آب را به حداقل ممکن برسانند ولی از طرفی یادمان نرود که هیچ گاه آب 100 درصد قطع نمی‌گردد و ورزشکارانی که آب را 100 درصد قطع می‌نمایند. سایز بسیاری را در هنگام مسابقه از دست خواهند داد. لذا در هنگام بارگیری آب به یک سوم آب مصرفی هفته ماقبل کاهش یافته و به‌صورت جرعه جرعه با فواصل مصرف می‌گردد تا سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها همراه با استراحت ورزشکار به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره گردد. در این صورت در زمان مسابقه ورزشکار از آمادگی و پمپ خوب عضلات بر روی صحنه حداکشر استفاده را می‌نماید.

بخش چهارم: نمک روی صحنه

در پایان یادآور می‌شوم در هنگام گرم‌کردن برای حضور بر روی صحنه از نمک به مقداری استفاده نمائید و طی این یک هفته ارژنین و BCAA و پتاسیم گلوکانات تا روز مسابقه فراموش نگردد لازم به ذکر است در زمان تخلیه سدیم به منظور ورزیدگی از مکمل‌هائی دارای سدیم می‌باشند استفاده نکنید و برای یادآوری هیچ‌گاه برای روی صحنه رفتن از حجم بالای مواد قندی و گلوکز استفاده نکنید زیرا این کار باعث ایجاد مسمومیت و بی‌حالی بیش از اندازه ورزشکار می‌گردد. توصیه می‌نمایم از شکلات‌های ساده و یا کربو بارها که شامل پتاسیم و قند ملایمی می‌باشند قبل از حضور روی صحنه استفاده نموده تا با حداکثر انرژی روی صحنه حاضر شوید. بستنی محلی نیز به‌دلیل انرژی بالا و شادی که ایجاد می‌کند قبل از گرم‌کردن مناسب می‌باشد همچنین 48 تا 72 ساعت قبل حضور روی صحنه استراحت را فراموش نکنید.

در ضمن معمولاً در روزهای نزدیک به مسابقه به‌دلیل اضطراب حضور در رقابت، معمولاً قهرمانان از کم‌خوابی رنج می‌برند. لذا از ملاتونین از 3 هفته قبل از مسابقه هنگام خواب استفاده نمایید تا آرامش بیشتری را تجربه نمایید و همچنین دعاکردن برای آرامش بسیار مفید می‌باشد.

 منبع: بشیر آنلاین