بررسي احتمال تمرين‌زدگي

وقتي ورزشکاران در سال‌هاي اوج تمرين خود هستند نمي‌توانند براي جلسه بعدي تمرين زياد انتظار بکشند. با اين نگرش به‌راحتي مي‌توانند دچار تمرين اضافي شوند. بنابراين سوالی که مطرح می‌شود این است. آیا واقعاً امکان دارد که بیش از حد تمرین کنید؟

وقتي ورزشکاران در سال‌هاي اوج تمرين خود هستند نمي‌توانند براي جلسه بعدي تمرين زياد انتظار بکشند. با اين نگرش به‌راحتي مي‌توانند دچار تمرين اضافي شوند. بنابراين سوالی که مطرح می‌شود این است. آیا واقعاً امکان دارد که بیش از حد تمرین کنید؟

به‌طور حتم پاسخ «بله» است. یکی از مربیان صاحب‌نام وزنه‌برداری روسیه یک بار گفته است که: «در مراحل ابتدایی همه تمرینات خوب هستند».

در این مرحله اساساً ورزشکاران نسبت به بار تمرین واکنش نشان می‌دهند و قوی‌تر می‌شوند. فرقی ندارد که تمرینات‌شان متناسب با رشته ورزشی‌شان باشد یا خیر. مهم این است که شالوده قدرت ساخته شود.

با این حساب ما اگر آنها مثل دوران آغازی خود به تمرین ادامه دهند، درنهایت با توقف رشد مواجه می‌شوند. یعنی جایی که دیگر نمی‌توانند تحریک مناسب برای تمرین پیدا کنند تا به واسطه آن به مرحله بعدی ورود کنند.

برای کسانی که در سطح متوسط هستند توقف رشد می‌تواند به خاطر تمرین‌زدگی اتفاق بیافتد.

تمرین زده شدن یعنی 7 تکرار از تمرینی که انجام می‌شود (بار تمرین) بیشتر از توان ریکاوری بدن باشد. در این حالت یعنی جلسه بعدی تمرین زمانی اجرا می‌شود که شما هنوز به طور کامل آمادگی لازم را ندارید.

نتیجه‌اش این می‌شود که وزنه‌های کاربردی به‌طور منظم رشد نمی‌کنند. وقتی این اتفاق برای ورزشکاران می‌افتد، کاری که اکثر مربیان هم انجام می‌دهند انجام کار اضافی در قالب ست‌های بیشتر با گنجاندن حرکت اضافی است چرا که هدف افزایش سایز و قدرت بیشتر است. اما غافل از اینکه هیچکدام از این اتفاقات رخ نمی‌دهد که بسیار هم ناامیدکننده می‌شود.

در حقیقت آنها شاید در حرکات متعدد شاهد افت قدرت شوند. این یک تمرین‌زدگی کلاسیک است. تمرین بیشتر نه تنها مانع از پیشرفت می‌شود بلکه حتی می‌تواند باعث پیشرفت شود.

علائم خاصی با تمرین‌زدگی ارتباط دارند. اولین مورد آن را اشاره کردیم که همان کاهش بازدهی بدن است و به‌ویژه زمانی بروز می‌کند که بار تمرین افزایش داده شود. دیگر علائم شامل کاهش اشتها، خستگی، بی‌خوابی یا ناهنجاری‌های خواب، تغییر روحیه، افسردگی، فقدان میل به تمرین، آسیب‌دیدگی و بیماری‌هایی مثل سرماخوردگی و آنفلوآنزا می‌شود.

وقتی که فرد برنامه تمرین جدیدی را از بابت ست و تکرار در دستور کار خود قرار داد و با اضافه‌کردن بار تمرین باز هم نتیجه نگرفت، معمولاً در این مرحله باید چه کاری انجام دهد؟

بعضی‌ها به مدت 1 الی 2 هفته تمرین را قطع می‌کنند و پس از آن با روحیه کامل به باشگاه بازمی‌گردند و در حالی که توقع دارند قدرت‌شان در این مدت افت کرده باشد، به طرز شگفت‌آوری متوجه افزایش مقدار وزنه‌ها می‌شود و اینجاست که دچار سردرگمی می‌شوند.

چطور دوری از تمرین می‌تواند منجر به افزایش قدرت شود؟ پاسخ خیلی ساده است. وقتی که دچار تمرین‌زدگی می‌شوید بدن نیاز به استراحت و ریکاوری پیدا می‌کند نه نیاز به کار بیشتر.

سیستم اعصاب مرکزی نیاز به استراحت از تمرینات مداوم دارد و فیبرهای عضلانی هم استراحت می‌خواهند تا بتوانند وزنه‌های سنگین‌تر را مدیریت کنند.

در واقع قدرت یک پدیده عصبی است. چه تعداد فیبر عضلانی با چه سرعتی می‌توانند به خدمت گرفته شوند؟ این مهم‌تر از هایپرتروفی (افزایش قطر عضلانی) است.

عضلاتی که تمرین‌زده شده‌اند نمی‌توانند از آن همه کار و فشار ریکاوری شوند به‌ویژه اگر در تمرینات از تکرارهای اضافی و منفی هم استفاده کرده باشید که هر دو باعث افزایش نیاز به ریکاوری می‌شود.

علاوه بر این ذهن هم نیاز به استراحت از تمرینات شدید دارد.

تمرین‌زدگی موضوعی است که به شدت مورد بررسی قرار گرفته است. خیلی از مردان ورزشکاری که دچار تمرین‌زدگی بودند متوجه کاهش سطح هورمون تستوسترون شدند، در حالی که خانم‌ها سطح استروژن کمتر و افزایش کورتیزول را تجربه کردند.

ضربان قلب زمان استراحت در زمانی که تمرین‌زدگی رخ می‌دهد بالا می‌رود. ورزشکاران نخبه می‌توانند اول صبح ضربان قلب 84 یا بالاتر داشته باشد. زمانی که ریکاوری می‌شوند ضربان آنها به 60 یا کمتر در همان ساعت روز می‌رسد و این همان جایی است که باید باشد.

اگر با توجه به علائمی که ذکر شد فکر می‌کنید دچار تمرین‌زدگی شده‌اید، لازم است به خود استراحت دهید، مقداری از حرکات کم کنید، ست‌ها و تکرارها را کاهش دهید تا بتوانید ریکاوری شوید و رشد کنید.