برنامه تمرینی

روزهای هفته

تمرین

روز اول

سينه و جلو بازو

روز دوم

پاها

روز سوم

استراحت فعال

روز چهارم

زیربغل و عضلات پشت

روز پنجم

سرشانه و پشت بازو

روز ششم

استراحت فعال

روز هفتم

استراحت

حرکت

تکرار

ست

پرس سینه تخت

10- 8

3

پرس بالا سینه

9- 7

3

پروانه با دستگاه

12- 9

3

قفسه زیر سینه با دمبل

9- 7

3

حرکت

تکرار

ست

* جلو بازو لاری باهالتر

8- 6

4- 3

* جلو بازو با هالتردست باز

9- 7

4- 3

جلوبازو با دمبل تک تک

10- 7

4- 3

جلوبازوايزومترونيک (سه قسمتی)

8- 5

3

حرکت

تکرار

ست

جلو ران با دستگاه

حداکثر

2

اسکوات

7- 4

4- 3

پرس پا خوابيده

8- 6

3

جلو ران با دستگاه

10- 8

3

پشت ران با هالتر

7- 4

3

پشت ران با دستگاه

12- 10

4

حرکت

تکرار

ست

زيربغل با کابل از جلو

12- 10

3

پاروئی با هالتر

9- 7

3

زير بغل با کابل دست جمع از بالا

8- 6

3

روئينگ

9- 7

3

پلاور با دستگاه

10- 8

3

حرکت

تکرار

ست

پرس سر شانه با دستگاه

8- 6

4

نشر از جانب

10- 8

3

پرس سر شانه با دمبل تک تک

9- 7

4

نشر خم با دمبل

10- 8

4

حرکت

تکرار

ست

*پشت بازو سيم کش

9

3

پشت بازو با هالتر خوابيده

9- 7

3

پشت بازو نيمکت دست جمع

8- 6

4

بيرون آوردن سه سر پشت بازو

9- 7

3

حرکت

تکرار

ست

شراکز با دمبل

12- 10

2

شراگز با دستگاه

12- 10

3

حرکت

تکرار

ست

مچ با هالتر روی نيمکت

20- 15

3

ساعد با هالتر

15- 12

4- 3

حرکت

تکرار

ست

ليفت کردن پاها به بالا

15- 12

3

کرانچ با کابل

12- 10

3

دراز نشست کوتاه

15- 12

3