آشنايي با سيستم‌هاي تمريني پيشرفته

استيو هولمن و جاناتان لاوسون از محققين علوم تمريني مجله آيرون‌من اعتقاد دارند که اگر فردي زمان زيادي را نمي‌تواند در باشگاه سپري کند ولي از طرفی دیگر می‌خواهد به پمپاژ و حجم عضلانی مطلوبی دست پیدا کند، می‌تواند سیستم دراپ‌ست (ست‌های کم‌کردنی) را اجرا کند.

استيو هولمن و جاناتان لاوسون از محققين علوم تمريني مجله آيرون‌من اعتقاد دارند که اگر فردي زمان زيادي را نمي‌تواند در باشگاه سپري کند ولي از طرفی دیگر می‌خواهد به پمپاژ و حجم عضلانی مطلوبی دست پیدا کند، می‌تواند سیستم دراپ‌ست (ست‌های کم‌کردنی) را اجرا کند. نحوة اجرای این سیستم خاص به نحوی است که شما باید ابتدا 4 ست را برای یک تمرین مربوطه به هر عضله از بدن‌تان در نظر بگیرید. حالا از این 4 ست مجاز هستید که 2 الی 3 ست را برای سیستم کم‌کردن اجرا کنید. بنابراین ست اول را با تکرارهای 20 تایی اجرا می‌کنید. سپس بعد از استراحتی کوتاه (30 الی 45 ثانیه) به سراغ ست دوم خواهید رفت، این ست را با تکرار 10 تایی پیش‌برده سپس بلافاصله از تناژ وزنه کاسته و تکرارهای بعدی را تا رنج 10 و یا بیشتر ادامه دهید. اما در ست سوم می‌توانید 2 الی 3 دفعه از تناژ وزنه بکاهید و در ست آخر که ست چهارم محسوب خواهد شد اگر قادر باشید 4 بار وزنه را کاهش دهید. مطمئناً در این ست که ست آخر محسوب خواهد شد، شاهد پمپاژ عضلانی فوق‌العاده‌ای جهت رسیدن به حجم و چگالی عضلات خواهید بود. حال اگر بعد از چند هفته از اجرای سیستم فوق خسته شدید، اصلاً نگران نباشید ما به شما چند سیستم تمرینی پیشرفته جدید معرفی خواهیم کرد که مطمئناً انجام آنها هر از گاهی خالی از لطف نخواهد بود.

سیستم High-Low

ابتدا باید 20 تکرار را برای حرکت مورد نظر اجرا کنید. فقط باید تناژ وزنه را طوری آگاهانه انتخاب کنید که هر وقت نزدیک محدوده تکرار 19 و یا 20 شدید قادر به اجرای حتی یک تکرار هم نباشید. حالا مجاز هستید فقط 30 ثانیه استراحت کرده سپس تکرارها را باز هم تا حد ناتوانی پیش ببرید. این روند را مجاز هستید تا 5 ست ادامه دهید.

سیستم X-centric

نحوة اجرای این سیستم به نحوی است که باید فاز مثبت حرکت را در مدت زمان 1 ثانیه اجرا کرده ولی باید قسمت فرود حرکت (فاز منفی) حدوداً 6 ثانیه طول بکشد.

سیستم X-plosive

این سیستم همانند سیستم معمولی تمرین اجرا خواهد شد. یعنی مدت زمان اجرای فاز مثبت 1 ثانیه و زمان فرود حرکت یا فاز منفی 3 ثانیه به‌طول می‌انجامد.

سیستم X-celeration

معمولاً هر تکرار (فاز مثبت و منفی) در این سیستم 5/1 ثانیه طول خواهد کشید. این تکرارهای تقریباً سریع باعث تحریک فیبرهای عضلانی با نام (DORMANT) خواهد شد. اما همواره به یاد داشته باشید در طول اجرای این سیستم از حرکات انفجاری و خیلی سریع استفاده نکنید چرا که باعث صدمه به مفاصل خواهید شد.

سیستم Rest-pause (استراحت ـ توقف)

در هنگام اجرای هر ست زمانی که به ناتوانی عضلات رسیدید 10 ثانیه استراحت کرده سپس تکرارها را باز هم تا ناتوانی کامل عضله پیش ببرید. تعداد 4 ست برای اجرای این سیستم مطلوب خواهد بود. نمونه‌ای از برنامة تمرین استیو هولمن از محققین و مربیان ارشد بدنسازی باشگاه‌های زنجیره‌ای گلد جیم.

دوشنبه: سینه ـ پشت ـ شکم

پرس بالاسینه دمبل با شیب زیاد X-centric 8×1 – 10×3

فلای بالاسینه 10×4

فلای زیرسینه 10×4

زیربغل سیم‌کش xcentric 8×1-10×3

دیپ دست‌باز xcentric 8×1

پول‌اور دمبل 10×3

پول‌اور ماشین 10×1

زیربغل قایقی xcentric 8×1-10×3

زیرشکم روی میز بالاسینه (جمع‌کردن زانو) 10×4

شکم کرانچ از پایین تا نصف 10×3

شکم کرانچ دامنه کامل xcentric 10×1

سه‌شنبه: چهار سر ران ـ همسترینگ ـ ساق

جلوپا سیم‌کش Rest-Pause 10×4

اسکوات دمبل centric 8×1-10×3

سی‌سی‌اسکوات 10×3

اسکوات ماشین اسمیت 10×3

پشت پا سیم‌کش Rest-Pause 10×4

فیله کمر 10×3

ددلیفت centric 8×1

پرس پا 10×4

ساق پا دانکی x-centric 8×1-10×3

ساق پا نشسته 15-12×2

چهارشنبه: دلتوئید ـ پشت بازو ـ جلوبازو ـ ساعد

نشر جانب دمبل نشسته 10×3

نشر جانب سیم‌کش تک دست 10×3 – xcentric 8×1

نشر جانب تک دمبل روی میز بالاسینه 10×1

نشر از جلو دمبل 10×3

پرس سرشانه دمبل ایستاده + نشر دمبل خم 12-10×2

کیک‌بگ 10×3

پشت بازو سیم‌کش مچ برعکس xcentric 8×1

جلوبازو چکشی 10×3

جلوبازو هالتر تمرکزی 10×1

شراگز از جلوبا هالتر ضخیم 15-8×2

ساعد هالتر + ساعد دمبل مچ برعکس 12×3

جمعه: ددلیفت ـ سینه ـ پشت ـ ساق

ددلیفت هالتر 10×4

پرس سینه دمبل xcentric 8×1-10×3

فلای بالاسینه 10×3

فلای زیرسینه 10×1

دیپ دست پهن xcentric 8×1

زیربغل سیم‌کش Rest – pause 10×4

پول‌اور میله EZ 10×1

ساق پا دانکی 10×4

ساق پا با دستگاه پرس پا xcentric 8×1

   منبع بشیر آنلاین