شاید وقتی رقابت های سطح بالای بدنسازی را تماشا می کنید و قهرمانانی را می بینید که با ۳ درصد چربی با یکدیگر رقابت می کنند به آنها حسرت بخورید و تصمیم بگیرید عضلات خود را کات کنید. یا شاید در آینه رختکن باشگاه نگاهی به خود کرده باشید و با خود فکر کرده اید، خوب به اندازه کافی بر حجمم افزوده شده و حالا وقتش رسیده که عضلاتم را بیرون بکشم.

وقتي ورزشکاران در سال‌هاي اوج تمرين خود هستند نمي‌توانند براي جلسه بعدي تمرين زياد انتظار بکشند. با اين نگرش به‌راحتي مي‌توانند دچار تمرين اضافي شوند. بنابراين سوالی که مطرح می‌شود این است. آیا واقعاً امکان دارد که بیش از حد تمرین کنید؟

وقتي در‌به‌در دنبال يك سيستم تمريني پرشدت مي‌گرديد تا عضلات ديررشد خود را به رشد جديدي برسانيد و از يكنواختي سال‌ها تمرين خسته شده‌ايد يك سيستم خوب مي‌تواند برايتان معجزه كند.

دسته‌ها را بگیرید و دست‌ها را در جلو صاف نگه دارید.
دسته‌ها را به طرف بالا و به سمت سینه خود بکشید، ستون فقرات را راست نگهدارید.

دستگاه ساق پا نشسته را با یک صفحه 20 کیلویی وزنه بزنید. روی صندلی آن بنشینید و اطمینان حاصل کنید که زانوها کمتر از 90 درجه باشد. هر چه این زاویه بهتر حفظ شود عضلات دوقلوی ساق غیرفعال‌تر می‌شود و برای حرکت ساق ایستاده سرحال‌تر باقی می‌ماند.

دستانتان را بازتراز عرض شانه بگیرید، هالتر را در امتداد بازوها و در جلوی ران پاها قرار دهید.
هالتر را به سمت جلو تا سطح چشمان خود بالا بیاورید، آرنج خود را صاف نگه دارید.

استيو هولمن و جاناتان لاوسون از محققين علوم تمريني مجله آيرون‌من اعتقاد دارند که اگر فردي زمان زيادي را نمي‌تواند در باشگاه سپري کند ولي از طرفی دیگر می‌خواهد به پمپاژ و حجم عضلانی مطلوبی دست پیدا کند، می‌تواند سیستم دراپ‌ست (ست‌های کم‌کردنی) را اجرا کند.

شايد درد عضلاني با سطح تستوسترون خون مرتبط باشد! دانشمندان با بررسي عوامل شيميايي خون بعد از تمرين متوجه تغييراتي در سطح هورمون‌هاي بدن شده‌اند. ممکن است.

پشت خود را روی تکیه‌گاه و شانه‌هایتان را زیر پد قرار دهید، و پاهایتان را روی صفحه فلزی به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و انگشتان پاهایتان به سمت بالا باشند.

به‌طور حتم يکي از سوالاتي که بعد از يک جلسه تمرين از خودتان مي‌پرسيد اين است که آیا به حد کافی تمرین کردم یا خیر؟ سوال این است که مدت زمان یک جلسه تمرین باید چقدر باشد؟

پشت خود را روی تکیه‌گاه و شانه‌هایتان را زیر پد قرار دهید، و پاهایتان را روی صفحه فلزی به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و انگشتان پاهایتان به سمت بالا باشند.

 مناسب ترين زمان اجراي حرکات مختص به عضلات شکم: همانطور که مي‌دانيد شکم از 4 عضله اصلی تشکیل شده است.

1ـ با هر دست دستگیره
D شکل را از قسمت پایینی بگیرید و راست بایستید.

تمرينات دوره‌اي به بيان ساده عبارت است از سازماندهي تمرين و تنظيم نقشه‌اي براي دستيابي به اهداف تمرين. شيوه‌هاي متعددي براي تمرينات دوره‌ای وجود دارد، از جمله شیوه‌های خطی، غیرخطی، شناور، و ترکیبی. تمام این شیوه‌ها، راه‌هایی هستند برای تلاش جهت دستیابی به هدفی مشابه – قوی‌تر شدن.

حتماً شما هم دوست دارید عضلات زیر بغل خود را به توسعه قابل قبولی برسانید. رسیدن به عضلات زیر بغل و پشت مناسب در گرو تمرینات مستمر و صحیح می‌باشد. طراحی و نحوه اجرای صحیح حرکات تمرینی این بخش از عضلات بدن بسیار مهم است، رعایت نکردن این امر نه تنها پیشرفتی برای شما حاصل نخواهد کرد بلکه آسیب‌دیدگی در ناحیه ستون فقرات را برای شما به دنبال خواهد داشت.

حتماً شما هم دوست دارید عضلات زیر بغل خود را به توسعه قابل قبولی برسانید. رسیدن به عضلات زیر بغل و پشت مناسب در گرو تمرینات مستمر و صحیح می‌باشد. طراحی و نحوه اجرای صحیح حرکات تمرینی این بخش از عضلات بدن بسیار مهم است، رعایت نکردن این امر نه تنها پیشرفتی برای شما حاصل نخواهد کرد بلکه آسیب‌دیدگی در ناحیه ستون فقرات را برای شما به دنبال خواهد داشت.

شما هم فکرمیکنید با یک جفت دمبل و یک میز پرس میتوان تمرین کاملی انجام داد؟ اگر این طور است اشتباه می‌کنید!

خانم ها این روزها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند. در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم

برخلاف تمرین در سیستم ضربه زدن که توجهی به نقطه توقف نشده و آن را به راحتی پشت سر می گذاریم در سیستم کمکی بدنساز حرکت را در بخش پوزیتیو تا نقطه عطف، انجام می دهد و پس از آن... 

"آیا تمرینات هوازی را باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام داد یا بعد از آن؟" این سوال خیلی از شماست که دیدگاه های مختلفی نیز درباره آن نظر داده اند و ممکن است برای کسانیکه که تازه تمرین کردن را شروع کرده اند بی اهمیت جلوه کند. این مسئله هم مثل مسائل دیگر بستگی به اهداف ورزشی افراد مثلاً کاهش وزن، عضله سازی، افزایش قدرت، ورزش قهرمانی، ظاهر و امثال آن دارد.

خیلی از افراد عادت دارند که ساعت 6 صبح از خواب بیدار شده و به انجام تمرینات خود بپردازند و عقیده دارند که این زمان بهترین زمان برای ورزش کردن آنهاست چون به آنها برای ادامه روز انرژی می دهد.

شل سازي عضلات را همانند هر مهارت ورزشي ديگر با تمرين مناسب و كافي مي توان ياد گرفت.
روزي يكبار در رختخواب (درست هنگامي كه ار خواب بر مي خيزيد) معمولاً بهترين مواقع براي انجام دادن اين نوع تمرين است .

ورزش با توپ ، به تقویت عضلات درونی تر كمك می كند. این عضلات در قسمتهایی از بدن قرار گرفته اند كه دسترسی به آنها مشكل است مانند عضله ی عرضی شكم و یا عضلاتی كه بین مهره ها وجود دارند. به علاوه این ورزشها باعث تكامل حس توازن ، تعادل و تطابق كلی بدن می شوند.

۸۸ قاعده کلی در تمرینات بدنسازی

مهمترین  عنصر در  بدنسازی برنامه ریزی است. برنامه ریزی غذایی، با افزایش  میزان کالری(و  یا در  صورت  لزوم با کاهش کالری) و پروتئین و ویتامینها، مواد  اولیه  لازم  را  به  بدن  میرساند. در این  مرحله  از بدنسازی استفاده از مکملهای غذایی بسیار رایج است.

روزی که شما به بیرون از خانه می روید و به شدت ورزش می کنید، باعث می شوید ماهیچه هایتان در طی ورزش احساس سوزش کنند. این سوزش نشان می دهد، عضلات شما در حال تخریب شدن هستند. روز بعد، احساس درد عضلانی می کنید، چرا که ماهیچه ها تخریب شده اند و نیاز به بهبود مجدد دارند. دانشمندان این فرآیند را DOMS یعنی “درد عضلانی تاخیر یافته” می نامند.

همه می دانند که ورزشکاران برای اینکه بتوانند به اهدافشان برسند، باید غذاهایشان را با برنامه بسیار دقیق مصرف کنند. اما درمورد بقیه ما چطور؟ شما هم ممکن است جزء آندسته از افراد باشید که 30 تا 60 دقیقه در روز را برای ورزش وقت می گذارید. آیا شما هم باید درمورد آنچه قبل و بعد از تمرینتان می خورید مراقب باشید؟

بعضي تمرينات بدنسازي هيچگاه از برنامه تمريني ورزشکاران حذف نمي شود. به اين خاطر که فرق نمي کند چند مدل نمونه تمرين جديد روي کار بيايد، اين تمرينها هيچوقت از مد نمي افتند و هميشه مورد استفاده قرار مي گيرند. در واقع اين تمرينات آنقدر مفيد و سودمند هستند که هميشه بايد جزء برنامه باقي بمانند.

آيا بايد تمرينات را دائم تغيير داد؟ ژوزف ام هوريگان از مربيان قدرتي و بدنسازي و نويسندگان بدنسازي است که سابقه زيادي در اين کار دارد. او در اين مقاله به مبحث جالبي اشاره مي‌کند که مربوط مي‌شود به ايجاد تنوع در تمرين....

در قرن بيست‌و‌يکم، مکمل‌هاي غذايي يکي از مهمترين نيازهاي بدنسازان به شمار مي‌آيد. مکمل‌هاي ورزشي اغلب به خاطر غني بودن از برخي مواد خاص مي‌توانند در مدت زمان مشخصي تاثيرات ويژه‌اي روي بدن ورزشکاران بگذارند و در نهايت با تکميل نقاط خالي، تمام نيازهاي آنها را برآورده کنند....

معناي ضمني ايروبيک اين است که وقتي رخ مي دهد که اکسيژن موجود باشد . بنابراين هر فعاليت که در آن اکسيژن مورد استفاده قرار مي گيرد تا انرژي در ماهيچه ها ايجاد شود ، فعاليت ايروبيک يا هوازي ناميده مي شود.

فرهنگ لغت معني لغت ايروبيک را به گردش آزاد اکسيژن يا هوا مشروط کرده است. در موجودات زنده، اين به معني مصرف اکسيژن در فرآيندهاي سوخت و ساز در بدن است. تمرينات فيزيکي که ميزان مصرف اکسيژن در بدن را به علت انجام عمليات هاي انرژي بر خود، افزايش مي دهند، را تمرينات ايروبيک مي گويند....

اگر تمرین پا به‌ درستی و با جدیت انجام شود تقریباً برای تمام بدنسازان طاقت‌ فرسا است دلیلش هم حجم عضلانی است که در جلسات پا به‌ کار گرفته می‌شود و اسیدلاکتیک بالا و سوزش شدیدی که در پی آن تولید می‌شود، ولی تفاوت میان افراد مختلف این است که برخی از این شدت درد و سوزش لذت می‌برند ولی بسیاری دیگر از آن گریزانند....

بدنسازانی که امروز 40 ساله و یا مسن‌تر هستند شاید قهرمانان و بدنسازان سخت‌کوش قدیم باشند. همه می‌دانیم که بدنسازی یک عشق درونی است که عاشقان را حتی تا آخر عمر هم رها نمی‌کند. بنابراین اگر می‌خواهید بعد از 40 سالگی تمریناتی موثر و دور از آسیب و ضرر انجام دهید توصیه‌های این مقاله را جدی بگیرید....

ماده مغذي در حين تمرين شما بي‌نهايت ساده باشد. شما بايد قبلاً، وعده غذايي قبل از تمرين خود را به منظور رشد وارد جريان خون‌تان كرده باشيد تا عضلات گرسنه را در حين تمرين با آنها تغذيه كنيد. عضلات‌تان بايد به واسطه تغذيه قبل از تمرين، در زمان تمرين به كربوهيدرات دسترسي داشته باشند تا از ذخيره گليكوژن موجود در عضلات چشم‌پوشي كنند....

برنامه تمرینی

اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند...

سه نکته درباره تمرین های قدرتی وجود دارد که لازم است شما بدانید......