شوك با اولتراست!

وقتي در‌به‌در دنبال يك سيستم تمريني پرشدت مي‌گرديد تا عضلات ديررشد خود را به رشد جديدي برسانيد و از يكنواختي سال‌ها تمرين خسته شده‌ايد يك سيستم خوب مي‌تواند برايتان معجزه كند.

وقتي در‌به‌در دنبال يك سيستم تمريني پرشدت مي‌گرديد تا عضلات ديررشد خود را به رشد جديدي برسانيد و از يكنواختي سال‌ها تمرين خسته شده‌ايد يك سيستم خوب مي‌تواند برايتان معجزه كند.

روش «اولتراست» را از چارلز پولیکوین بخوانید تا سطح جدیدی از شدت را در تمرینات خود تجربه کنید.

اگر کسی در سطح مبتدی باشد برای پیشرفت در رشد روش‌های تمرین پرمقدار مثل سیستم حجم آلمانی را توصیه می‌کنم. اما برای کسانی که سابقه تمرین زیادی دارند باید روش‌های سخت‌تری را اتخاذ کرد تا از توقف رشد عبور کنند.

برای رشد مجدد باید خلاقانه عمل کرد. در جامعه تمرینات قدرتی یکی از باورها این است که می‌گوید روشی که شما را به پرس 150 کیلویی رسانده روشی نیست که شما را به پرس 180 کیلویی برساند.

وقتی یک ورزشکار به ایست رشد در تمرین می‌رسد این وسوسه وجود دارد که به سمت برنامه‌هایی که با آنها بهترین رشد را تجربه کرده باز گردد اما آنها فراموش می‌کنند که روش‌های مذکور زمانی جواب داده‌اند که آنها در آمادگی پائین‌تری بوده‌اند. توجه کنید که یک مبتدی مطلق با انجام فقط یک ست از 8 حرکت آن هم 2 نوبت در هفته می‌تواند پیشرفت کند اما این مقدار تمرین برای یک ورزشکار سطح پیشرفته خیلی کم است.

در حقیقت چنین تمرینی نمی‌تواند برای حتی فقط سطح آمادگی فعلی حجم عضلات یک حرفه‌ای کافی باشد.

اما برای بدنسازان پیشرفته‌ای که به توقف رشد رسیده‌اند روشی داریم به نام «اولتراست» مثل سیستم پرمقدار آلمانی، تحریک اصلی براساس حجم تمرین زیاد اتفاق می‌افتد. با این وجود یکی از اصلی‌ترین تفاوت‌های این سیستم در کاربرد تکرارهای کم است. علاقه دارم که عضلات موافق و مخالف با هم جفت شوند مثل جلوبازو و پشت بازو. چون تعداد ست‌ها در این سیستم زیاد است، 2 سوپرست کاملاً کافی است.

بعد از انتخاب حرکات، باید مشخص کنید که وزنه 15 تکرار حداکثرتان در هر حرکت چقدر است. برای جلسه اول تمرین 15 ست از هر حرکت اجرا می‌کنید با 3 تکرار و استراحت بین ست‌ها هم 15 ثانیه است (توجه کنید که زمان استراحت براساس سطح آمادگی بدن‌تان فرق می‌کند).

ریتم اجرای حرکت باید به این صورت باشد که 3 الی 4 ثانیه بخش منفی حرکت طول بکشد، مکث بخش پائین و بالای حرکت صفر باشد و بخش مثبت هم به صورت انفجاری انجام شود.

حالا بحث جالب می‌شود. هر جلسه تمرین 3 ست از هر حرکت اضافه می‌کنید بنابراین در جلسه ششم تمرین شما 30 ست از هر حرکت اجرا می‌کنید.

بعد از این سطح باید مجدد رکورد 15 تکرار حداکثر خود را بگیرید و بسته به طبیعت هر حرکت می‌توانید شاهد افزایشی بین 5/2 تا 10 کیلو در هر حرکت باشید.

در این مرحله به حداکثر نتایج رسیده‌اید و نیاز است که آن را ترک کنید و به روش دیگری تغییر رویه دهید.

یادآوری می‌کنم که این برنامه برای مبتدی‌ها نیست اما آن دسته از بدنسازان با سابقه‌ای که می‌خواهند خود را به چالش بکشند می‌توانند برای شوک‌دادن عضلات خود این روش را آزمایش کنند که نمونه برنامه بازوی آن به ضمیمه ارائه شده است.

نمونه تمرین بازو

جلوبازو مچ برعکس میله EZ 15 الی 30 ست با تکرارهای 3 تایی و 15 ثانیه استراحت

به اضافه پرس زیرسینه دست جمع 15 الی 30 ست با تکرارهای 3 تایی و 15 ثانیه استراحت

جلوبازو دمبل میز بالاسینه 15 الی 30 ست با تکرارهای 3 تایی و 15 ثانیه استراحت

به اضافه پشت بازو نشسته هالتر 15 الی 30 ست با تکرارهای 3 تایی و 15 ثانیه استراحت