گشتی در دنياي مکمل‌های بدنسازی

مکمل‌هاي بدنسازي مکمل‌هاي رژيمي هستند که به‌طور معمول به‌وسيله بدنسازان و ورزشکاران استفاده مي‌شوند. مکمل‌هاي بدنسازي استفاده مي‌شوند تا جايگزين وعده‌هاي غذايي، منجر به افزايش وزن، تشديد فرآيند کاهش وزن يا بهبود اجراهاي ورزشي شوند....

مکمل‌هاي بدنسازي مکمل‌هاي رژيمي هستند که به‌طور معمول به‌وسيله بدنسازان و ورزشکاران استفاده مي‌شوند. مکمل‌هاي بدنسازي استفاده مي‌شوند تا جايگزين وعده‌هاي غذايي، منجر به افزايش وزن، تشديد فرآيند کاهش وزن يا بهبود اجراهاي ورزشي شوند.

 در این میان به صورت گسترده‌ای از ویتامین‌ها، پروتئین، اسیدآمینه‌های زنجیره‌ای، گلوتامین، اسیدهای چرب ضروری، محصولات جایگزین وعده‌های غذایی، کراتین، محصولات کاهش‌دهنده وزن و افزاینده‌های تستوسترون استفاده می‌شود. مکمل‌ها یا به صورت فرآورده‌های مجزا یا در فرم (ترکیبی از چند محصول) در بازار فروخته می‌شوند تا فواید مشترک‌شان را به شما هدیه کنند. ضمن اینکه بسیاری از مکمل‌های بدنسازی به‌وسیله عامه مردم نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند، توجه داشته باشید که میزان استفاده و تعدد آن مسلماً تفاوت‌هایی در افراد بدنساز دارد.

تاریخچه‌ای مختصر
به قهرمانان در یونان قدیم توصیه می‌شد تا میزان قابل توجهی گوشت مصرف کنند. آنها معمولاً به مصرف میزان قابل توجهی ترکیبات گیاهی و نیروبخش دست می‌زدند تا به این شکل منجر به افزایش قدرت، نیرو، انرژی، دلاوری و استقامت‌شان شوند. در دهه 1910 اوژن ساندو که به نوعی اولین بدنساز مدرن در غرب در نظر گرفته می‌شود کنترل‌هایی را بر روی رژیم غذایی به دیگران پیشنهاد کرد تا بدین شکل بتوانند موجبات افزایش رشد عضلانی را در خود مهیا کنند. توصیه‌هایی هم در آن سال‌ها در مورد مصرف عصاره گوشت به عنوان روشی به جهت افزایش ریکاوری عضله داشتیم. در دهه 1950 که رقابت‌های بدنسازی و بدنسازی در میان مردم محبوب شد، افرادی نیز درصدد برآمدند که شروع به تبلیغ در رابطه با پودرهایی کنند که به‌‌ویژه منجر به تقویت بدنسازان و قهرمانان می‌شد. از این دسته پودرها می‌توان به پودرهای پروتئینی مانند پودر تخم‌مرغ اشاره کرد. تا اینکه در دهه‌های 70 و 80 انفجاری را در رشد صنعت مکمل داشتیم که به‌وسیله جریان مسابقات و تبلیغ تکنیک‌های نوین بازاریابی تغذیه می‌شد.

در اکتبر 1994 بندی قانونی در رابطه با سلامت مکمل‌های رژیمی به امضاء رسید و طبق آن تولیدکننده به تنهایی مسئولیت سلامتی و توزیع مکمل را برعهده می‌گرفت. به همین جهت مکمل‌ها و اجزاء آن به لحاظ سلامتی، تأثیر و ایمنی در چند مرحله باید مورد تأیید واقع شوند.

دسته‌بندی مکمل‌ها
مکمل‌های بدنسازی مدرن اغلب به عنوان توسعه فرآیندهای مطلوب گوناگون بازاریابی می‌شوند و این فرآیندها مرتبط با توسعه تغذیه، افزایش ترکیب بدن، بهبود اجرای لیفت و... هستند. مکمل‌ها اغلب طبق این فرآیندها و به صورت هماهنگ با آنها دسته‌بندی می‌شوند. البته ممکن است بسیاری از این طبقه‌بندی‌ها مبتنی بر فرآیندهای بیوشیمی یا فیزیولوژیک و نحوه استفاده از آنها به صورت علمی باشند.

پروتئین
بدنسازها اغلب در کنار رژیم غذایی‌شان از فرمی از پودرهای پروتئینی استفاده می‌کنند. این پودر با آب، شیر یا آبمیوه ترکیب می‌شود. پودر پروتئینی معمولاً بلافاصله قبل یا بعد از تمرین یا در کنار یک وعده غذایی مصرف می‌شود. انواعی از پروتئین‌ها به صورت مستقیم قبل و بعد از تمرین و پروتئین وی، مصرف می‌شوند، ضمن اینکه بسیاری دیگر قبل از خواب (پروتئین کازئین) مصرف می‌شوند.

البته این مسئله بستگی به وضعیتی دارد که بدنساز به لحاظ متدهای تمرینی و اهداف نهایی‌اش در آن قرار دارد. گاهی اوقات ممکن است یک بدنساز به میزان بیشتری به جهت حمایت از حداکثر رشد عضلانی خود نیاز داشته باشد.

البته هنوز هم اختلافاتی بر سر این مسئله وجود دارد که آیا یک بدنساز در فرآیند جلسات تمرینی می‌تواند از مصرف مکمل‌های پروتئینی و اسیدآمینه سود ببرد یا خیر. مکمل‌های پروتئینی در شکل‌های گوناگونی وجود دارند: محلول‌هایی که آماده مصرف هستند، قالب‌های پروتئینی، اسنک‌ها، ژل‌ها و پودرها از این دسته هستند. پودرهای پروتئینی در طعم‌های مختلف موجود هستند.

پروتئین وی شامل سطوح بالایی از همه اسیدآمینه‌های زنجیره‌ای و ضروری می‌باشد . همچنین دارای بالاترین میزان اسیدآمینه سیستئین است که به بیوسنتز گلوتایتون کمک می‌کند. پروتئین وی به مهیاسازی اسیدآمینه‌ها برای بدنسازان می‌پردازد تا بدین شکل به مسئله ریکاوری عضلات در آنها کمک شود. پروتئین وی حاصل فرآیند ساخت پنیر از شیر است. سه نوع پروتئین وی وجود دارد که عبارت از انواع تغلیظ شده، ایزوله و هیدرولیزه می‌باشند. وی تغلیظ شده حاوی 29 الی 89 درصد پروتئین است در جایی که وی ایزوله دارای +90درصد پروتئین می‌باشد. وی هیدرولیزه به لحاظ آنزیمی آماده استفاده است و بنابراین دارای میزان مختصری از انواع پروتئین است.

* پروتئین کازئین (یا پروتئین شیر) دارای گلوتامین و کازومورفین است.
* پروتئین سویا شامل ایزوفلاوون‌ها است که یک نوع از فیلتر استروژن‌هاست.
* پروتئین سفیده تخم‌مرغ یک لاکتوز است.
* شاهدانه شامل پروتئین کامل و قابل هضم است و روغن آن به لحاظ محتوی اسیدهای چرب ضروری غنی است.
* پروتئین برنج یک منبع پروتئینی کامل است که به خوبی هضم می‌شود و آلرژی‌زا نیست. اگرچه پروتئین برنج به لحاظ محتوی اسید لیزین فقیر است، اما اغلب با پودر پروتئین نخود فرنگی ترکیب می‌شود تا حاوی اسیدآمینه قابل توجهی شود.
* پودر پروتئین نخود فرنگی گرچه ممکن است آلرژی‌زا باشد، اما دارای ساختار اسیدآمینه‌ای مشابه با سویاست، هر چند این پودر موجب نگرانی ما در زمینه تأثیرات ناشناخته فیتواستروژن‌ها نمی‌شود. همچنین پودر نخودفرنگی کمتر از پودر سویا آلرژی‌زاست.

اگرچه معمولاً چنین روایت می‌شود که قهرمانان و بدنسازان به مصرف میزان قابل توجهی پروتئین نیاز دارند، اما میزان مصرف مناسب بستگی به نوع و مدت زمان تمرین دارد. سن، جنسیت و سایز بدن نیز ممکن است در میزان مصرف تأثیراتی بر جا بگذارد. بسیاری از متخصصین ادعا دارند که مصرف محلول‌های پروتئینی در رابطه با اکثر افرادی که به مصرف آنها می‌پردازند ضروری نیست. زیرا اکثر آنها می‌توانند از یک رژیم غذایی متنوع عادی با کالری کافی، پروتئین مورد نیازشان را دریافت کنند. با این حال کسانی هم هستند که ادعا دارند مصرف محلول‌های پروتئینی مقدم به مصرف غذاهای پروتئینی هستند، از این رو که آنها منجر به افزایش هیپرتروفی عضله به دنبال انجام تمرین‌های سنگین می‌شوند. علاوه بر آن، برای قهرمانان که زمان کافی به جهت تهیه وعده‌های غذایی کامل در زمان تمرین یا بلافاصله بعد از تمرین ندارند، مصرف یک محلول پروتئینی به هر چیز ارجح است.

تئوری سنتی تغذیه می‌گوید که بدن تنها می‌تواند در هر ساعت به متابولیز 5 الی 9 گرم پروتئین بپردازد، بنابراین مصرف روزانه بیش از حد می‌تواند سبب افزایش وزن، مشکلات کلیوی، پوکی استخوان یا اسهال شود. با این حال بدنسازانی وجود دارند که گفته‌اند روزانه به مصرف صدها گرم پروتئین پرداخته‌اند تا به کسب حداکثر فواید قدرتی بپردازند. پس شاید عقیده سنتی تنها در رابطه با عامه افراد کاربرد داشته باشد.

مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند منجر به کاهش اشتها شود که البته برای بعضی از افراد در حال رژیم سودمند است. متخصصین ادعا می‌کنند که پوکی استخوان در اثر مصرف بیش از حد پروتئین رخ می‌دهد. زیرا پروتئین می‌تواند کلیه‌ها را تحت فشار قرار دهد و استخوان‌ها به موجب دفع کلسیم دچار پوکی شوند.

به هر حال، پژوهش‌های اخیر در مورد این ادعاها تردیدهایی را مطرح کرده‌اند و گفته‌اند که دفع بالای کلسیم ممکن است به موجب افزایش جذب کلسیم در روده‌ها به سبب مصرف پروتئین باشد. علاوه بر آن مشخص شده که مصرف پروتئین برای رشد استخوان مفید است. یا که در رابطه با افزایش وزن گفته شده که در مقایسه با کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها، خوردن میزان قابل توجهی پروتئین، کمتر منجر به کسب چربی می‌شود و در نهایت اینکه پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بدنسازان می‌توانند به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدنشان به مصرف g9/0 پروتئین در روز بپردازند، در جایی که ورزشکاران استقامتی می‌توانند این میزان را به g34/1 به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن برسانند. یافته‌ها نشان داده‌اند که نیاز به پروتئین در واقع بسیار کمتر از آن چیزی است که انتظار می‌رود و مکمل‌های پروتئینی به همین دلیل به آن مؤثری نیستند که افراد فکر می‌کنند.

 
اسیدآمینه‌های زنجیره‌ای
اسیدآمینه‌ها بلوک‌های سازنده پروتئین هستند. بدن پروتئین‌های مصرف شده را در معده و روده تبدیل به اسیدآمینه می‌کند. سه نوع اسیدآمینه زنجیره‌ای به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین وجود دارد. هر یک از آنها دارای منافع بی‌شماری در فرآیندهای گوناگون بیولوژیک در بدن هستند. متفاوت از سایر اسیدآمینه‌ها انواع اسیدآمینه‌های زنجیره‌ای در عضله متابولیز می‌شوند و دارای تأثیر آنابولیک بر روی آن هستند.

گلوتامین
گلوتامین فراوان‌ترین اسیدآمینه‌ای است که در عضله انسان یافت می‌شود و معمولاً در مکمل‌ها وجود دارد. تولیدکننده‌های مکمل ادعا می‌کنند که ذخایر طبیعی گلوتامین بدن در طی تمرین‌های ناهوازی تهی می‌شوند به همین جهت مصرف پودرهای تشکیل شده از آن را توصیه می‌کنند. سرم گلوتامین به‌وسیله بدن استفاده می‌شود تا به خنثی‌سازی فساد خون بپردازد که ناشی از تمرین است، بدین صورت که ذخیره تازه‌ای به گلوتامین موجود در جریان خون بدهد. بدن گلوتامین را از طریق عضلات کاتابولیز می‌کند. بنابراین مصرف مکمل‌های حاوی گلوتامین کمک می‌کند تا از داشتن مواد غذایی مورد نیاز عضلات‌تان اطمینان حاصل کنید.

همچنین گزارش شده که کمبود گلوتامین ممکن است منجر به یک سیستم ایمنی ضعیف و نابودی بافت عضلانی شود.

اسیدهای چرب ضروری
اسیدهای چرب ضروری ممکن است به‌ویژه در زمان بدنسازی مفید باشند. این اسیدها نمی‌توانند در بدن ساخته شوند و نیازمند عملکردهای گوناگونی در بدن به این دلیل هستند.

ماهی‌های چرب نظیر ماهی قزل‌آلا و آزاد به لحاظ محتوی اسیدهای چرب ضروری غنی هستند و روغن‌های ماهی می‌توانند همچنین در فرم مکملی خورده شوند. روغن کتان نیز که اغلب به عنوان مکمل فروخته می‌شود یک منبع ایده‌آل از اسیدهای چرب است که می‌تواند همچنین در گردو و تخمه کدو نیز آن را پیدا کرد.

محصولات جایگزین غذا
این محصولات یا به صورت پودرهای ترکیبی و یا قالب‌های خوراکی طراحی می‌شوند تا جایگزین وعده‌های غذایی آماده شوند. آنها معمولاً به لحاظ مواد پروتئینی غنی هستند، دارای چربی اندک و میزان متوسطی کربوهیدرات می‌باشند و شامل یک آرایه گسترده از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند.

اکثریت این محصولات حاوی پروتئین وی، کازئین، پروتئین سویا و یا آلبومین تخم‌مرغ به عنوان منابع پروتئینی هستند. کربوهیدرات‌ها به صورت نوعی استنتاج شده از مالتودکسترین، فیبر جو دوسر، برنج قهوه‌ای و یا آرد گندم هستند. بسیاری از این محصولات شامل پودر روغن کتان به عنوان یک منبع از اسیدهای چرب ضروری هستند.

آنها می‌توانند همچنین شامل اجزاء دیگر نظیر مونوهیدرات کراتین، پپتیدهای گلوتامین، ال‌گلوتامین، کلسیم، اسیدآمینه‌ها، لاکتوفرین، اسید لینولنیک و تری‌گلیسیریدهای زنجیره‌ای باشند.

پروهورمون‌ها
پروهورمون‌ها مواد متشکله هورمون‌ها هستند و اکثراً به بدنسازان به عنوان ماده تشکیل‌دهنده هورمون طبیعی تستوسترون فروخته می‌شوند. این تبدیل نیازمند حضور طبیعی آنزیم‌ها در بدن می‌باشد. اثرات جانبی غیرمعمول نیستند، زیرا پروهورمون‌ها همچنین می‌توانند به DHT و استروژن تبدیل شوند.

کراتین
کراتین یک اسید ارگانیک است که به صورت طبیعی در بدن وجود دارد و به مهیاسازی انرژی برای سلول‌های عضلانی می‌پردازد. کراتین می‌تواند منجر به توسعه قدرت، انرژی، حجم عضلانی و ریکاوری شود. همچنین نشان داده شده که کراتین می‌تواند منجر به توسعه عملکرد مغز و کاهش خستگی ذهنی شود. کراتین را می‌توان به صورت طبیعی در بسیاری از غذاهای معمولی نظیر شاه‌ماهی، تن، ماهی آزاد و گوشت گوساله پیدا کرد.

کراتین منجر به افزایش حجم سلولی به واسطه کشاندن آب در سلول‌های عضلانی می‌شود و به این طریق آنها را بزرگتر می‌سازد.

کراتین در فرم‌های متنوعی از قبیل کراتین مونوهیدرات و کراتین اتیل استر فروخته می‌شود.

به کراتین مونوهیدرات به چشم یک مکمل ضروری برای بدنسازان نگاه می‌شود. این مکمل مؤثرترین مکمل در دوره‌های کسب افزایش سایز و قدرت عضلانی است. این طور گفته می‌شود که مصرف کراتین در کنار کربوهیدرات‌های ساده منجر به افزایش کارکرد آن می‌شود. بنابراین می‌توانید پودر کراتین خود را با آب انگور، لیموناد یا سایر نوشیدنی‌هایی ترکیب کنید که حاوی میزان گلیسمیک بالا هستند.
بسیاری نیز توصیه می‌کنند که مصرف کراتین با پروتئین و کربوهیدرات می‌تواند تأثیر بیشتری در مقایسه با زمانی داشته باشد که کراتین با پروتئین یا کربوهیدرات به تنهایی مصرف می‌شود.

علاوه بر این موارد گفته می‌شود کافئین می‌تواند تأثیر منفی بر روی عملکرد کراتین داشته باشد.

محصولات ترموژنیک
یک ترموژنیک دوره گسترده‌ای برای هر مکملی است که تهیه‌کننده ادعا دارد منجر به ترموژنیز می‌شود که حاصل آن افزایش دمای بدن، افزایش دامنه متابولیک و در نتیجه افزایش سوخت چربی‌ها و کاهش وزن است. تا سال 2004 تقریباً هر محصولی در این طبقه‌بندی پیدا می‌شد. از این جمله می‌توان به افدرین، کافئین و آسپرین اشاره کرد. تا اینکه در همین زمان FDA (سازمان غذا و دارو) فروش افدرا و آلکالوئید آن، افدرین را برای استفاده در این فرمول ممنوع کرد. چندین تولیدکننده ارانیتوم مرکبات یا پرتقال تلخ را جایگزین افدرا کرده‌اند. البته تا به این تاریخ تأثیر ترکیبات جدید زیر سؤال است.

افزاینده‌های تستوسترون
چندین ویتامین و ماده گیاهی وجود دارند که به صورت طبیعی منجر به افزایش سطح تستوسترون می‌شوند. به هر حال تأثیر بسیاری از این محصولات به جهت کمبود تست‌های آزمایشگاهی زیر سؤال است. به همین جهت افراد معمولاً به مصرف مکمل‌ها در این زمینه می‌پردازند که از این دسته می‌توان به ZMA و تریبولوس ترستریس اشاره کرد.

این مکمل‌ها منجر به افزایش قدرت و افزایش سایز عضلانی می‌شوند.