آناليز تمرين با وزنه: سرشانه نشر از جلو هالتر

 

نحوه انجام حرکت:

دستانتان را بازتراز عرض شانه بگیرید، هالتر را در امتداد بازوها و در جلوی ران پاها قرار دهید.

هالتر را به سمت جلو تا سطح چشمان خود بالا بیاورید، آرنج خود را صاف نگه دارید.

هالتر را دوباره به سمت ران خود برگردانید.

عضله‌های درگیر:

اصلی: دلتوئید قدامی؛

کمکی: دلتوئید جانبی، ذوزنقه و قسمت بالائی سینه‌ای بزرگ؛

نگاه آناتومیکی:

فاصله دست‌ها: فاصله کم بین دست‌ها، بر دلتوئید قدامی فشار وارد کرده و در حالی که با بازتر گرفتن دست‌ها نیاز است، دلتوئید جانبی وارد عمل می‌شود.

تمرین‌های مشابه:

سرشانه نشر از جلو با یک دمبل: دمبل را با هر دو دست بگیرید، انگشت‌ها را دور میله قفل کنید. حالت عادی (انگشتان شست به سمت جلو) و فاصله کم دست‌ها دلتوئید قدامی را هدف قرار داده و دخالت دلتوئید جانبی را به حداقل می‌رساند.

نگاه آسیب‌شناسی:

در انجام این حرکت باید به نکاتی توجه کنید مانند:

در حین انجام حرکت کمر را کاملا ثابت نگهدارید، تا از آسیب‌های ناحیه کمر در امان باشید.

به‌دلیل اینکه کتف یک مفصل کامل نیست حتماً قبل از انجام حرکت سرشانه‌ها را خوب گرم کنید تا از آسیب سرشانه احتمالی جلوگیری شود. در صورت درد در مفصل شانه تمرین را انجام ندهید و به متخصص شانه مراجعه کنید.

در انجام حرکت دست‌ها را به سمت بالا پرتاب نکنید چون هم می‌تواند باعث آسیب شود و هم فشار حرکت را از روی عضله دلتوئید بر می‌دارد.

انجام این تمرین با هالترهای

 

EZ فشار بیشتری به قسمت جلوی سرشانه می‌آورد به همین دلیل قسمت قدامی سرشانه را خوب گرم کنید

منبع بشیر آنلاین