دستگاه ساق پا نشسته را با یک صفحه 20 کیلویی وزنه بزنید. روی صندلی آن بنشینید و اطمینان حاصل کنید که زانوها کمتر از 90 درجه باشد. هر چه این زاویه بهتر حفظ شود عضلات دوقلوی ساق غیرفعال‌تر می‌شود و برای حرکت ساق ایستاده سرحال‌تر باقی می‌ماند.
 |
دستگاه ساق پا نشسته را با یک صفحه 20 کیلویی وزنه بزنید. روی صندلی آن بنشینید و اطمینان حاصل کنید که زانوها کمتر از 90 درجه باشد. هر چه این زاویه بهتر حفظ شود عضلات دوقلوی ساق غیرفعال‌تر می‌شود و برای حرکت ساق ایستاده سرحال‌تر باقی می‌ماند.
هر تکرار باید آرام و کنترلی اجرا شود و در بخش کشش حرکت 1 ثانیه مکث شود. بخش مثبت حرکت را می‌شود انفجاری انجام داد اما بخش منفی باید آهسته باشد. هر چند تکرار که می‌توانید انجام دهید تا به نزدیکی ناتوانی برسید.
اگر نمی‌توانید در اولین تلاش خود 100 تکرار انجام دهید، 30 ثانیه استراحت کنید و مجدد تکرارها را ادامه دهید. اگر در نوبت اول موفق به انجام 100 تکرار شوید، باید برای نوبت بعدی وزنه اضافه کنید. اگر هم در تلاش اول نشد که بیشتر از 30 تکرار بزنید یعنی وزنه خیلی سنگین انتخاب شده.
ساق پرسی زاویه‌دار
ست‌ها: 6 ست با 6 الی 10 تکرار
یک دستگاه پرس پای زاویه‌دار را با مقدار متوسط از وزنه پر کنید. در حالت پرس قرار بگیرید به‌طوری که لگن تقریباً 90 درجه خم شود، زانوها صاف باشند و پاها نزدیک‌تر از عرض شانه روی سکو طوری باشند که پاشنه‌ها از زیر صفحه بیرون باشد.
6 الی 10 تکرار انجام دهید، در این دامنه باید به ناتوانی نزدیک شوید. یادتان باشد تکرارها در بخش منفی باید آهسته‌تر باشد. در بخش کشش یک ثانیه مکث دهید سپس انفجاری بالا بروید.
بعد از هر ست، حدود 2 دقیقه استراحت کنید سپس تکرار نمائید. اگر از 4 صفحه وزنه یا بیشتر (هر طرف دستگاه پرس) استفاده می‌کنید اندکی زانوها را خم کنید و همان خمیدگی را در طول حرکت حفظ کنید. این کار باعث می‌شود لیگامنت‌ها و تاندون‌ها اطراف زانو محافظت شوند.
نويسنده:John kiefe
مترجم:فرشيد نزاكتيr
منبع: بشیر آنلاین
7 قهرمان پاسخ ميدهند:بهترين مکمل دوره حجم چيست؟