آناليز تمرين با وزنه: جلو پا دستگاه

نحوه انجام تمرین

پشت خود را روی تکیه‌گاه و شانه‌هایتان را زیر پد قرار دهید، و پاهایتان را روی صفحه فلزی به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و انگشتان پاهایتان به سمت بالا باشند.

به آرامی وزنه را پایین آورده و زانوها را به اندازه 90 درجه خم کنید.

با راست کردن پاها دستگاه را به وضعیت شروع تمرین برگردانید.

عضله‌های درگیر

اصلی: چهار سر؛

کمکی: سرینی، همسترینگ و عضله‌های نزدیک‌کننده پا،

نگاه آناتومیکی

فاصله پاها:


(الف) با باز کردن پا به اندازه عرض شانه تمام ران را مورد هدف قرار دهید. (ب) با فاصله بیشتر از عرض شانه تمرکز بیشتری را روی عضله‌های چهارسر، عضله های نزدیک کننده و عضله خیاطه وارد کنید. (پ) هنگامی که پاها را نزدیک به هم قرار می‌دهید، مرکز فشار به عضله‌های چهارسر خارجی (عضله پهن کناری) و عضله‌های دور کننده (تانسور فایسا) منتقل می‌شود.


حالت پا:

انگشتان پای شما باید در جهت ران و زانو قرار گیرند که به سمت بالا یا اندکی به طرف بیرون هستند. اگر کف پاهای خود را پایین صفحه فلزی قرار دهید، روی عضله‌های چهارسر فشار وارد می‌شود در حالی که اگر کف پا را بالای صفحه فلزی قرار دهید، نیروی بیشتری از عضله‌های سرینی و همسترینگ مورد نیاز است.

مسیر حرکت: وزن خود را به سمت جلوی پا منتقل کنید و حین پایین آمدن اجازه ندهید پاشنه‌ها از صفحه فلزی جدا شوند. با این کار کمک می‌کند که عضله‌های چهار سر تفکیک شوند و فشار روی کاسه زانو کم شود.

وضعیت بدن:

ستون فقرات خود را روی تکیه‌گاه صاف قرار دهید.

دامنه حرکت: برای حفظ فشار روی عضله‌های چهارسر چند درجه مانده به باز شدن کامل پا کمی مکث کنید.

مقاومت: در مقایسه با اسکوات هالتر این تمرین از ستون فقرات شما محافظت می‌کند. به علاوه، تمرکز بیشتری روی عضله‌های چهارسر و تاکید کمتری روی عضله‌های سرینی دارد.

تمرین‌های مشابه

اسکوات دمبل:

اگر در این تمرین دمبل‌ها را در دو طرف بدن خود در امتداد طول بازوهایتان قرار دهید، تمرینی دارید که حرکت‌ها اسکوات هالتر و هاک پا دستگاه را با هم ترکیب کرده‌اید ولی گرفتن آنها با دست باعث ضعیف شدن حرکت می‌شود.

هاک پا برعکس:

انجام این تمرین در حالی که رو به دستگاه ایستاده‌اید تمرکز را به عضله‌های سرینی و همسترینگ منتقل می‌کند.

نگاه آسیب‌شناسی:

استفاده از ماشین‌های هاک پا ریسک آسیب را پایین می‌آورد چرا که ماشین در بیشتر قسمت‌ها به‌طور جبرانی وارد عمل می‌شود.

آسیب زانو در استفاده از هاک پا:

شروع و پایان تمام تکرارها باید در 90 درجه انجام شود. اگر خم شدن بیش از اندازه باشد می‌تواند موجب آسیب‌دیدگی زانوها شود. باید مراقب باشید که زانوها کاملاً صاف نشوند.