آيا بايد تمرينات را دائم تغيير داد؟

آيا بايد تمرينات را دائم تغيير داد؟ ژوزف ام هوريگان از مربيان قدرتي و بدنسازي و نويسندگان بدنسازي است که سابقه زيادي در اين کار دارد. او در اين مقاله به مبحث جالبي اشاره مي‌کند که مربوط مي‌شود به ايجاد تنوع در تمرين....

آيا بايد تمرينات را دائم تغيير داد؟ ژوزف ام هوريگان از مربيان قدرتي و بدنسازي و نويسندگان بدنسازي است که سابقه زيادي در اين کار دارد. او در اين مقاله به مبحث جالبي اشاره مي‌کند که مربوط مي‌شود به ايجاد تنوع در تمرين.

در حالی که خوانده‌اید خیلی از مربیان و بدنسازان حرفه‌ای توصیه می‌کنند برنامه‌های تمرین خود را عوض کنید و بعد از هر چند هفته تغییرات بدهید، اما هوریگان اینجا می‌گوید شاید این اقدام درست نباشد و الزاماً به رشد عضله کمک نمی‌کند. به هر حال همیشه نظرات متضاد در تمام مباحث علمی وجود دارد و این باعث به‌وجود آمدن مکتب‌های فکری متفاوت می‌شود.

اما آنچه اهمیت دارد این است که شما براساس تجربه بهترین ایده‌ها و روش‌ها را برای خودتان پیدا کنید و مسلماً بهترین ایده‌ها آنهایی هستند که نتیجه می‌دهند.

سال‌ها قبل آرنولد شوارتزنگر به پیروان خود توصیه می‌کرد که هر 6 هفته یک‌بار برنامه تمرین خود را تغییر دهند. ایده اصلی شوک دادن به عضلاتی بود که در حال تطبیق پیدا‌کردن با برنامه قبلی بودند.

زمانی که برنامه تمرین عوض می‌شد، عضلات به درد می‌افتادند و آرنولد حس درد را در عضلات دوست داشت.

او اعتقادش بر این بود که درد یعنی برنامه تمرین سازنده‌تر شده است. آرنولد در بدنسازی و فیتنس کاراکتر بسیار قوی و تأثیرگذاری بود و نظرش خیلی مهم بود و ایده تغییر دادن برنامه‌های تمرین در اکثر باشگاه‌ها به خاطر توصیه آرنولد رایج شد.

سؤال این است، آیا ایده آرنولد صحت دارد؟

وقتی فعالیتی انجام می‌دهیم که به آن عادت نداریم، در روزهای پس از آن فعالیت دچار درد عضلانی می‌شویم. این پدیده را به نام DOMS یا یورش درد تأخیردار عضلانی می‌گویند.

اگر آرنولد در دوران اوج هفت دوره قهرمانی المپیای خود بود و آن را به بولینگ می‌بردیم، او در عضلات بازو و زیربغل دچار درد می‌شد.

DOMS
رخ می‌داد چون آرنولد به بازی بولینگ عادت نداشت، و نه به این خاطر که وزن توپ بولینگ برای آرنولد سنگین بود یا مثلاً آرنولد فاقد قدرت و آمادگی جسمانی بود.

این درد باعث پیشرفت عضلانی نمی‌شود. بلکه بعد از 72 ساعت تقریباً برطرف می‌شود. دردهایی که بیشتر از 96 ساعت یا بیشتر طول می‌کشند نشانه‌ای از آسیب هستند.

آیا صرف اینکه عضله مجدد به سوزش و درد بیافتد می‌تواند به رشد کمک کند؟ ورزشکاران امروزی مقدار زیادی تمرین وزنه و قدرتی انجام می‌دهند. اکثر آنها هر 6 هفته برنامه خود را عوض نمی‌کنند و آخرین چیزی که ممکن است آرزویش را داشته باشند درد عضلانی است که ریسکی برای آسیب است و با این شرایط همچنان به خوبی رشد می‌کنند.

زمانی که مربی حرفه‌ای ورزش‌های قدرتی و بدنسازی بودم، خیلی در مورد گنجاندن حرکات جدید در برنامه‌های تمرین دقت می‌کردم و در توصیه آنها به کسانی که در دهه 30 سالگی بودند خیلی آهسته عمل می‌کردم.

این ورزشکاران به تمرین رشته ورزشی خودشان عادت داشتند و تمرین وزنه‌شان همیشه مشخص بود.

تغییر می‌توانست در اوقاتی که نمی‌توانستند زمان تمرین را از دست دهند باعث تولید درد بسیار قابل توجهی در عضلات‌شان شود. دامنه‌های جدید حرکتی می‌تواند باعث یک ضعف شود که در واقع مانع از کارایی کامل در ورزش آنها می‌شود.

کسانی که تمرینات تفریحی انجام می‌دهند، نیز می‌توانند دچار این ماجرا شوند. یکی از دوستانم که بیشتر از 30 سال تجربه بدنسازی و تمرینات وزنه داشت تصمیم گرفت برنامه خود را تغییر دهد و شروع کند به بالارفتن از پله برای تمرین هوازی و تمرین پا. فکر می‌کنید نتیجه چه شد؟

او به خاطر دردی که در پاهایش ایجاد شد، می‌گوید، یک تست MRI پارگی غضروفی را نشان داد و مشکل دیگری هم در زانوهایش مشخص شد.

او قبل از اقدام به شروع تمرینات پله بدون درد و پربازده بود. مشکل این بود که او دیگر به بالارفتن مکرر از پله عادت نداشت و آن آسیب‌های غضروفی که به احتمال زیاد قبلاً هم وجود داشت بدتر شد در حالی که قبل از آن باعث درد نمی‌شد.

تغییر در برنامه همیشه مؤثر نیست. ریسک‌هایی وجود دارد و این مهم است که درک کنید تغییرات ممکن است خیلی بی‌خطر نباشند.

روش‌هایی برای ایجاد تغییر در تاکید برنامه تمرین بدون شوک‌کردن عضلات وجود دارد. یکی از مربیان مشهور دوومیدانی (که برنامه تمرینات قدرتی دونده‌های سرعتی خود را نیز طراحی می‌کند) گفت که هرگز در دوران خارج یا داخل فصل هیچ حرکتی را به برنامه اضافه یا از آن کم نمی‌کند.

او ممکن است که یک حرکت را از لحاظ مقدار یا شدت کاهش دهد و یک ورزشکار را به انجام یک ست با وزنه سبک دعوت کند اما حرکت را حذف نمی‌کند.

با این رویه اگر بخواهد ورزشکاران با مقدار بیشتری تمرین کند، تمام کاری که باید انجام دهد افزایش وزنه و مقدار تمرین است.

در این حالت هیچ DOMS وجود ندارد چون ورزشکار به انجام منظم و مداوم آن حرکات عادت دارد.

بخشی از ایده تغییر دادن دائم برنامه تمرین برای جلوگیری از خستگی و یکنواختی در تمرین است.

ممکن است بعدها وقتی حرکت جدیدی را به برنامه خود اضافه می‌کنید دردهایی را تجربه کنید.

شاید بهترین اقدام این باشد که موثرترین حرکات برای بدن را تناوبی استفاده کنید و زمانی هم که می‌توانید حرکات جدیدی به برنامه‌ها اضافه کنید خیلی با احتیاط عمل کنید به‌ویژه وقتی سابقه تمرین آن بیشتر از 20 سال است. ابتدا هوشمندانه و پس از آن سخت تمرین کنید.