مهمترین عنصر در بدنسازی برنامه ریزی است. برنامه ریزی غذایی، با افزایش میزان کالری(و یا در صورت لزوم با کاهش کالری) و پروتئین و ویتامینها، مواد اولیه لازم را به بدن میرساند. در این مرحله از بدنسازی استفاده از مکملهای غذایی بسیار رایج است.
مهمترین عنصر در بدنسازی برنامه ریزی است. برنامه ریزی غذایی، با افزایش میزان کالری(و یا در صورت لزوم با کاهش کالری) و پروتئین و ویتامینها، مواد اولیه لازم را به بدن میرساند. در این مرحله از بدنسازی استفاده از مکملهای غذایی بسیار رایج است.
در مرحله دوم، یک برنامه ورزشی منظم، برروی عضله فشار مورد نظر را ایجاد می‌کند. به مرور زمان توانایی عضله بیشتر میشود، اما از طرف دیگر بدنساز با وزنه‌های بیشتری ورزش را دنبال می‌کند، به این ترتیب یک حلقه بازخورد مثبت ایجاد میشود که بدنسازان حرفه‌ای آن را تا ظرفیت نهایی بدن خود پیگیری می‌کنند. چه عواملی باعث بروز تمرین زدگی میشود؟ بسياري از ورزشکاراني که براي پرورش دادن عضلات خود تمرينات سخت و طاقت فرسا را تحمل کرده و در طولاني مدت نيز با صرف هزينه هاي سنگين تمرين با وزنه را با عشق و علاقه ادامه مي دهند، معمولا در خارج از اين طريق امرار معاش کرده و به نان و نوايي هم مي رسند اما در ايران که امرار معاش کردن از طريق تجارت هم گويا ديگر مشکل شده است پرداختن به ورزش و مخصوصا ورزش هاي قدرتي نظير پرورش اندام و وزنه برداري قدرتي همواره هزينه بر بوده و در طولاني مدت نيز بسياري از ورزشکاراني که بنيه مالي قوي نداشته باشند را به زير خط فقر هدايت کرده است. اما با اين وجود ورزشکاران حرفه اي پرورش اندام و يا ورزشکاراني که به طور منظم و مرتب تمرين کرده و در مسابقات کشوري، آسيايي و جهاني نيز شرکت مي کنند معمولا اغلب وقت و انرژي خود را صرف ورزش و استراحت و تغذيه کرده و براي ديگر لذات و ديگر کارهاي روزمره زندگي وقتي نمي توانند اختصاص دهند.
عضلات ستبر و بر جسته را نيز مي توان به منزله ميوه هايي دانست که درخت بدن شما آنها را در طول چندين سال تمرين و تغذيه پرورانده و به معرض نمايش گذاشته است. اين ميوه نيز همانند تمامي ميوه هايي که دست تواناي طبيعت آنها را مي پروراند ممکن است دچار آفت شده و صدمه ببيند. يکي از متداول ترين آفاتي که عضلات شما را تهديد کرده و در کمين آنها مي نشيند تمرين زدگي، افراط در تمرين و يا over training است. به اين نکته مهم توجه داشته باشيد که مابين تمرين سنگين و سخت که براي تحريک کردن عضلات براي رشد عضلاني لازم و ضروري است و پديده مضر و مخرب تمرين زدگي، تنها مرز باريکي وجود دارد که باريکي اين مرز گاه از يک تار مو نيز نازک تر مي شود. زماني که فرد بدن خود را با تمرين شديد آشنا کرده و به اصطلاح، تمرين سخت و سنگيني را پشت سر مي گذارد ابدا نمي توان گفت که خطايي از او سر زده است اما در صورتي که اقدامات بعدي تمرين سنگين نظير تغذيه خوب و استراحت کافي را براي بدن مهيا نکند به مرور زمان دچار تمرين زذگي شده و رو به سمت پسرفت حرکت مي کند.
زماني که پس از انجام تمرينات سنگين و شديد، بدن را با تغذيه صحيح و استراحت کافي حمايت کنيد، روز به روز شاهد بزرگ شدن و توسعه بافت عضلاني خواهيد شد. بروز پديده آنابوليسم در بدن را مي توان نتيجه برنامه ريزي مناسب تمريني و نتيجه رعايت رژيم غذايي مناسب دانست. اما در صورتي که از اهميت تغذيه و يا استراحت در ورزش هاي قدرتي غافل بوده و همه چيز را در بلند کردن و در جابجا کردن وزنه هاي سنگين و در تمرين هاي طولاني مدت و شديد بدانيد و خلاصه کنيد امکان بروز پديده مخرب و عضله سوز تمرين زدگي نيز چندان دور از ذهن نخواهد بود. از مهم ترين علايم و نشانه هاي بروز اين پديده در بدن ورزشکاران مي توان به احساس خستگي مفرط، افسرگي، اضطراب، اختلالات خواب، اختلالات تمرکز حواس، کم شدن قدرت و ميل و احساس درد پايدار در عضلات اشاره کرد. بروز هر يک از اين علايم مي تواند در اثر عوامل ديگري به جز تمرين زدگي نيز در بدن آدمي حادث شود اما در صورتي که اين علايم در طولاني مدت ادامه داشته و در طول 2 هفته از بين نرفته باشد شما بايد به اين مهم توجه داشته باشيد که به احتمال زياد دچار افراط در تمرين و يا دچار تمرين زدگي شده ايد. تمرين زدگي علايم و نشانه هاي زيادي دارد که آنها را مي توان به دو دسته علايم فيزيکي و علايم روحي و رواني تقسيم بندي کرد. از مهم ترين علايم فيزيکي تمرين زدگي همانگونه که اشاره شد مي توان به درد در عضلات، اختلالات خواب و خستگي مفرط اشاره نمود. تمرين زدگي که در بين ورزشکاران ايراني نيز به فراواني ديده مي شود سواي عوارض و علايم فيزيکي و جسمي که دارد مي تواند منجر به بروز ناهنجاري هاي رفتاري، ناهنجاري هاي فيزيولوژيکي و حتي ناراحتي هاي رواني شده و فرد را بيازارد. عصبانيت هاي بي مورد، احساس دلتنگي و نا اميدي، اضطراب، پرخاشگري، بي خوابي و صدها عارضه ديگر را مي توان تنها گوشه اي از عوارض ناراحت کننده عارضه تمرين زدگي دانست.
بر خلاف آنچه که عموم تصور مي کنند اصلي ترين دليل بروز تمرين زدگي به علت افراط در تمرين نبوده و به دليل فقر رژيم غذايي ورزشکاران ديده مي شود. در صورتي که شما بدن را با غذاهاي مقوي و با رژيم روزانه غذايي مناسب حمايت کنيد حتي در صورت افراط در تمرين نيز مي توانيد بدن را از گرفتار آمدن در دام تمرين زدگي تا حدود زيادي در امان نگه داريد اما در صورتي که تغذيه شما برطرف کننده نياز بدن شما به انرژي و درشت مغذي ها و ريز مغذي ها نبوده و برنامه غذايي شما نيز به درستي تنظيم نشده باشد حتي با پرداختن به تمرينات عادي و معمول نيز امکان بروز پديده ناراحت کننده و نامطلوب تمرين زدگي در بدن شما قابل پيش بيني است. از بديهي ترين و ابتدايي ترين تاثيرات منفي تغذيه ناکافي و بد در بدن مي توان به از دست رفتن آب بدن و به فقر کالري و فقر کربوهيدرات ها در بدن اشاره کرد. ورزشکاراني که از رژيم هاي غذايي کم کالري و کم کربوهيدرات استفاده مي کنند معمولا در بسياري از موارد از تمرين زدگي رنج برده و علايم و نشانه هاي اين پديده مخرب و نامطلوب را با خود دارند. قند به عنوان اصلي ترين منبع سوخت و انرژي براي عضلات بوده و انرژي لازم براي انجام تمرينات سنگين بدني را براي شما تامين مي کند.
حال خود قضاوت کنيد بدن شما با کمبود و فقر قند و با کمبود و فقر انرژي در بدن چگونه مي تواند کنار بيايد؟ در صورتي که قند لازم براي انجام فعاليت هاي شديد بدني را در اختيار بدن قرار نداده و عضلات خود را نيز با فشار شديد تمرين تا سر حد افراط خسته کرده و منابع و ذخاير انرژي آنها را نيز با تمرين هاي طولاني مدت و شديد خالي کنيد، بي برو برگرد و بي ترديد بايد گفت که در طولاني مدت خود را با عارضه تمرين زدگي رو در رو خوايد يافت. مصرف پروتيئن ناکافي، چربي ناکافي و مصرف ويتامين و مواد معدني ناکافي نيز امکان و احتمال ابتلاء شما به عارضه تمرين زدگي را به شدت بالا مي برد.
بدن شما براي ساختن بافت هاي جديد عضلاني که شما نيز براي رسيدن به آن تمرين مي کنيد نياز به دريافت مقادير زيادي پروتئين در رژيم روزانه غذايي دارد. حال خود تصور کنيد بدن شما در شرايطي که از يک طرف با کمبود پروتئين روبرو بوده و از طرف ديگر نيز تحت فشار تمرين قرار مي گيرد، آيا براي تامين نياز خود با انرژي چاره اي به جز حمله کردن به بافت هاي عضلاني شما را خواهد داشت؟ مواد معدني و ويتامين ها که در مورد آنها تا حدودي صحبت کرده ايم در ساخته شدن عضلات و در کنترل واکنش هاي ضروري بدن نقشي انکار ناپذير دارند.
با وجود اينکه بدن آدمي حتي در صورتي که مدام با فشار تمرين نيز سر و کار داشته باشد به مقادير بسيار کمي از مواد معدني و ويتامن ها نياز دارد اما در صورتي که بدن را از همين مقاديري که در بسياري از موارد به نظر ورزشکاران کم اهميت نيز جلوه مي کند محروم کنيد؛ اثرات منفي آن به صورت کاهش سرعت رشد و تمرين زدگي و صدها عارضه و علامت ناخوشايند ديگر در بدن ورزشکاران ديده شده و در برخي موارد حاد نيز مي تواند به بروز بيماري هاي خطرناک و کشنده اي که معمولا ناشي از کمبود ويتامين ها و مواد معدني در بدن آدمي ديده مي شود منجر شود.
تاثير محيط بر تمرين زدگي محيطي که در آن تمرين مي کنيد و يا تغيير محيط نيز مي تواند در به وجود آمدن و يا در پيشگيري از بروز تمرين زدگي موثر واقع شود. ورزشکاراني که براي شرکت کردن در مسابقات و رقابت ها مدام در سفر بوده و به دليل نداشتن امکانات مالي مناسب نيز با اتوبوس و قطار سفر مي کنند در صورتي که از استرس ناگزير فصول رقابت ها نيز بي بهره نباشند به شدت در معرض خطر تمرين زدگي قرار گرفته و حتي در صورت کافي بودن تغذيه و در صورت مناسب بودن شدت تمرين نيز مستعد ابتلا به عارضه تمرين زدگي مي شوند. تغيير آب و هوا و تغيير محيط تمرين نيز همانند سفرهاي طولاني مدت و خسته کننده مي تواند بر بدن آدمي تاثير منفي گذاشته و وي را مبتلا به عارضه تمرين زدگي کرده و يا او را در معرض اين خطر قرار دهد. در صورتي که استرس و مشکلات ويزا و يا اعزام شدن و يا نشدن تيم و مشکلات مالي و ترس از مثبت شدن دوپينگ و صدها نگراني ديگر را به تغييرات آب و هوا و ... اضافه کنيم به راحتي به اين نکته نگران کننده مي رسيم که ورزشکاران رشته هاي قدرتي و مخصوصا ورزشکاران کشورهاي جهان سوم نظير ايران که در آن کمترين توجهي به روان شناسي تيم ها و روان شناسي نفرات نشده و اصولا در اين قبيل موارد گوشي به حرفي بدهکار نبوده و تمام فشارها و استرس هاي مالي و رواني نيز بر دوش خود ورزشکار شرکت کننده در رقابت ها نهاده مي شود، به شدت در معرض خطر ابتلا به عارضه تمرين زدگي قرار دارند.
همانگونه که پيشتر نيز اشاره شد عارضه تمرين زدگي بر خلاف آنچه که از نام آن بر مي آيد در بسياري از موارد به جاي اينکه در نتيجه افراط در تمرين در بدن ورزشکاران حادث شود در اثر ناکافي بودن غذاي مصرفي در طول روز، در نتيجه استرس سفر و يا ديگر عواملي که به گوشه اي از آنها اشاره کرديم در بدن ورزشکاران به وجود مي آيد.
تشخيص اينکه آيا يک ورزشکار از عارضه تمرين زدگي رنج مي برد يا نه معمولا به اين سادگي و آساني هم ميسر نبوده و نياز به داشتن تخصص و تبحر مربي دارد. بر خلاف آنچه که در بين برخي مربياني ايراني رواج پيدا کرده و همه چيز را به تمرين زدگي ربط مي دهند؛ در برخي موارد دليل رشد ناکافي را بايد در مواردي به غير از تمرين زدگي جستجو کرد.
گاه ورزشکاران و مربيان پديده خستگي را با عارضه تمرين زدگي اشتباه گرفته و در تجويز و در هدايت ورزشکاران خود نيز راه به خطا مي روند. خستگي هاي عادي و طبيعي معمولا در طول يک يا دو هفته استراحت از بين مي روند اما در صورتي که خستگي بيش از دو هفته در بدن ورزشکاران ماندگار شده و جا خوش کرده باشد بايد به بروز پديده تمرين زدگي در بدن وي شک کرد. پديده خستگي که ورزشکاران با آن بيگانه نيز نيستند معمولا با استراحت کردن برطرف شده و نياز به تغيير برنامه غذايي و تمريني ندارد.
پزشکان از طريق تست هاي آزمايشگاهي به بروز پديده تمرين زدگي در بدن ورزشکاران پي مي برند. آنها از طريق اندازه گيري فاکتورهاي خوني و حتي با سنجيدن حداکثر اکسيژن گيري ريه ها نيز امکان بروز اين پديده در بدن ورزشکاران را پيش بيني مي کنند. درمان عارضه تمرين زدگي معمولا با مشکلاتي همراه بوده و ارتباط تنگاتنگي با مدت زمان بروز اين عارضه، شدن عارضه، شدت خستگي عضلاني و رواني فرد و ... دارد. بهترين درمان را مي توان در 3 الي 4 هفته استراحت کامل دانست.ورزشکاران به دليل اينکه در طول يک ماه استراحتي که براي درمان عارضه تمرين زدگي به آنها توصيه مي شود، دچار افت شرايط بدني مي شوند، معمولا از اين توصيه استقبال نکرده و در برخي موارد نيز از به کار بستن آن خودداري مي کنند اما به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که هدف ورزشکار واقعي از پرداختن به تمرين، نتيجه مطلوبي است که از آن مي گيرد. در صورتي که عارضه تمرين زدگي را درمان نکنيد و عليرغم بروز اين عارضه در بدن به تمرينات خود ادامه دهيد علاوه بر اينکه حجم و قدرت عضلاني خود را از دست مي دهيد، در طولاني مدت نيز مستعد ابتلا به درد مفاصل، پيري زودرس، مصدوميت و صدها عارضه ديگر خواهيد شد. استراحت را مي توان کامل ترين و مناسب ترين درماني دانست که اغلب پزشکان و روان شناسان ورزشي و متخصصين نيز بر آن اتفاق نظر دارند. البته من خود نيز مي دانم که صحبت کردن از روان شناس ورزشي و اظهار فضل کردن در مورد نقش وي در پيشرفت هاي ورزشي ورزشکاران در کشور ما و در شرايط اسف باري که هنوز اين قبيل حرف ها در ورزش حرفه اي ما محلي از اعراب ندارد اندکي پيش از موعد به نظر رسيده و براي گفتن آن دست کم 30 سال صبر لازم است.
پرداختن به تمرينات هوازي سبک به صورتي که طول تمرين بين 5 الي 20 دقيقه بوده و در طي تمرين نيز قلب شما حدودا با 140 ضربان در دقيقه بتپد نيز در کم کردن احتمال و امکان ابتلا شما به عارضه تمرين زدگي مفيد خواهد بود. استراحت کردن و خواب طولاني مدت و با کيفيت در طول شب نيز از مهم ترين عواملي است که شما را از خطر ابتلا به عارضه تمرين زدگي در امان نگه مي دارد. چرت بعد از ظهر نيز مي تواند مفيد واقع شود. کساني که عادت به شب بيداري داشته و يا به دليل مشغله کاري زيادي که دارند خواب شان از کيفيت خوبي برخوردار نيست و يا به دليل عاشقي و غيره، شب بيداري را براي خود به عنوان عادت درآورده و در طول خواب کوتاهي هم که دارند، مدام خواب هاي خوب مي بينند! معمولا بيشتر از ديگر ورزشکاران در معرض خطر ابتلا به عارضه تمرين زدگي قرار دارند.
برنامه تمريني نامناسب نيز تنها يکي از عوامل متعددي است که ورزشکاران را به عارضه تمرين زدگي مبتلا مي کند. ورزشکاران ايراني معمولا متعاقب بلند پروازي هاي خاصي که در اغلب موارد نيز در اثر مصرف دارو استروئيد و در اثر بروز عوارض رواني اين قبيل داروها نيز در آنها رخ مي دهد در تخمين موقعيت و جايگاه واقعي خود دچار اشتباه شده و متعاقب بروز عوارض رواني استروئيدها که در برخي موارد به صورت خود بزرگ بيني نيز در ورزشکاران ديده مي شود، خود را بزرگ تر و آماده تر از روني کلمن باور کرده و در تنظيم برنامه تمريني خود نيز معمولا از برنامه تمريني خاصي استفاده مي کنند که حتي روني کلمن نيز با ديدن آن و از مشاهده سنگيني آن وحشت مي کند.
داشتن تمرين طولاني مدت و بلند کردن وزنه هاي سنگين و غيره در بين ورزشکاران ايراني معمولا مايه افتخار محسوب مي شود. اما اين حقيقت را از ما بشنويد که داشتن تمريني سنگين تر از حد معمول و طولاني تر کردن جلسات تمرين، احتمال و امکان ابتلا فرد به عارضه تمرين زدگي را به شدت بالا مي برد. شما که به صورتي حرفه اي و جدي به ورزش پرورش اندام پرداخته و ورزش هاي قدرتي را پيچيده تر و علمي تر از آني مي دانيد که هر کسي با چند ماه سابقه تمرين و يکي دو بار سابقه قهرماني در مسابقات داخلي و انتخابي شلغم کلا و قارپوزآباد داعيه مربيگري سر داده و به ارشاد شاگرد بپردازد، بايد در تنظيم برنامه تمريني خود نيز کمال دقت را داشته و حساس ترين امور خود را به دست کساني که تنها براي بهره مند شدن از لذت افاضات ادب و براي کسب درآمد و غيره، خود را مربي جا مي زنند، خودداري کرده و کار را به قول گفتني تنها به کاردان بسپاريد!
7 قهرمان پاسخ ميدهند:بهترين مکمل دوره حجم چيست؟