سايز و قدرت حيرت‌انگيز

سايز عضلاني براي موفقيت در رقابت‌هاي قوي‌ترين مردان بسيار مهم است. با افزودن همزمان بر سايز عضلاني و وزن بدن ورزشکار بهتر می‌تواند از پس وظایفی که در یک رقابت بر عهده دارد، برآید. برای مثال، اگر در رقابتی یکی از آیتم‌ها حمل گوی‌های سیمانی باشد، قدرت تنها یکی از موارد مورد نیاز برای بلند کردن این گوی‌های سیمانی از زمین است.

سايز عضلاني براي موفقيت در رقابت‌هاي قوي‌ترين مردان بسيار مهم است. با افزودن همزمان بر سايز عضلاني و وزن بدن ورزشکار بهتر می‌تواند از پس وظایفی که در یک رقابت بر عهده دارد، برآید. برای مثال، اگر در رقابتی یکی از آیتم‌ها حمل گوی‌های سیمانی باشد، قدرت تنها یکی از موارد مورد نیاز برای بلند کردن این گوی‌های سیمانی از زمین است. همزمان ساعدهایی حجیم، سینه‌های ضخیم و شکمی قدرتمند برای آوردن گوی به سمت بالا و گذاشتن روی سکو، پس از بلند کردن از زمین، مورد نیاز است.

اولین نکته‌ای که باید به یاد داشته باشید، این است که هایپرتروفی عضلات وقتی رخ می‌دهد که در رنج 8 – 12 تکرار تمرین می‌کنید. این به‌طور معمول از طریق ترکیبی از حرکات تک و چند مفصلی تحت الگوهای حرکتی کاملاً خاصی قابل دستیابی است (از جمله برنامه‌های تمرین بدنسازی). ولی به این دلیل که هایپرتروفی عضلانی هدف اصلی برای شرکت‌کنندگان رقابت‌های قوی‌ترین مردان نیست، من تنظیماتی در این ساختار اعمال کرده‌ام برای اینکه پاسخگوی نیازهای خاص این ورزش تقریباً منحصر بفرد باشم.

به‌طور معمول روی استفاده از حرکات چند مفصلی پایه تمرکز دارم برای ساختن قدرت در اوایل جلسات تمرینم، از جمله اسکوات، ددلیفت، پرس سرشانه و.... برای مثال برای اسکوات، ترجیح من استفاده از رنج 3 – 6 تکرار است.

این مقدار به‌طور چشمگیری کمتر از رنج ایده‌ال برای هایپرتروفی است. فشار بسیار بیشتری را هم بر بافت‌های همبند (تاندون‌ها و لیگامنت‌ها) نسبت به تمرینات سنتی تر اعمال می‌کند، در حالی که همزمان عضله را وادار می‌کند به ورود به شرایط آنابولیک به دلیل مقدار فشار بالایی که عضله نیاز دارد به آن وفق یابد.

تمرین با تکرارهای کم، به لیفتر امکان می‌دهد تا بر سایز گروه‌های عضلانی اصلی خود بیافزاید و مفاصل را به اندازه کافی تثبیت کند برای اینکه بتواند با فشارهای این رشته ورزشی مواجه شود. علاوه بر این، تمرکز بر حرکات چند مفصلی، توانایی اجرای خوب در رقابت از طریق برآوردن نیازهای مختلفی که در رقابت‌های قوی‌ترین مردان مورد نیاز است را بهبود می‌دهد.

اما تکیه بر حرکات پایه اصلی، تمام ساختار تمرینات من برای این رشته را تشکیل نمی‌دهد. پس از اینکه حرکت اصلی قدرتی را در یک جلسه انجام دادم، همواره به انجام تمرینات کمکی می‌پردازم برای اینکه آنچه در ابتدا با استفاده از حرکت پایه انجام داده‌ام را تکمیل کنم. شاید این تفاوت زیادی با تمرینات یک پاورلیفتر یا بدنساز در خارج از فصل رقابت نداشته باشد. آنچه در ادامه شاهدش هستید، نمونه‌ای از برنامه پایه من برای عضله‌سازی است:

روز تمرین پا

اسکوات و پرس پا (به‌عنوان حرکات چند مفصلی اصلی، برای رنج 3 – 6 تکرار در هر ست، پس از انجام ست‌های گرم کردنی)، به‌دنبال آن حرکت بالا آوردن بدن با انقباض همسترینگ و سرینی، استپ آپ (حرکت پله)، جلوپا ماشین، پشت پا ماشین و... (این حرکات مکمل در رنج 8 – 12 تکرار انجام می‌شوند).

روز تمرین پشت

ددلیفت (به‌عنوان حرکت چند مفصلی اصلی، برای رنج 3 – 6 تکرار در هر ست، پس از انجام ست‌های گرم کردنی)، به‌دنبال آن حرکت سلام ژاپنی، فیله کمر، کشش سیمکش از بالا، پارویی، شراگز و... (این حرکات مکمل در رنج 8 – 12 تکرار انجام می‌شوند).

روز تمرین سرشانه

پرس سرشانه با هالتر، پرس بالاسینه، پرس سینه دست جمع (به‌عنوان حرکات چند مفصلی اصلی، برای رنج 3 – 6 تکرار در هر ست، پس از انجام ست‌های گرم کردنی)، به‌دنبال آن حرکت قفسه سینه با دمبل، حرکات پشت بازو و... (این حرکات مکمل در رنج 8 – 12 تکرار انجام می‌شوند).

اما اگر دقت کرده باشید، زمانی که از وزنه‌های خیلی سنگین (در رنج تکرارهایی که در برنامه ذکر شده ) استفاده می‌کنید نیاز به نوعی از تمرینات دوره‌ای دارید. نمی‌توانید وزنه‌ها و حرکات مشابهی را به‌طور مداوم در طول سال مورد استفاده قرار دهید بدون رسیدن به بن بست یا بدتر از آن مواجه شدن با آسیب‌دیدگی. به همین دلیل است که حرکات واقعی را که در رقابت‌ها استفاده می‌شود از جمله بلند کردن گوی‌های سنگی یا حمل چمدان را در برنامه‌های هفتگی‌ام وارد می‌کنم (معمولاً در آخرین روز تمرین) در دوره‌ای که در حال نزدیک شدن به رقابتی هستم. سپس به تمرینات بسیار پایه بر می‌گردم با وزنه‌های کمتر و تکرارهای بیشتر در چند هفته اول پس از رقابت برای کمک به تسریع ریکاوری.

شیوه خاص تمرینی که در این مدت به کار می‌برم با نام تمرینات پلکانی متراکم شناخته می‌شود یا به اختصار EDT. این شیوه ارزشمندی است برای اینکه حجم بالایی از تمرین را در مدت زمان کوتاهی انجام دهید. چگونگی عملکرد به این صورت است: دو حرکت متفاوت را انتخاب می‌کنید و تایمر را برای 8 تا 12 دقیقه تنظیم می‌کنید. پنج تکرار برای هر حرکت انجام داده و بلافاصله این روند را تکرار می‌کنید. هدف این است که هر چه می‌توانید تعداد ست‌های بیشتری را در این بازه زمانی انجام دهید. این شیوه تمرین بسیار خوبی است به این دلیل که به شما امکان می‌دهد از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید نسبت به آنچه می‌توانید برای 12 تکرار جابجا کنید و در واقع می‌توانید تعداد تکرارهای کلی بیشتری هم در بازه زمانی ذکر شده انجام دهید با استفاده از ست‌های پنج تکراری.

حجم بالاتر تمرین، عضلات را تحت فشار عضله ساز حفظ می‌کند، در نتیجه رشد عضلانی سریع‌تری را در پی خواهد داشت. همچنین حس رقابت را در شما تحریک می‌کند، به‌خصوص اگر هر جلسه بدقت حجم کاری را که انجام می‌دهید ثبت کنید، در نتیجه می‌توانید و باید تلاش کنید برای اینکه در همان بازه زمانی کار بیشتری انجام دهید. این راه ارزشمندی است برای اینکه خود را به کار سخت‌تر وفق دهید و تنها یکی از مثال‌هایی است که چطور تغییر شیوه تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا سرعت رشد را افزایش دهید.

و البته، دو تکه آخر از پازل عضله‌سازی عبارتند از کالری دریافتی و مکمل‌های غذایی. مکمل‌های غذایی برای هر ورزشکار جدی و سخت‌کوشی یک ضرورت است البته به این شرط که پیش از آن رژیم غذایی مناسبی را در پیش گرفته باشید. به خاطر داشته باشید که مکمل‌ها تنها مکمل رژیم غذایی شما هستند، نه جایگزینی برای غذاهایی که باید میل کنید. ولی می‌تواند 15 درصد به کارایی شما در جهت رشد بیشتر، قوی‌تر شدن و عملکرد در سطح بالاتر کمک کنند

 منبع بشیر آنلاین