براي داشتن ساق‌هايي بزرگ و توسعه‌يافته، علم مي‌گويد که بايد اولويت‌ها را وارونه کنيد. البته خيلي بستگي دارد که در حال حاضر کاری برای ساق‌ها انجام می‌دهید یا خیر؟ آنهایی که علی‌رغم تمرین چند ساله راضی نیستند این مقاله به کارشان می‌آید.
براي داشتن ساق‌هايي بزرگ و توسعه‌يافته، علم مي‌گويد که بايد اولويت‌ها را وارونه کنيد. البته خيلي بستگي دارد که در حال حاضر کاری برای ساق‌ها انجام می‌دهید یا خیر؟ آنهایی که علی‌رغم تمرین چند ساله راضی نیستند این مقاله به کارشان می‌آید.
بعضی ساق‌ها برای پرش طراحی شده‌اند، بعضی برای دویدن بهتر هستند و برخی به‌طور اخص برای تولید توان (قدرت × سرعت) ساخته شده‌اند. بدون در نظر گرفتن اینکه عضلات ساق شما از کدام دسته است، نباید پیشرفت‌تان در رشد این عضلات با توقف روبه‌رو شود و به‌عبارت دیگر هیچ دلیلی وجود ندارد که ساق‌های شما کم‌توسعه، بدون شکل و ضعیف باقی بمانند.
مثل هر چیز دیگری علم و تجربه بهترین راه را نشان می‌دهند.
نقش ژنتیک
هیچ شکی نیست که ژنتیک نقش قابل توجهی در محل درج عضلات، فرم و عملکرد ساق‌ها دارد. ژنتیک جای خودش را دارد اما نمی‌توانید برای عدم رشد ساق‌های خود بهانه بیاورید. من با صدها ورزشکار برخورد کرده‌ام که اظهار می‌کردند در هر جلسه تمرینات سختی روی ساق انجام داده‌اند اما به نتیجه‌ای نرسیده‌اند.
بنابراین قبل از آنکه با من تمرین را شروع کنند رویای ساختن ساق‌هایی مثل الماس را از سر خود خارج کرده‌اند.
برای حل مشکل عضلات ساق کاری را انجام دادم که به‌نظرم خیلی واضح و ساده بود.
من در مورد مبانی فیزیولوژی، نوع فیبر وخواص فعال‌سازی عضلات ساق تحقیقاتی انجام دادم و همه را در قالب یک برنامه تمرینی طراحی کردم.
شما باید آنچه که برای‌تان مفید است را انجام دهید و آنچه نتیجه ندارد را کنار بگذارید و خودتان را روی تحقیقات صرف قفل نکنید.
اکثر افراد تمرکزشان روی توسعه‌دادن عضلات دو قلوی ساق است که با حرکت ساق ایستاده تمرین داد می‌شود یا اینکه فقط روی بخش Soleus کار می‌کنند که در حرکت ساق نشسته کار می‌کند.
این دو بخش به‌ندرت با هم تمرین داده می‌شوند. اگر هم کسی روی هر دو قسمت کار کند اول روی بخش دوقلو کار می‌کنند و بعد روی Soleus. این استانداردی است که چندین دهه دست به دست شده است.
سال‌هاست که خودم نیز با همین رویه کار می‌کردم و نتایج آن راضی‌کننده نبود و حدس می‌زنم که 95 درصد خوانندگان این مطلب هم نتایجی مشابه گرفته‌اند.
رویه معکوس
از تلف‌کردن وقت جلوگیری کنید. ساق‌های بزرگ نیاز به تمرینات سخت روی Soleus و در پی آن روی عضلات دوقلو دارند. یک بار دیگر این مطلب را مرور کنید که تمرینات باید سنگین و ایزوله (اختصاصی) باشند.
صحبت از یک روز سرگرم‌کننده در باشگاه نیست و توصیه‌ام این است که یک جلسه جدا برای تمرین ساق در نظر بگیرید.
در ساق‌ها بخش Soleus عضله قالب از لحاظ قدرت و استقامت است. فقط وقتی که زانوها در حالت قفل هستند، عضلات دوقلوی ساق به‌طور کامل فعال می‌شوند و بخش Soleus غیرفعال می‌گردد.
وقتی که ساق ایستاده را انجام می‌دهید بعد از خسته‌شدن بخش دوقلو، عضلات Soleus به زودی وارد عمل می‌شوند. این اتفاق جایی بین تکرار 6 الی 10 رخ می‌دهد. فرقی ندارد که زانوها را چقدر صاف نگه می‌دارید، عضلات Soleus وقتی که سرحال و آماده باشند، بخش اعظم فشار را جذب می‌کنند و بخش دوقلو را تحت فشار کمتر قرار می‌دهند.
راه‌حل این مشکل خیلی ساده است: عضله Soleus را زمانی که پرانرژی است تمرین دهید و بعد از آن روی دوقلوها اختصاصی کار کنید. نمونه تمرین هم ارائه شده است.
برنامه ویژه
این برنامه تمرین روی کاغذ خیلی ساده است، اما در واقعیت بسیار دشوار اجرا می‌شود، شاید باعث شود که اشک شما دربیاید و شاید برای اولین بار پس از اجرا تا یک هفته برای راه‌رفتن دچار مشکل شوید.
اما شما را از هر توقفی رها می‌کند و به رشد می‌رساند و سطوحی از رشد را تجربه خواهید کرد که قبل از آن غیرقابل دسترس بوده است.
به‌عنوان یک سود اضافی، تمرین ساق با این رویه باعث می‌شود عضله‌ای بلند و باریک به‌نام Peroneals که در بخش خارجی ساق قرار دارد هم تقویت شود.
این عضله باعث می‌شود از نمای جلویی ساق‌ها شکل تکامل یافته‌ای پیدا کنند. برای آنکه ساق‌ها کامل گرد شوند، این برنامه را با انجام بالاآوردن نوک پاها که مخصوص رشد عضلات Trbialis است به پایان ببرید. برای این حرکت لازم است پاشنه‌های پا را روی یک صفحه وزنه 20 کیلویی قرار دهید و در آن حالت سعی کنید نوک پاها را که روی آن وزنه گذاشته‌اید بالا ببرید.
ساق پا نشسته
تکرارها: در کل 100
ست‌ها: هر چند ست که ممکن است
هر کسي در زمينه روش‌هاي کوچک‌کردن شکم، يک ليست با ده روش ممتاز دارد. اين ليست نيز به نشريه ما تعلق دارد. همانطور که آن را
می‌خوانید توجه داشته باشید که این توصیه‌ها قدرتمند نیستند، مگر این که آنها را به کار ببرید.
10ـ مدام اندازه‌گیری کنید
هرگز به مقصد نمی‌رسید، مگر اینکه بدانید چگونه باید شروع کنید. یک کار بزرگ برای شروع محاسبه درصد چربی بدن است.
این مسئله اجازه می‌دهد تا که به صورت دقیق اهداف‌تان را تنظیم کنید و پیشرفت‌تان را بسنجید. دقیق‌ترین متد سنجش درصد چربی بدن، متد لایه پوست است.
این یک فرآیند ساده است که تنها نیازمند یک عامل سنجش چربی به نام کالیپر و یک معادله است. البته خیلی هم لازم نیست بر یک وسیله خاص تأکید کنید. استفاده از این مسئله بیشتر به خاطر این است که هر چه اطلاعات بیشتری از بدن‌تان داشته باشید، بهتر قادر خواهید بود تا به مشاهده و تحلیل پیشرفت‌تان بپردازید.
9ـ روزانه 5 الی 6 وعده غذایی داشته باشید
احتمالاً این توصیه را بارها و بارها شنیده‌اید. مصرف 5 الی 6 وعده غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم به صورت روزانه یک مسئله کلیدی است.
برای شروع، اگر به دنبال افت چربی بدن باشید، پس بهتر است، وعده‌های بیشتری داشته باشید تا به صورت بهتری به کنترل سطح انسولین بدن‌تان به جهت افزایش چربی‌سوزی نایل شوید. کنترل سطح انسولین به هنگام رژیم ضروری است. زیرا انسولین بالقوه‌ترین مسدودکننده لیپولیز در بدن است.
دیگر منفعت فوق‌العاده کنترل سطح انسولین، پایداری سطح انرژی است و به این شکل قند خون شما دیگر در سراسر روز دچار افت و خیز نمی‌شود. همچنین تبدیل سه وعده غذای روزانه به پنج الی شش وعده کوچک‌تر به شما اجازه می‌دهد تا به افزایش توانایی چربی‌سوزی ضمن مهیاسازی هم‌زمان بدن‌تان با مواد غذایی بپردازید که مورد نیاز عضله‌سازی هستند.
8ـ 3 الی 4 بار در هفته با وزنه تمرین کنید
وزنه‌زدن یک بخش ضروری در رابطه با توسعه یک فیزیک عضلانی است. نه تنها وزنه‌زدن منجر به افزایش دامنه متابولیک‌تان در دوره‌های زمانی می‌شود، بلکه کمک مؤثری در فرآیند عضله‌سازی است.
شما که عاشق وزنه‌زدن هستید، شاید از خودتان بپرسید چرا تنها 3 الی 4 بار در هفته؟ بدنسازان حرفه‌ای 5 الی 6 روز در هفته لیفت می‌کنند.
وقتی در دوران رژیم هستید؛ با وضعیت کمبود کالری مواجه هستید. این مسئله بدن‌تان را در وضعیتی قرار می‌دهد که دارای توانایی‌های محدود کالری‌سوزی هستید. 3 الی 4 جلسه تمرینی شدید برای اکثر افرادی عالی است که به تحریک عضلات و متابولیسم‌شان می‌پردازند، بدون اینکه به خودشان ضربه بزنند یا که بدتر دچار وضعیت بیش‌تمرینی شوند.
7ـ انجام تمرین‌های هوازی اندازه دارد
افراد زیادی وجود دارند که به خاطر نابودی چربی‌های بدن دیوانه‌وار به انجام تمرین‌های هوازی می‌پردازند. این افراد 5 الی 6 بار در هفته به مدت 40 الی 60 دقیقه دوچرخه می‌زنند یا روی تردمیل می‌روند. اگر چربی‌سوزی و عضله‌سازی هدف شما است، بهتر است جلسات کاردیو خود را کوتاه‌تر، شدیدتر با وقفه‌های بلندمدت‌تر برگزار کنید.
ضربان قلب شما با انجام یک جلسه کوتاه‌مدت اما با شدت اجرای بالا منجر به کالری‌سوزی بیشتر در مقایسه با جلسات 40 دقیقه‌ای می‌شود. این بدین معنی است که شما چربی بیشتری، در زمان کمتری می‌سوزانید. اگر شما در زمان بلندتری به انجام کاردیو بپردازید، مطمئناً شدت تمرینی‌تان دچار افت می‌شود. به بدن‌تان زمان استراحت بدهید. با این کار به کسب نتایج بهتری نایل می‌شوید.
6ـ از شب قبل برای برنامه غذایی‌تان را تدارک ببینید
رعایت همین مسئله منجر به ایجاد تفاوت‌های بسیاری در برنامه غذایی‌تان می‌شود. با رعایت مسئله فوق، نه تنها خوردن چندین وعده غذایی در روز آسان‌تر است، بلکه منجر به تغییر تمرکزتان از خلق یک برنامه‌ریزی به مورد اجرایی آن می‌شود.
5ـ چای سبز بنوشید
ترکیب چای سبز که شامل تأثیرات افزاینده متابولیک می‌باشد، یک پلی‌فنول است که EGCG نامیده می‌شود. مطالعات علمی نشان داده است که این ترکیب منجر به تأثیرات ترموژنیک در بدن می‌شود.
دیگر مشخصه‌ای که این محصول را فوق‌العاده می‌سازد، عامل بازدارنده سینتاز اسیدهای چرب آن است. این عامل یک آنزیم در بدن است که مسئول تجزیه اسیدهای چرب آن است.
در صورتی که نخواهید از مکمل چای سبز استفاده کنید، می‌توانید همان نتایج را به سادگی با نوشیدن روزانه 3 الی 5 فنجان چای سبز به‌دست آورید.
همچنین توجه داشته باشید که چای سبز به صورت طبیعی شامل کافئین است که این مسئله به نوبه خود عالی است. ترکیب EGCG و کافئین بهترین مورد به جهت چربی‌سوزی است.
4ـ از شر دوستان بد و غذاهای بد خلاص شوید
نگذارید محیط روی تلاش‌های شما در رابطه با فرآیند کاهش چربی تأثیر بگذارد. خودتان را با هدف‌تان هماهنگ کنید. سعی کنید از محیط‌هایی که باعث می‌شوند تا دیروقت به صرف غذاهای ناسالم بپردازید، دور بمانید. با افرادی دوست شوید که طرفدار برنامه‌های تناسب اندام باشند و خواه ناخواه عادات غذایی‌شان با شما هماهنگ باشد.
3ـ آب فراوان بنوشید
آب برای داشتن یک بدن سالم ضروری است. کم‌آبی منجر به شکست برنامه‌های تناسب و داشتن یک بدن سالم می‌شود. اگر بدن‌تان با کم‌آبی مواجه باشد، نمی‌توانید عملکرد بهینه داشته باشید. برای مثال، عضلات‌تان قدرت خود را از دست می‌دهند دیگر نمی‌توانید به راحتی چربی بسوزانید، در نتیجه احساس خستگی می‌کنید.
2ـ استراحت را به‌منظور ریکاوری فراموش نکنید
تمرین‌های مربوط به چربی‌سوزی و رژیم، ذهن‌تان را کسل می‌کند. به همین دلیل است که نیاز دارید تا از خودتان بیشتر مراقبت کنید. بنابراین سعی کنید یک ساعت زودتر به رختخواب بروید یا که قبل از رفتن به رختخواب به مصرف یک مکمل منیزیم بپردازید. همه این روش‌های ساده منجر به تسریع ریکاوری در شما و در نتیجه پیشرفت‌تان می‌شوند.
1ـ نُه قانون قبل را جدی بگیرید
تا به توصیه مراحل بالا نپردازید به کسب بهترین بدن نایل نمی‌شوید. هیچ رازی در کار نیست، کلید رسیدن به یک بدن فوق‌العاده تنها به کار بردن توصیه‌های فوق است. دانستن آنها به تنهایی هیچ دردی را دوا نمی‌کند.
منبع: سایت بدنسازی اینترنت
مترجم: میترا مازندرانیان
7 قهرمان پاسخ ميدهند:بهترين مکمل دوره حجم چيست؟