پاسخ به دو پرسش رايج تمريني

 مناسب ترين زمان اجراي حرکات مختص به عضلات شکم: همانطور که مي‌دانيد شکم از 4 عضله اصلی تشکیل شده است.

مناسب ترين زمان اجراي حرکات مختص به عضلات شکم: همانطور که مي‌دانيد شکم از 4 عضله اصلی تشکیل شده است. 1ـ رکتاس (Rectus)، 2ـ مورب داخلی 3ـ مورب خارجی 4ـ ترانسورس (transverse) یا متقاطع. بدون هیچ بحثی باید بگوئیم بهترین حرکات برای پرورش عضلات شکم تمریناتی است که به تمام عضلات ذکر شده فشار سازنده و مطلوب وارد کند.

حال در اینجا می‌خواهیم در مورد بهترین زمان اجرای این حرکات بحث کنیم. بسیاری از مربیان بدنسازی اعتقاد دارند انجام حرکات شکم در ابتدای جلسه و یا در بین ست‌های سایر عضلات مناسب نخواهد بود، چرا که باعث نااستوار‌شدن فقرات شده و به احتمال زیاد روند اجرای حرکات بعدی را مخصوصاً در فاز اوج حرکت به مخاطره خواهد انداخت. داشتن عضلات شکم و ستون فقرات قوی برای اجرای حرکات اساسی بدنسازی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. حرکاتی از جمله: اسکوات، ددلیفت و زیربغل خم همگی فشار بر روی عضلات شکم خواهد آورد، در نتیجه باید این عضلات به اندازه کافی قوی باشند تا بتوانند از عهده فشار وارده بر روی ستون فقرات در هنگام اجرای این حرکات برآیند. حال اگر شما حرکات شکم را در ابتدای جلسه تمرینی انجام داده باشید. عضلات شکم و ستون فقرات خسته شده و درنهایت شما را در اجرای صحیح حرکات ذکر شده به مخاطره انداخته و از قدرت شما نیز به طور چشمگیری می‌کاهد. حال با این تفاسیر باز هم به طور قاطع نمی‌توان گفت که اصلاً اجرای حرکات شکم در ابتدای جلسه کار عقلانی نیست.

آیا تمرین کردن بر روی عضلات تک‌مفصلی واقعاً سودمند است؟

بسیاری از مربیان بدنسازی تمرین‌کردن بر روی عضلات تک‌مفصلی را آنچنان باید و شاید به آن اعتقادی ندارند.
حالا آیا به نظر شما ادعای این مربیان صحت دارد و یا خیر؟

تحقیقات دانشمندان علوم تمرینی نشان می‌دهد تمرین کردن به نحوی که باعث کشیدگی و افزایش طول ماهیچه‌ها شود (مانند جلوپا ماشین) می‌تواند باعث افزایش فشار و تقویت فعالیت عضلات در طول اجرای حرکت با دامنه کامل شود. از آنجائی که حجم بیشتر تمرین شما در باشگاه شامل حرکات چند مفصلی می‌شود از گنجانیدن حرکات تک‌مفصلی نیز در برنامه تمرینی خود اباعی نداشته باشید، تا بتوانید با اجرای این دسته از حرکات در طول دامنه کامل فشاری مطلوب و سازنده را به عضله مورد نظر وارد کنید. پیشنهاد ما به شما این است ابتدا یک حرکت تک مفصلی مانند پشت پا ماشین انجام داده سپس بدون اتلاف وقت سراغ ددلیفت رومانیایی که ماهیت این حرکت چند مفصلی است بروید تا از مزایای حرکت تک مفصلی بیشترین بهره را برده باشید. این روال فوق را نیز می‌توانید ابتدا با حرکات پایه و چند مفصلی اجرا کرده سپس سراغ حرکات تک‌مفصلی بروید.

 

منبع: Muscular Development

مترجم: هومن داداش‌زاده