بزرگترین اشتباهات بدنسازان و عامل اصلی شکست در این رشته ورزشی اشتباهات تغذیه ای است.
برای اثبات اهمیت تغذیه یک مثال میزنیم.
بزرگترین اشتباهات بدنسازان و عامل اصلی شکست در این رشته ورزشی اشتباهات تغذیه ای است.
برای اثبات اهمیت تغذیه یک مثال میزنیم.
لری اسکات،قهرمان مستر المپیا میگوید: من قهرمانی سال ۱۹۶۵ را مدیون تغذیه بودم بطوری که تغذیه به میزان ۹۰ درصد در نتیایج من تاثیر گذاشت.اگر شما از تمامیبدنسازان موفق سوال کنید بی شک عامل اصلی موفقیت خود را در رژیمهای غذایی مناسب میدانند، پس باید گفت عنصر کلیدی موفقیت در بدنسازی تغذیه مناسب است. بدون برنامه غذایی، شما هر قدر هم که وزنه جابه جا کنید به هیچ پیشرفت قابل توجهی دست نخواهید یافت. این نکته را همیشه به خاطر بسپارید:
پایه و اساس تکامل ورزشی چیزی نیست جزء تغذیه.
در این مقاله به ۹ اشتباه بزرگ بدنسازان که در تغذیه روی میدهد اشاره خواهیم کرد.
۱ – خوردن بیش از حد
همانطور که همه ما میدانیم دریافت کالری اضافی باعث ذخیره شدن چربی در بدن ما میشود.پرخوری اولین اشتباه است. شما با پرخوری باعث افزایش بافت چربی میشوید و چربی هم دشمن شماره یک ورزشکاران پرورش اندام است.شما برای سوزاندن این مقدار چربی ذخیره شده باید زمان بسیاری برای تمرین کردن و رعایت رژیمهای غذایی اختصاص دهید.برای در امان ماندن از این مشکلات شما باید به میزان لازم غذا یا کمتر از آن غذا مصرف کنید.شاید شما با کمتر خوردن مقداری از وزن خود را از دست دهید، اما در عوض مقدار ناچیزی چربی در بدن ذخیره کرده اید و ب? یک رژیم غذایی مناسب میتوانید براحتی از دست چربیها خلاصی پیدا کنید.
اما این نکته را به یاد داشته باشید که شما میتوانید با از دست دادن چربی بر کیفیت و حجم عضلات خود بیفزایید.اما این امر مستلزم رعایت کردن یک رژیم غذایی مناسب که میزان کربوهیدرات،پروتئین و چربی در آن رعایت شده باشد و در کنار تمرینات هوازی باید مقدار کافی از مواد معدنی را دریافت کنید.
(در شماره قبل مقاله اختصاصی در مورد سوزاندن چربی و ساختن عضله در یک زمان به تفضیل سخن گفتیم)
شما باید قبل از خرید مواد غذایی برچسب روی آن را مطالعه کنید، این مواد باید دارای مقادیر مورد نیاز شما همچون کربوهیدرات،چربی و پروتئین باشد.شما برای تامین انرژی روزانه خود به کربوهیدرات نیاز دارید و در کنار آن برای ساخت عضلات باید از پروتئین مصرف کنید در ضمن برای جذب بهتر هر دو باید از چربیهای مفید بهره گرفته و مواد معدنی را برای بالا بردن کارایی بدن در رژیم غذایی خود قرار دهید.
۲ – خوردن کم تر از حد مجاز
اگر رژیم غذایی شما به واسطه کم خوردن فاقد مواد مغذی مناسب باشد، ساخت عضله غیر ممکن خواهد بود. شما باید به مقدار کافی از کربوهیدرات،پروتئین و چربی برخوردار باشید تا بتوانید ساخت عضله را در حد خوبی حفظ کنید.
اگر شما از ترس ذخیره شدن کالری اضافی به چربی در بدن از خوردن کافی دست کشیده اید باید خدمتان بگویم حتی مقدار کافی از مواد غذایی هم ممکن است در بدن تبدیل به چربی شود. یک استراتژی کلیدی برای مقابله با این عمل این است که شما از غذاهای پاک یعنی غذاهایی با مقادیر بالای مواد مغذی به همراه چربی مفید و قند کم مصرف کنید. برای جلوگیری از ذخیره شدن چربی میتوانید از تمرینات قلبی و عروقی به طور منظم بهره بگیرید تا احتمال ذخیره سازی چربی را به حداقل برسانید. به یاد داشته باشید مصرف مواد معدنی میتواند روند سوخت و ساز ?ربی را در بدن افزایش دهد.
۳ – مصرف مقدار کم پروتئین
این واقعیت را باید بدانید: پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای ساخت و بازسازی عضله است.بسیاری فکر میکنند پروتئین فقط برای لاغری مورد استفاده قرار میگیرد.اما این تصور کاملا اشتباه است، چون بدن شما برای ساخت عضله نیاز مبرمیبه پروتئین دارد.شما برای جذب پروتئین باید از منابع مفید چربی استفاده کنید.بهترین منابع پروتئین عبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، لبنیات،تخم مرغ. ولی مصرف زیاد پروتئینهای حیوانی همچون گوشت باعث افزایش کلسترول خون شده و چربی بدن شده و احتمال خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و گرفتگی عروق را افزایش میدهد.
امروزه مربیان و متخصصان توصیه میکنند که از منابع پروتئینی بدون چربی یا کم چربی استفاده کنید.شما میتوانید از منابع کم چربی مانند شیر کم چرب،سفیده تخم مرغ،مرغ بدون پوست و فیله ماهی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.از دیگر منابع پروتئین مکملهای پروتئینی موجود در بازار میباشند که حاوی مقادیر بالای پروتئین عاری از چربی هستند.برای اینکه همیشه بدنتان را در شرایط آنابولیک(ساختن عضله) نگه دارید روزانه ۱ تا ۱/۵ گرم به ازای هر پوند از وزن تان پروتئین مصرف کنید.توصیه ما این است که پروتئین مورد نیاز خود را طی ۴-۶ وعد? غذایی آن هم از پروتئین کم چربی در روز دریافت کنید.
۴ – تهیه نکردن غذای روزانه
آشپزی و تهیه وعدههای غذایی یک مهارت حیاتی است.برای تبدیل شدن به یک بدنساز موفق،شما باید بتوانید غذاهای روزانه خود را خودتان تهیه کنید.شما باید بدانید خوردن چند وعده غذایی باعث حفظ شرایط آنابولیکی بدن میشود.
اما بیشتر بدنسازان مهارت آشپزی را ندارند.
که این نداشتن مهارت باعث میشود بزرگترین اشتباه آنها رخ دهد چون اکثر این بدنسازان به مادر،همسر و فست فودها وابسته هستند.اگر شما جزء این دسته از بدنسازان هستید هرچه سریعتر مهارت آشپزی را در خود تقویت کنید تا در آینده به بدنسازی موفق تبدیل شوید.
کسب این مهارت نه تنها وابستگی شما را از بین میبرد بلکه باعث میشود شما وعدههای غذایی خودتان را با دانشی که از مواد غذایی دارید به بهترین نحو تهیه کرده و از آن لذت ببرید.
شاید شما به خودتان بگویید من احتیاجی به آموختن آشپزی ندارم چون از منابع غذایی پاک استفاده میکنم که تهیه کردن این مواد غذایی هم بسیار آسان است،
شما باید بدانید تنها منابع غذایی پاک تخم مرغ و تن ماهی است که تهیه آن آسان میباشد،اما شما باید هر روز از این مواد غذایی استفاده کنید و بزودی از طعم این مواد زده خواهید شد و مجبور هستید دوباره به فست فودها و… مراجعه کنید.
کلید موفقیت آشپزی است،شما میتوانید با خرید کتاب آشپزی(غذاهای کم چربی) و یا ایستادن در کنار مادرتان در حین آشپزی این مهارت را کسب کنید.
۵ – نداشتن اطلاعات کافی در مورد مواد مغذی
شاید داشتن اطلاعات کافی در مورد تغذیه روزانه برای ضما اهمیت نداشته باشد و برای کسب آن تلاشی نکنید،اما نخبگان این رشته ورزشی سوابق غذایی خود و مواد غذایی مصرفی روزانه خود را یاداشت م کنند. شما هم باید این کار را انخام دهید،شاید در نگاه اول کار دست و پاگیری به نظر برسد اما به شما اجازه چهارچوب اصلی تغذیه خود را بدست بیاورید.نتایج این کار:پیگیری و شناسایی روند تغذیه، پیدا کردن نقاط ضعف،ارزیابی دقیق مشکلات،برنامه ریزی در جهت رفع نواقص،اجرا کردن آن و تجزیه و تحلیل کردن واقعی و هدفمند برنامه غذایی.
برای شروع باید دادههای برنامه غذایی خود را یاداشت کنید.فهرست کردن تاریخ روزانه،زمان،نوع غذا،میزان کربوهیدرات/چربی/پروتئین،مواد معدنی (کلسیم،سدیم،…) و مقدار کالری روزانه.با جمع آوری این اطلاعات میتوانید آمار دقیقی از وضعیت غذایی خود به صورت روزانه و هفتگی بدست بیاورید.راهنمایی:شما برای دانستن کالری مواد غذایی و درصد پروتئین،کربوهیدرات،چربی مواد غذایی و کالری مورد نیاز روزانه خودتان میتوانید از کتاب اصول تغذیه و رژیمهای غذایی (عرضه شده در فروشگاه سایت علم و عضله) کمک بگیرید تا بتوانید مقادیر بدست آمده ?ا تحلیل و بررسی کنید.
۶ – مصرف زیاد چربی و شکر
چربی و شکر؛شیاطین دوقلوی تغذیه.
چربی چگالترین ماده غذایی،با ۹ کالری در هر گرم میباشد.هضم چربی بسیار دشوار است و ذخیره سازی آن ارجح تر از هضم آن میباشد.اگرچه مقدار مشخصی از چربی برای انجام فعالیتهای مغز و دیگر اعمال سیستمهای بدن لازم است اما شما با خوردن غذاهای کم چرب به صورت منظم میتوانید این نیاز را برطرف کنید.
در مورد قند باید بگوییم که قند اضافی جذب شده از مواد غذایی روزانه به راحتی به چربی تبدیل میشود.وقتی شما قند را به همراه چربی مصرف میکنید بدن قدرت تفکیک این دو را در یک زمان ندارد و کالری تولید شده از قند به صورت چربی ذخیره خواهد شد.نوشابهها و آب میوههای صنعتی مملو از شکر هستند. شما باید مصرف چربی را به حدود ۱۵ درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید.
۷ – مصرف نکردن آب به میزان کافی
همانطور که میدانید بدن از ۶۷ درصد آب تشکیل شده و شما باید روزانه مقدار زیادی آب بنوشید.آب در سراسر بدن وجود دارد و برای انتقال مواد غذایی و خارج کردن مواد سمیتولید شده از فعالیتهای بدن نقش حیاتی دارد و هر روز به بازسازی سلولهای عضلانی میپردازد شما باید در روز به طور متوسط ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
۸ – کمبود تعادل مثبت نیتروژن
تعادل مثبت نیتروژن باعث رشد عضلات میشود.چگونه باید به تعادل مثبت نیتروژن دست یافت؟
برای دست یابی به این امر باید در طی روز هر ۲ -۳ ساعت یک وعده غذایی متشکل از مواد مغذی مصرف کنید.برای دستیابی به بهترین نتیجه این وعدههای غذایی باید کوچک و در فواصل منظم در طی روز مصرف شود.دراین وعدهها باید از منابع پروتئین،کربوهیدرات با کیفیت بالا به طور مساوی استفاده کنید.
شاید با خود بگویید که چطور ممکن است با این همه مشغله کاری در هر دو تا سه ساعت غذایی را میل کرد!؟
بله،ممکن است،شما با مصرف ۱ لیوان شیر به همراه به همراه یک تکه کیک یا کلوچه میتوانید ۵۰ گرم پروتئین به همراه ۵۰ – ۱۰۰ گرم کربوهیدرات به بدنتان برسانید.به نظر شما خوردن یک ساندویچ تن ماهی چقدر زمان میبرد،خوردن یک تکه میوه به همراه سینه مرغ چطور،پس شما میتوانید با استفاده از مواد غذایی مختلف ایدهها و روشهای جدیدی را برای خود کسب کنید.شما برای سهولت کار میتوانید مواد غذایی را یک روز قبل آماده کرده و بسته بندی کنید تا روز بعد از آنها استفاده کنید.هنگامیکه شما از این شیوه بهره بگیرید به راحتی تعادل مثبت?نیتروژن را بدن برقرار کنید و بدن شما قادر خواهد بود خود را در شرایط آنابولیک قرار داده و شروع به ساخت عضله و افزایش قدرت کند.
۹ – نادیده گرفتن مکملها
همه ما در رژیم غذایی خود با کم و کاستیهایی روبرو هستیم.مکملهای غذایی به ما کمک میکنند تا این کم و کاستیها را جبران کنیم.بسیاری از ورزشکاران برای این که هیچ زحمتی برای درست کردن وعدههای غذایی به خود ندهند هزینههای زیادی را متحمل شده و مکملهای غذایی را خریده و استفاده میکنند.ولی این اشتباهی دیگر است. برای اثبات این سخن ۲ دلیل وجود دارد:
اول اینکه این مکملهای غذایی همچون کربوهیدرات و پروتئین از کیفیت بالایی برخوردار نبوده و مکملهای مرغوب در ایران موجود نیست.
دومین دلیل این است که این مواد تنها مکمل هستند و نمیتوانند جایگزین وعدههای غذایی شوند.ولی به یاد داشته باشید با مصرف صحیح و اصولی این مکملها میتوانید اندامیزیبا ومتناسب به همراه زندگی سالم برای خود به ارمغان بیاورید.