آناليز تمرين با وزنه: زير بغل قايقي سيم کش

　

نحوه انجام حرکت:

دسته‌ها را بگیرید و دست‌ها را در جلو صاف نگه دارید.

دسته‌ها را به طرف بالا و به سمت سینه خود بکشید، ستون فقرات را راست نگهدارید.

دسته‌ها را به وضعیت شروع برگردانید.

عضله‌های درگیر:

اصلی: ذوزنقه‌ای (بخش میانی و تحتانی) و پشتی بزرگ؛

کمکی: متوازی‌الاضلاع و دلتوئید خلفی؛

نگاه آناتومیکی:

فاصله دستها: هرچه فاصله دستها بیشتر باشد، هدف روی قسمت بیرونی عضله ذوزنقه می‌باشد در حالی که اگر فاصله دست‌ها از هم کم باشد، فشار به قسمت داخلی ذوزنقه متمرکز می‌شود.

گرفتن: گرفتن دست از بالای میله، قسمت پایینی و میانی ذوزنقه را تحت تاثیر قرار میدهد در حالی که حالت خنثی(انگشت شست به سمت بالا، قسمت پایینی و میانی) را تحت تاثیر قرار میدهد. گرفتن دست از زیر میله (کف دست رو به بالا) تمرکز را به سمت عضله پشتی بزرگ معطوف می‌کند.

مسیر حرکت: برای تمرکز روی عضله ذوزنقهای، دستگیره‌ها یا میله را به طرف بالا و به سمت سینه بکشید.

موقعیت بدن: پشت خود را مستقیم و به صورت راست نگه دارید.

دامنه حرکت: تا جایی که امکان دارد آرنج‌هایتان را به سمت پشت و بالا بکشید و لبههای شانه را تا حد امکان به هم نزدیک کنید تا انقباض عضله به حداکثر برسد.

تمرین‌های مشابه

زیر بغل

T دستگاه

نکات آسیب‌شناسی زیربغل قایقی

در انجام این حرکت کمر را کاملاً صاف نگهدارید و در حین انجام حرکت از قوز کردن خودداری کنید چون می‌تواند باعث آسیب ناحیه کمری شود.

اگر می‌خواهید به جلو خم شوید، کمر را از ناحیه لگن رو به جلو چرخش دهید.

قبل از انجام حرکت عضله را خوب گرم کنید تا از آسیب احتمالی در امان باشید.

در صورت گرفتگی عضلات از جکوزی با آب گرم و ماساژ عضلات استفاده کنید.
منبع بشیر آنلاین