همه ما با ترازو آشنا هستیم. بسیاری از ما هر روز صبح هنگام استحمام روی ترازو می ایستیم به امید اینکه اندکی از وزن بدنمان کاسته یا افزوده گردیده باشد. ولی با کمال تاسف می بینیم که درجه ترازو روی عدد همیشگی ایستاده و حرکت نمی کند.
همه ما با ترازو آشنا هستیم. بسیاری از ما هر روز صبح هنگام استحمام روی ترازو می ایستیم به امید اینکه اندکی از وزن بدنمان کاسته یا افزوده گردیده باشد. ولی با کمال تاسف می بینیم که درجه ترازو روی عدد همیشگی ایستاده و حرکت نمی کند.
هر روز غذای خود را وزن می کنیم تا مطمئن شویم موادی که برای رشدمان لازم داریم به اندازه کافی مصرف می کنیم یا نه. به عبارث ساده تر، ترازوها وزن اشیاء را اندازه می گیرند. در اصطلاح علمی، وزن مساری با نیروی جاذبه ای برابر با اندازه هر شی است که به آن جسم وارد می شود. در این میان دانشمندان از ترازویی دقیق برای اندازه گیری وزن اشیاء استفاده می کنند. بی تردید شما قبلآ آن را دیده اید. در هر طرف یک کفه قرار دارد و هر کفه با یک میله آویزان شده است. اندازه گیری به این صورت است که شی را در یک کفه و در کفه دیگر وزنه ها را قرار می دهند تا جایی که هر دو کفه با یکدیگر در حالت برابر قرار گیرند. به این ترتیب تعادل برقرار می شود. حال ممکن است از خود بپرسید.که این موضوع چه ارتباطی با افزایش حجم دارد؟ اگر به دنبال افزایش عضله هستید باید بدانید که رشد عضله نیازمند ایجاد تعادلی دقیق بین ساخت و تفکیک آن است.
ساخت عضله حاصل فرایندی به نام سنتز پروتئین است: این سنتز ترکیبی از آمینو اسید های داخل پروتئین است که فیبرهای عضلانی را تشکیل می دهد و تحلیل عضلات نیز به علت خروج آمینواسیدها از این پروئین ها صورت می گیرد.
بسیاری از بدنسازان مرتکب این اشتباه می شوند که با استفاده از مکمل های افزایش دهنده سنتز پروتئین، فقط روی تقویت عضله متمرکز می شوند.
با این حال جلوگیری از ریزش عضلات که اصطلاحأ به آن کاتابولیسم می گویند، درست به اندازه افزایش سنتز پروتئین عضلات اهمیت دارد. دلیل آن این است که رشد عضله تنها زمانی اتفاق می افتد که تقویت پروتئین عضله ساز بیشتر از پروتئین عضله سوز باشد.اجازه دهید کمی از استعاره کمک بگیریم. یک مثال خوب این است که عضله را به دیواری آجری تشبیه کنیم که آمینواسیدها آجرهای آن هستند. اگر شما ۳ آجر به دیوار اضافه کنید(سنتز پروتئین) ولن پنج آجر از آن بردارید(کاتابولیسم)دیوار کوتاهتر می شود. حال اگر ۵ آجر اضافه کنیم و ۳ آجر برد?ریم، دیوار بالاتر می رود.
مکمل هایی که سنتز پروتئین را افزایش می دهند، مانند یک معمار عمل کرده و آجرها را به دیوار اضافه می کنند. آنها با افزایش آجرهای بیشتر ( آمینو اسیدها) به ساختن عضلات کمک می کنند.
مکمل هایی که مانع از ریزش عضلات می شوند،مانند ملات هستند که آجرها را از فرو ریختن محافظت می کنند. بنابراین مکمل ها به وسیله آمینو اسید از ریزش عضلات جلوگیری کرده و علاوه بر آن به فرایند عضله سازی نیز کمک می کنند.
برای افزایش رشد عضله، باید بدانید که کدامیک از ترکیب های پروتئین موجب افزایش و کدامیک موجب کاهش و تحلیل عضلات و کدامیک از مکمل ها هر دو مورد را انجام می دهند. این مقاله راهنمای روشن و دقیقی است تا شما بتوانید این تعادل حساس را ایجاد کنید و روش کامل و درست شده عضله را دریابید.
x تقویت سنتز پروتئین
اگرسنتز پروتئین عضلانی درسطح بافت سلولی صورت گیرد، عضلات رشد می کنند. این دو مکمل که در زیر می آیند، فرایند حیاتی را در سطح میکروسکوپی انجام می دهند تا شما به طور مناسب رشد کنید:
پروتئین وی ( whey )
امروزه پودر پروتئین وی در بازارها، پر فروشرترین نوع پروئین است.زیرا تیحقیقات نشان می دهد که این پروتئین سریع ترین سنتز مناسب با سرعت و جذب دستگاه گوارش را انجام می دهد. این بدان معناست که این پودرمی تواند به سرعت بدن را از آمینوإسیدها انباشته کرده و در نتیجه انرژی بیشتری برای سنتز پرودثین فراهم سازد علاوه بر این پروتئین وی از آمینو اسید لوسین بیشتری نسبت به دیگر پودرهای پروتئینی برخوردار است که برای خود یک مکانیسم جداگانه برای تشدید سنتز پروتئین دارد. همچنین وی قادر است میزان انسولین را افزایش دهد. با ای? حساب سنتز پروتئین را از طریق ۳ مکانیسم جداگانه فعال کرده و می تواند تاثیر چشمگیری در رشد عضله بگذارد.
مصرف پروتئین وی در ۳ مقطع زمانی در تقویت سنتز پروتئین نقش حیاتی ایفا می کند.اولین مرحله بلافاصله بعد از بیداری: در این حالت بدن شما در مرحله کاتابولیکی است زیرا تمام شب گذشته را بدون غذا در خواب سپری کرده اید و بدن پروتئین عضلات را به عنوان سوخت استفاده کرده است.اگر شما در این لحظه به طور اصولی سنتز پروتئین را افزایش ندهید عضله سوزی پیروز میدان شده و عضله از دست خو اهید داد. بنابراین هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید لازم است ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین وی مصرف کنید. مرحله دوم زمانی است که شما باید بلافاض?ه قبل از شروع تمرین بدنی از آن استفاده کنید. تمرین کردن با وزنه به شدت پروتئین عضله را تجزیه می کند.تحقیقات نشان می دهد که رساندن سریع آ مینو اسیدها به عضلات (که آ ن را پروتئین وی انجام می دهد) دقیقأ قبل از تمرینات بدنی، به وسیله افزایش سنتز پروتئین به جبران تجزیه عضلات منجر می شود. بنابراین ۳۰ دقیقه قبل از تمرین بدنی ۲۰ گرم پروتئین وی مصرف کنید.
آخرین مرحله مهم و حیاتی، مصرف پروتئین وی بلافاصله بعد از تمرپن است.چرا که مطالعات نشان می دهد که بعد از تجزیه پروتئین، تقویت سنتز پروتئین، برای رشد عضلات بسیار مهم است.بهتر است ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی را درست بعد از آخرین تکرار از آخرین ست تمرینی مصرف کنید.
بتا اکدیسترون (Beta Ecdysterone)
بتا اکدیسترون یک واکنش شیمیایی در برخی گیاهان (مانند اسفناج) است که وظیفه آن حفظ گیاه از آفات می باشد. دانشمندان روسی دریافتند که این ترکیب خاصیت آنابولیکی فراوانی دارد. زیرا بتا اکدیسترون نسخه رونوشتی از هورمون هاست که در بدن حشرات و سخت پوستان به کار رفته است. ابتدا تصور می شد که در بدن انسان شبیه هورمون عمل می کند. به هر حال بتا اکدیسترون تاثیری روی هورمون نداشته و فقط تحریک و تشدید سنتز پروتئین سر و کار دارد و همین امر نیز موجب رشد عضله می گردد.
سال ها قبل، زمانی که بتا اکدیسترون برای اولین بار وارد عرصه بدنسازی شد، سر و صدای چندانی به راه نینداخت. زیرا اندکی از شررکت های تهیه کننده در یک میزان موثر آن را تولید کردند. امروزه شما می توانید بتااکدیسترون را فقط در وعده یکنفره بیش از ۱۰۰ میلی گرم تهیه کنید که باید آن را با پروتئین وی مخلوط کرده و اولین ماده ای باشد که هر روز صبح به میزان مساوی قبل و بعد از تمرینات بدنی مصرف کنید.
همچنین با در نظر گرفتن یک وعده با ناهار و حتی شام، مجموعأ ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم در روز می بایست بتا اکدیسترون مصرف نمایید.
x کاهش تجزیه پروتئین
دستورالعمل تکمیل کننده پروتئین برای تضمین رشد عضله، تهیه مکمل هایی است که تجزیه پروتئین را کاهش داده و نیز سنتز پروتئین را افزایش می دهند.
فسقاتیدیل سرین ( PS )
این لیپید ویژه به طور طبیعی در غشاء و بافت عصبی یافت می شود. تحقیقات تایید می کند که این ماده به طور قابل ملاحظه ای می تو اند میزان کورتیزول را کاهش دهد. به ویژه پس از تمرینات بدنی که میزان آن در بدن افزایش می یابد. مطالعات محققی ایتالیایی در نشریه اروپایی کلینیکال فارماکولوژی نشان داد که مصرف روزانه ۸۰۰ میلی گرم از مکمل PS برای مدت ۱۰ روز به طور قابل توجهی میزان کورتیزول را بعد ازتمرین شدید،کاهش می دهد.این مسأله مهم است،زیرا کورتیزول تحلیل عضله را افزایش داده و اثر آنابولیک تستوسترون را مختل و حتی میز?ن آن را کاهش می دهد.
با کاهش کورتیزول از تجزیه عضله جلوگیری شده و میزان تستوسترون بالا می رود که این هر دو موجب افزایش رشد عضله می شود. در نتیجه مصرف ۸۰۰ میلی گرم PS بعد از تمرینات بدنی، بسیارمفید است.
بتاهیدروکسی-بتا متیل بوتی ریت ( HMB )
بسته به مدت زمانی که پرورش اندام را آغاز کرده اید، ممکن است از شهرت مکمل بسیار مهم HMB باخبر باشید. این مکمل چندین سال ازشهرت خوبی برخوردار بود. اما ناگهان کنار گذاشته شد. تحقیقات نشان داد که این مکمل در بدنسازان مبتدی بسیار موثر بود اما برای حرفه ای ها نه: زیرا به طور اساسی درمقادیر بسیاربالا، با طی دوره های طولانی تمرینات شدید استفاده نمی شد.
HMB حاصل سوخت و ساز لوسین (آمینواسید) است که به جلوگیری از تجزیه عضله در خلال دوره تمرین کمک می کند. این بدان معناست که HMB برای مبتدیان یا کسانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند بیشتر اثر می کند. دانشمندان علم بدنسازی به اندازه کافی برای نشان دادن تاثیر HMB در تمرینات بدنسازی تلاش نکرده اند. اما همین تحقیقات اندک نشان می دهد که HMB اگر به اندازه کافی مصرف شود و شما نیز به شدت تمرین کنید می توان از ریزش عضلات جلو گیری کرده و باعث رشد آن شود. از این رو توصیه می شود هر روز در ۲ تا ۳ نوبت،مقدار ۳ تا ۶ گر? از آن را به همراه غذا میل کنید.
x دو کاره ها
برخی مکمل ها در دو زمینه افزایش سنتز پروتئین عضلانی و کاهش تحلیل پروتئین توامان فعالیت می کند و از این رو به “دو کاره ها”معروف اند. در ادامه به دو نمونه از این مکمل ها اشاره می کنیم.
کازئین
همانطور که پروتئین وی به خاطر قدرت زیادش در تحریک سنتز پروتتین شناخته شده و نیز به خاطر گوارش سریع و مقدار لوسین موجود در آن مورد اهمیت واقع شده، کازتین نیز به خاطر قدرتش در کاهش سرعت تحلیل عضله که به علت زمان بسیار کند گوارش و میزان آمینواسید گلوتامین موجود در آن رخ می دهد، شناخته شده است.
پروتئین کازئین بسیارآهسته هضم میشود،زیرا شکلی ژلاتینی در معده ایجاد می کند و فضای کمی را برای گوارش آنزیم ها جهت تجزیه پروتئین باقی می گذارد. این مساله به کازئین فرصت می دهد تا آمینواسیدها را با روندی آهسته و پیوسته به عضله تحویل دهد ونیز بدن ازبه کاربردن پرودتین عضلات برای سوخت توسط منابع آمینواسیدی پایدار به جای آن، جلوگیری می کند. بدین وسیله آمینواسیدهایی که برای سوخت استفاده نمی شوند قادرند که به عضله رفته و در آنجا برای تشدید سنتز پرودتین عضلانی مورد استفاده قرار گیرند.
گزارشی که در سال ۱۹۹۷ ارائه شد مطرح کرد که کازتین در زمان استراحت به اندازه پروتئین وی در تحریک سنتز پروتئین موثرنبوده است. اما مطالعه اخیر از دانشگاه تگزاس مدیکال برنچ (گالوستون) نشان داد که کازتین می تواند به اندازه پروتئین در تشدید سنتزپروتئین بعد از تمرینات بدنی موثر باشد. در تایید این تحقیق، محققان دانشگاه بایلر گزارش دادند، اثراتی که از پروتئین کازئین همراه با وی بعد از تمرینات بدنی استفاده کرده اند، حجم عضلات آنها به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی است که پروتئین وی را بدون کازئین استفاده کرده اند
بلافاصله بعد از هر تمرین ۱۰ تا ۲۰ گرم کازئین را همراه با ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی مصرف کنید. سپس ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین کازئین را در دست قبل از خواب میل کنید.
آمینواسیدهای زنجیره ای ( BCAA )
BCAA ها یا آمینواسیدهای زنجیره ای،گروهی متشکل از ۳ نوع آمینواسید است که شامل لوسین، ایزولوسین و والین می شود.اگرچه این ۳ نوع با هم بهتر فعالیت می کنند، اما لوسین در این میان از بقیه آمینو اسیدها مهم تر است.دانشمندان کشف کرده اند که لوسین شبیه کلیدی عمل می کند که موتور سنتز پروتئین را به تنهایی فعال می کند. در نتیجه آمینو اسیدهای زنجیره ای به خاطر توانایی در تحریک و تشدید سنتز پروتئین عضلانی شهرت یافته اند.
تاکنون بیشترین پژوهش های اخیر در مورد آمینواسیدهای زنجیره ای نشان می دهد که آنها نه تنها به افزایش سنتز پروتئین کمک می کنند.بلکه می توانند به خوبی از تحلیل عضله جلوگیری کنند. تحقیقی که در نشست سالانه جمعیت بین المللی تغذیه ورزشی در لاس وگاس ارائه شده بود گزارش داد، ورزشکارانی که بیش از۲۴ ساعت کوه پیمایی انجام داده اند، مقدار کورتیزول آنها ۳۹ درصد پائین تر از ورزشکارانی بود که دارونما مصرف کرده بودند. پس می بایست برای افزایش سنتز پروتئین عضلات و کاهش سرعت تخلیه عضله ۱۰ تا ۵ گرم آمینواسیدهای زنجیره ای ر? قبل و بعد از تمرینات بدنی خود استفاده کنید.
مترجم: مرجان مهدی پور
منبع: علم و عضله
7 قهرمان پاسخ ميدهند:بهترين مکمل دوره حجم چيست؟