تمرينات دوره‌اي قدرتي براي پاورليفترها

تمرينات دوره‌اي به بيان ساده عبارت است از سازماندهي تمرين و تنظيم نقشه‌اي براي دستيابي به اهداف تمرين. شيوه‌هاي متعددي براي تمرينات دوره‌ای وجود دارد، از جمله شیوه‌های خطی، غیرخطی، شناور، و ترکیبی. تمام این شیوه‌ها، راه‌هایی هستند برای تلاش جهت دستیابی به هدفی مشابه – قوی‌تر شدن.

تمرينات دوره‌اي به بيان ساده عبارت است از سازماندهي تمرين و تنظيم نقشه‌اي براي دستيابي به اهداف تمرين. شيوه‌هاي متعددي براي تمرينات دوره‌ای وجود دارد، از جمله شیوه‌های خطی، غیرخطی، شناور، و ترکیبی. تمام این شیوه‌ها، راه‌هایی هستند برای تلاش جهت دستیابی به هدفی مشابه – قوی‌تر شدن. مثل این است که دو نفر بخواهند از شهری به شهر دیگر بروند، ولی هر کدام مسیر جداگانه‌ای را برای سفر خود در پیش بگیرند. هر دو مسیرها به یک نقطه خواهد رسید؛ ولی افراد تنها بر اساس ترجیحات و خصوصیات خودشان تصمیم می‌گیرند که کدام مسیر را انتخاب کنند.

در این بخش قصد داریم نگاهی داشته باشیم به شیوه‌های دوره‌ای شناور و ترکیبی {در این شماره شیوه شناور را مورد بررسی قرار می‌دهیم و در شماره‌های آتی به سیستم ترکیبی خواهیم پرداخت}. هر یک از این شیوه‌های دوره‌ای خود بحث‌های مفصلی هستند و حتی در مورد هر کدام کتاب‌های مجزا و مختلفی نوشته شده و هر یک دارای مزایا و معایب خاص، و جزیئات متعددی می‌باشند. بسیاری ادعا می‌کنند که یک شیوه دوره‌ای مؤثر نیست یا یکی مؤثرتر از دیگریست، ولی واقعیت این است که هر شیوه‌ای طرفداران مشخصی دارد و اگر برای کسی کارایی نداشته اغلب به سهل انگاری افراد در پایبندی دقیق به جزئیات این شیوه‌ها بوده.

تمرینات دوره‌ای شناور

در تمرینات دوره‌ای شناور، همواره تا رسیدن به تکرار بیشینه‌ای تمرین می‌کنید. در هر جلسه، این تکرار بیشینه تغییر می‌کند، بنابراین هرگز از هفته‌ای به هفته دیگر تکرار بیشینه مشابهی را اجرا نمی‌کنید و اغلب برای چندین هفته به تکرار مشابهی بر نمی‌گردید. وفق یافتن بدن به تکرارها، پیش از وفق یافتن به حرکات یا وزنه‌ها رخ می‌دهد، بنابراین تغییر مداوم تکرارها به بدن امکان نمی‌دهد که به یک محرک وفق یابد. این باعث می‌شود تا پاسخ و عکس‌العمل بدن در دراز مدت بهتر و قوی‌تر باشد.

شیوه شناور در تمرین به لیفتر امکان می‌دهد تا همزمان روی چند متغیر تمرین کار کند، از این جهت شباهت زیادی به تمرینات دوره‌ای ترکیبی دارد. با این تفاوت که در تمرینات دوره‌ای شناور، لیفتر از حرکاتی مشابه استفاده می‌کند به جای اینکه هر جلسه یا هر چند جلسه، حرکات را تغییر دهد.

مقدار تکرار بیشینه باید به اندازه‌ای تغییر کند که فرد در جلسات تمرین متوالی کار کاملاً مشابهی را تکرار نکند. برای مثال، تمرین با هدف رسیدن به 3 تکرار بیشینه در هفته اول و سپس 4 تکرار بیشینه در هفته دوم، به اندازه کافی متفاوت از هم نیست. یک قانون کلی خوب این است که تفاوت بین هر جلسه حداقل 2 تکرار بیشینه باشد. برای مثال، در هفته اول، تا 6 تکرار بیشینه تمرین کنید، هفته دوم تا 4 تکرار بیشینه، هفته سوم تا 2 تکرار بیشینه، هفته چهارم تا 5 تکرار بیشینه، هفته پنجم تا 3 تکرار بیشینه، هفته ششم تا 1 تکرار بیشینه.

در تمرینات دوره‌ای شناور، در روزهایی که می‌خواهید تمرین سبک‌تری داشته باشید، بازهم می‌تواند برای رسیدن به تکرار بیشینه‌ای تمرین کنید. تنها کافیست تکرار بیشینه بالاتری را هدف قرار دهید، مثلاً به جای تمرین برای رسیدن به 5 تکرار بیشینه، برای رسیدن به 15یا 20 تکرار بیشینه تمرین کنید.

البته لازم است بدانید که هر رنجی از تکرارها چه هدفی را برآورده می‌کند. برای مثال، 15 تکرار بیشینه اثر کم یا ناچیزی بری قدرت داشته ولی اثر خوبی بر هایپرتروفی (رشد عضلانی) دارد. در مقابل، تمرین برای 3 تکرار بیشینه، اثر اندک یا ناچیزی بر هایپروفی دارد ولی بر افزایش قدرت کاملاً مؤثر است. اینها همگی با زمان تحت فشار بودن عضله در ارتباطند، هر چه زمان تحت فشار بودن عضله بیشتر شود، اثر تمرین بر هایپرتروفی بیشتر است (البته از فراتر از یک زمان مشخص، دیگر چنین مسئله‌ای صحت ندارد)؛ و هر چه زمان تحت فشار بودن عضله کمتر باشد، اثر تمرین بر قدرت و توان بیشتر خواهد بود.

به‌طور منطقی باید بخش عمده از تمرین خود را بر متغیرهای اصلی که در تلاش برای توسعه آنها هستید متمرکز کنید. برای مثال، اگر خارج از فصل رقابت هستید و در تلاش برای افزایش وزن، تلاش کنید تا تمرین خود را بیشتر بر 10 تا 20 تکرار بیشینه متمرکز کنید، چراکه این رنج از تکرارها بیشترین مقدار هایپرتروفی را در پی دارد. اگر در تلاش هستید تا قدرت پایه خود را افزایش دهید، بیشتر روی دامنه 4 تا 8 تکرار بیشینه تمرکز کنید چراکه مشخص شده این دامنه از تکرارها اثر بیشتری بر قدرت پایه دارند. اگر می‌خواهید قدرت مطلق و توان خود را تقویت کنید، جلسات تمرین خود را روی دامنه 1 تا 3 تکرار بیشنیه متمرکز کنید که این دامنه به‌نظر می‌رسد بیشترین کارایی را برای توسعه قدرت مطلق دارد. این صحبت‌ها به این معنی نیست که هرگز نباید دامنه‌ای خارج از آنچه دقیقاً با هدف تان مرتبط است را انجام دهید. حتماً باید جلسات تمرینی را هم، خارج از رنجی که مرتبط با هدف شماست انجام دهید. اما، وقتی نگاهتان روی این است که چه تعداد از جلسات را باید در هر دامنه اجرا کنید، باید متغییری که در تمرین مورد نظرتان است، تعیین کننده عمده جلسات تمرین شما باشد.

فرکانس حرکاتی که اجرا می‌کنید باید حداقل یک بار در هفته باشد. بسیاری از افراد از فرکانس دو بار در هفته هم نتایج بسیار خوبی کسب می‌کنند، ولی حتی گزارش‌هایی هست مبنی بر اینکه افراد از فرکانس سه مرتبه در هفته هم نتایج خوبی کسب کرده‌اند. بستگی به این دارد که هر هفته می‌خواهید چه مقدار تمرین انجام دهید و در گذشته چطور تمرین کرده اید. اگر به‌طور چشمگیری حجم تمرین را افزایش دهید، برای مثال اگر ناگهان از یک جلسه تمرین پرس سینه در هفته، به سه جلسه تمرین پرس سینه در هفته، کار خود را افزایش دهید، یا به‌زودی با تمرین‌زدگی مواجه خواهید شد یا آسیب‌دیدگی. اگر می‌خواهید تعداد جلسات خود را در هفته افزایش دهید، با افزودن یک جلسه دوم مختصر شروع کنید و به‌تدریج در طول زمان بر حجم تمرین بیافزایید. این می‌تواند ایده خوبی باشد که تنها با چند حرکت معدود شروع کنید و با استفاده از وزنه های سبک. وقتی به آن وفق یافتید، تعداد حرکات و شدت را افزایش دهید. این به بدن شما امکان خواهد داد که به خوبی خود را وفق داده در نتیجه بتوانید بار کلی تمرین را افزایش دهید، در عین حال شانس تمرین‌زدگی و آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.

برخی تصور می‌کنند در تمرین با شیوه شناور، متمرکز ماندن دشوار است به این دلیل که دامنه تکرارها به‌طور مداوم در حال تغییر است. این واقعیت ندارد. باید همواره تکرار بیشینه خود را پیگری کنید و تلاش کنید تا هر بار که تمرین می‌کنید آنرا بشکنید. وقتی از تمرینات دوره‌ای شناور استفاده می‌کنید می‌توانید افزایش قدرت خود را از دو طریق پیگری کنید. اولین و واضح‌ترین شیوه این است که به سادگی مقدار وزنه بیشینه خود را در هر رنج تکرار ثبت کنید و هر بار تلاش کنید از مقادیر ثبت شده فراتر روید. اگر 5 تکرار بیشینه خود را دو هفته دیگر انجام دهید و بتوانید آنرا با 5 کیلوگرم وزن بیشتر اجرا کنید، معنایش این است که قدرت شما افزایش یافته. راه دوم این است که یک تکرار بیشینه تخمینی خود را از طریق جداول یا معادله‌های مربوطه به‌دست آورید. بر اساس راهنمایی‌های بنیاد ملی تمرینات قدرتی و بدنسازی آمریکا (NSCA)، هر مقداری کمتر از 10 تکرار بیشینه، برای تخمین و تعیین یک تکرار بیشینه فرد می‌تواند دقت خوبی داشته باشد. و هر مقداری فراتر از 10 تکرار بیشینه، دقت کمتری خواهد داشت. مشابه همین، هرچه از 10 تکرار به یک تکرار بیشینه نزدیک‌تر شوید، دقت تخمین هم افزایش می‌یابد. ولی باید بدانید که تخمین‌ها همیشه هم دقت بالایی ندارند. برای مثال، برخی افراد می‌توانند 3 تکرار بیشینه را تنها با 2.5 کیلوگرم وزنه کمتر از یک تکرار بیشینه‌شان اجرا کنند، ولی اگر 5 کیلوگرم بر مقدار وزنه کاربردی خود بیافزایند حتی نمی‌توانند یک تکرار هم اجرا کنند. برخی افراد در اجرای تکرارهای زیاد قدرت خوبی ندارند، بنابراین ممکن است بین 8 تکرار تا یک تکرار بیشینه آنها 35 کیلوگرم اختلاف وجود داشته باشد.

کلید موفقیت تمرینات شناور این است که تمرین هر جلسه را در سطح بیشینه حفظ کنید. باید به اندازه کافی سلول‌های عضلات، و واحد عصبی را خسته کنید برای اینکه وادار شوند به وفق یافتن. حسن تمرینات شناور این است که همواره الگوی تکرارها را تغییر می‌دهید و تلاش می‌کنید تا رکوردهای شخصی تازه‌ای را ثبت کنید. عیب تمرینات دوره‌ای شناور هم این است که همواره باید با حداکثر توان تمرین کنید، و هر جلسه خود را تا مرز محدودیت‌ها پیش برید. عضله نیاز دارد شکسته شود و خود را بازسازی کنید و تعداد واحدهای انقباضی (پروتئین‌های انقباضی) و سایز خود را افزایش دهید.

تمرینات شناور برای کسی که دوست دارد به حرکات مشخصی در هر جلسه تمرین پایبند باشد و بطور مداوم تلاش کند که رکورهای خود را بهبود دهد شیوه خوبی است. ولی فقدان تنوع در حرکات مورد استفاده مسئله ایست که برخی لیفترها را به سمت تغییر برنامه و شیوه تمرین سوق می‌دهد.

در جداول 1، 2 و 3، برنامه‌های تمرین نمونه‌ای را برای یک جلسه، دو جلسه، یا سه جلسه تمرین در هفته بر اساس شیوه شناور در اختیارتان گذاشته‌ایم.