يكي از رايج‌ترين وسايل ورزشي آپارتماني، تردميل يا همان دوي ثابت است كه افراد مختلفي با گرايش‌هاي متفاوت از آن استفاده مي‌كنند. از زنان خانه‌دار و سالمند گرفته تا ورزشكاران حرفه‌اي و مدعي قهرماني. تردميل يكي از پرطرفدارترين دستگاه‌هاي تمرين هوازي است و استفاده از آن بسيار ساده.
يكي از رايج‌ترين وسايل ورزشي آپارتماني، تردميل يا همان دوي ثابت است كه افراد مختلفي با گرايش‌هاي متفاوت از آن استفاده مي‌كنند. از زنان خانه‌دار و سالمند گرفته تا ورزشكاران حرفه‌اي و مدعي قهرماني. تردميل يكي از پرطرفدارترين دستگاه‌هاي تمرين هوازي است و استفاده از آن بسيار ساده. اما رعايت نكاتي ظريف مي‌تواند بازده شما را در استفاده از اين دستگاه بالا ببرد. در این مطلب به اشتباهاتی که ممکن است هنگام ورزش با تردمیل انجام دهید و نکاتی در این زمینه اشاره شده است تا شما بتوانید ضمن استفاده صحیح از این وسیله، حداکثر کالری را بسوزانید.
۱ - استفاده از کفش‌های نامناسب
هنگام انتخاب کفش بهتر است از کفش‌هایی با لایه‌های اضافه در کف استفاده کنید تا از پاشنه و استخوان کف پا در هنگام ضربه‌خوردن به زمین محافظت شود. این کفش باید مخصوص دو یا پیاده‌روی باشد.
۲ - هنگام ورزش به پاهای خود نگاه می‌کنید
این کار می‌تواند تعادل شما را به هم بزند. به پشت گردن فشار وارد می‌کند و باعث می‌شود شما صاف نباشيد، علاوه بر آن باعث می‌شود لگن به سمت پشت تمایل پیدا کند. این حالت روی ستون مهره‌ها، لگن و زانوها فشار وارد می‌کند. هنگام استفاده از تردمیل، به جلو نگاه کنید، شانه‌ها را صاف نگه دارید. سعي كنيد سینه باز باشد در این حالت لگن، زانو و کمر در حالت درست قرار دارد.
۳ - ابتدا پاشنه پا را صاف روی تسمه قرار می‌دهید
قرار دادن کف پا به صورت صاف روی زمین می‌تواند روی عضله فشار وارد کند. زیرا در این حالت هنگامی که تردمیل به جلو حرکت می‌کند فرد به سمت عقب خم می‌شود در نتیجه فشاری که از لگن و کمر به عضله کمر وارد می‌شود، می‌تواند باعث بر هم خوردن تعادل شما شود. پس سعی کنید تا حد امکان در حالت صاف قرار گیرید و به حالت معمولی راه بروید یا بدوید. ابتدا جلوی پا را روی تردمیل بگذارید نه پاشنه پا را.
۴ - انجام حرکات یکنواخت
شاید کار با تردمیل به طور روزانه راحت باشد اما به مرور زمان بدن به این نوع ورزش عادت می‌کند و تأثیرگذاری آن نیز کمتر می‌شود. سعی کنید هر ۴ هفته حداقل یک قسمت از ورزش خود را تغییر دهید، از جمله پیاده‌روی در هوای آزاد، ایجاد تغییر در برنامه روزانه از وارد شدن فشار روی عضله و مفصل پیش‌گیری می‌کند.
۵ – دست‌ها را در کنار قرار می‌دهید
شل‌کردن دست‌ها و کمک نگرفتن از آنها در ورزش نمی تواند موثر باشد. قرار دادن دست‌ها به این شکل باعث مصرف انرژی بیشتر و کاهش زمان تعیین شده برای ورزش می‌شود. با افزایش سرعت و رسیدن به حالت دو، دست‌ها را خمیده متقارن با زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. این حالت به چرخیدن بالا تنه نیز کمک می‌کند. دست‌ها را سفت نگیريد.
۶ – گام‌ها را بلند برمی‌دارید
با این کار انرژی بیشتری مصرف می‌کنید بنابراین نمی‌توانید برای مدت طولانی ورزش کنید و احتمال آسیب دیدگی نیز افزایش می‌یابد. احتمال دارد که به قسمت جلوی تردمیل نیز برخورد کنید و زمین بخورید بهترین روش دو، برداشتن ۳ گام در هر ثانیه است بدون اینکه پا را کاملاً از زمین بردارید.
۷ - از دستگیره‌های دستگاه استفاده می‌کنید
با پیاده‌روی روی سطح شیب‌دار کالری بیشتری می‌سوزانید، اما هنگامی که از دستگیره‌های تردمیل کمک می‌گیرید، کالری کمتری می‌سوزانید به همان گونه که از یک تپه بالا می‌روید، روی تردمیل راه بروید. باید تقریباً صاف باشید با خمیدگی ۵ درجه به سمت جلو. خمیدگی طولانی مدت هر قسمت باعث می‌شود بدن به طور طبیعی برای حفظ تعادل تلاش کند و در نتیجه دچار کمردرد می‌شوید.
پس بدن را صاف نگه دارید تا عضلات اصلی درگیر شود. اما اگر نمی‌توانید حالت بدن را نگه دارید، سرعت تردمیل را کم کنید.
۸ - افراط در ورزش
درد بیش از حد عضله، افزایش ضربان قلب و دردهایی که با هر بار ورزش کردن بدتر می‌شود، نشانه زیاده‌روی در ورزش است در صورت بروز علایم گفته شده، ورزش‌ها را قطع کنید. برنامه ورزشی خود را دوباره ارزیابی کنید. ورزش‌های شدید را تنها ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید و ورزش‌های متعادل را هفته‌ای ۳ تا ۵ بار. با تکرار کردن ورزش، بدن عادت می‌کند و وزن ثابت می‌ماند. ۳ بخش مهم ورزش شامل مدت زمان، شدت و تکرار است. برای به دست آوردن نتیجه بهتر، تنها یکی از این بخش‌ها را طی هفته افزایش دهید. اگر تصمیم گرفته‌اید که این هفته مسافت طولانی‌تری بروید، سعی نکنید سریع‌تر بدوید. شدت ورزش را تنها موقعی افزایش دهید که مدت زمان و دفعات آن را افزایش داده‌اید، آن هم هر بار تنها ۱۰ درصد.
منبع بشیر آنلاین
7 قهرمان پاسخ ميدهند:بهترين مکمل دوره حجم چيست؟