براي قوي‌تر شدن در ددليفت، از ددليفت صرف نظر کنيد!

حدود سال 1970 بود و در افزايش قدرتم در ددليفت به بن بست رسيده بودم. تا اينکه

یک روز مقاله‌ای خواندم از بیل استار با این تیتر که: «اگر می‌خواهید ددلیفت سنگین‌تری اجرا کنید، ددلیفت نروید». در آن لحظه تعجب کردم و سردرگم شدم. با خودم گفتم چطور چنین چیزی ممکن است؟!

حدود سال 1970 بود و در افزايش قدرتم در ددليفت به بن بست رسيده بودم. تا اينکه

یک روز مقاله‌ای خواندم از بیل استار با این تیتر که: «اگر می‌خواهید ددلیفت سنگین‌تری اجرا کنید، ددلیفت نروید». در آن لحظه تعجب کردم و سردرگم شدم. با خودم گفتم چطور چنین چیزی ممکن است؟!

بیل توصیه کرده بود به اجرای لیفت‌های نیمه، پاور کلین، سلام ژاپنی و... در آن زمان نمی‌دانستم که این سیستم تمرینات دوره‌ای ترکیبی است {چندی پیش در زمینه تمرین دوره‌ای شناور و ترکیبی، مقالات مجزایی را در اختیارتان قرار دادیم}. برای آن هم اسم رسمی نشنیدم تا سال 1972، که در تحقیقی که توسط دکتر یوری ورخوژانسکی در وزنه‌برداری و دو میدانی در داینامو کلای روسیه انجام شده بود به نام آن برخورد کردم.

به هرحال در حالی که 82 کیلوگرم بودم و رکورد ددلیفت من تنها 240 کیلوگرم بود، چیزی برای از دست دادن نداشتم، بنابراین تصمیم گرفتم آنچه بیل در مقاله‌اش توصیه کرده بود را تجربه کنم.

و نتیجه آن تجربه این بود که در فوریه سال 1973، توانستم با وزنه 305 کیلویی در حالی که همچنان 82 کیلوگرم بودم ددلیفت بروم و اسکوات من هم از رکورد 250 کیلو به 285 کیلوگرم رسید، تنها 10 کیلوگرم سبک‌تر از رکورد راو که به نام باب مک گی ثبت شده.

در سال 1982، این سیستم تمرین شوری سابق را در برنامه‌های تمرین ورزشکاران باشگاه وست ساید باربل وارد کردم. از آن زمان، این شیوه همزمان با ادامه بهبود شیوه‌های تمرین‌مان به‌طور مداوم توسعه یافته. تا جایی که حالا 21 تن از مردانی که در باشگاه وست ساید تمرین می‌کنند با وزنه بیش از 360 کیلوگرم ددلیفت می‌روند و هفت تن از زنان باشگاه، ددلیفت را با وزنه بیش از 225 کیلوگرم اجرا می‌کنند.


چگونگی این مسئله از این قرار است:


اسکوات‌های ویژه

ما در باشگاه وست ساید مجموعه‌ای از هالترهای خاص و اسکوات‌های خاص را مورد استفاده قرار می‌دهیم. برای میله‌های خاص، برای مثال، گاهی از میله خمیده 14 اینچی، هالتر امن، یا هالتر قوس دار استفاده می‌کنیم. برای اسکوات‌های خاص، شاید اسکوات از جلو، یا زرچر اسکوات را انجام دهیم (که تمام اسکوات‌های خاص را حداقل با سه باکس دارای ارتفاع مختلف هم مورد استفاده قرار می‌دهیم). در روز تمرین با «تلاش بیشینه»، شاید اسکوات از جلو را روی باکس‌هایی با ارتفاع بسیار کم با فاصله بسیار کم یا بسیار زیاد بین پاها اجرا کنیم، که باعث افزایش توان برای اجرای ددلیفت عادی یا سومو در زمان رقابت خواهد شد.

برای تغییر مقاومت از زنجیرهایی با وزن 20 تا 180 کیلوگرم استفاده می‌کنیم، شامل زنجیرهای مختلف بین 30 تا 65 کیلویی، 110 کیلویی، 165 کیلویی، 200 کیلویی و حتی تسمه‌هایی که مقاومت 310 کیلویی ایجاد می‌کنند برای قوی‌ترین مردان‌مان. همچنین اسکوات کانسنتریک، با شروع حرکت در حالی که پایه‌های پاور رک در بخش‌های پایینی دامنه حرکت قرار گرفته و هالتر را روی آن گذاشته‌ایم.


سلام ژاپنی

حرکت سلام ژاپنی با هالترهای ویژه در 20 درصد از جلسات تمرین حداکثر تلاش، اجرا می‌شوند. در حالی که اسکوات و ددلیفت برای یک تکرار بیشینه اجرا می‌شوند، سلام ژاپنی برای سه یا چهار تکرار بیشینه انجام می‌شود و با حفظ قوس کمر در طول اجرا، برای افزایش رکوردها در اسکوات و ددلیفت سومو. در طول اجرا، همواره پشت خود را قوس‌دار حفظ کنید، ولی در فاز منفی حرکت، پایین رفتن وزنه، بخش میانی و بالایی پشت خود را کمی گرد کنید، سپس در بخش مثبت تکرارها مجدداً قوس کامل را در پشت‌تان ایجاد کنید. می‌توانید از زنجیر و تسمه هم استفاده کنید. سلام ژاپنی کانسنتریک در باشگاه وست ساید به وفور مورد استفاده قرار می‌گیرد. سلام ژاپنی به‌صورت تک پا ، در حالی که یک پا جلوتر از پای دیگر است، هم باعث تفکیک فشار روی سمت راست بدن یا سمت چپ می‌شود. ضمناً اگر سلام ژاپنی را با وزنه 250 کیلویی اجرا می‌کنید و ددلیفت را با وزنه 225 کیلویی، معنایش این است که تمرین اشتباهی دارید.


ددلیفت

ما ددلیفت‌های بسیار مختلف انجام می‌دهیم، ولی نه از روی زمین و تنها با هالتر صاف. ما به وفور ددلیفت نیمه (در بخش بالایی دامنه) را با کش‌هایی که در بالای دامنه 100 کیلوگرم بر وزنه اضافه می‌کند، اجرا می‌کنیم، (البته برای لیفترهای ما که با وزنه بیش از 360 کیلو ددلیفت می‌روند، از کش‌های با مقدار مقاومت 125 کیلوگرم استفاده می‌کنیم). در روز جمعه، پس از تمرین سرعتی قدرتی در اسکوات، 6 تا 10 تکرار مجزا برای لیفت‌های سرعتی با استفاده از وزنه‌ای معادل 50 درصد یک تکرار بیشینه بعلاوه 30 درصد فشار اعمال شده از سوی کش انجام می‌دهیم.

همچنین هر از گاهی ددلیفت نیمه داخل پاور رک را هم با استفاده از کش‌هایی با مقاومت 110 تا 160 کیلویی (در بالای دامنه) اجرا می‌کنیم. (جالب است که، یک تکرار بیشینه معمول من در ددلیفت، 345 کیلوگرم است، با صفحه‌های وزنه با شعاع 15 سانتی متری از روی زمین و وقتی ددلیفت نیمه داخل پاور رک را اجرا می‌کنم از هالتری که با وزنه 235 کیلویی پر شده و کشی که فشار 110 کیلویی را در بالای دامنه بر میله اعمال می‌کند، استفاده می‌کنم – که مجموع این دو بازهم 345 کیلوگرم خواهد بود – در لحظه قفل شدن بدن در بالای دامنه.) دو نوع دیگر از رک پول را هم به‌طور منظم استفاده می‌کنم، با قرار دادن هالتر در ارتفاع 11 و 7 سانتی‌متری نسبت به زمین. تلاش نکنید بیش از 10 درصد وزنه بیشینه مورد استفاده خود در ددلیفت کامل را در رک پول مورد استفاده قرار دهید، در غیر این صورت وقت خود را هدر می‌دهید. همچنین می‌توانید از پاور کلین یا اسنچ هم استفاده کنید.

ترفندی که پاول اندرسون در طول ددلیفت استفاده می‌کرد این بود که زیر پنجه‌های پایش تخته‌ای قرار می‌داد برای اینکه همسترینگ خود را تحت بار کاری بیشتری قرار دهد. حتی کفش‌های ویژه‌ای هم برای ددلیفت ساخته شده که پنجه‌ها را حدود 5/1 سانتی‌متر بالاتر می‌آورد برای اینکه مرکز ثقل را برای بهبود عملکرد اهرم مانند بدن تغییر دهد، در نتیجه شانه‌ها تقریباً عقب‌تر از میله قرار گیرد. پاول همچنین گاهی هم پاشنه‌ها را از زمین بالاتر قرار می‌داد برای اینکه پایین پشت را تحت بار کاری بیشتری قرار دهد.


تمرینات ویژه

اول اینکه شکم خود را سخت و سنگین تمرین دهید. سپس، اطمینان یابید که عضلات ناحیه کمر را تقویت کنید با سلام ژاپنی با وزنه‌های سبک، فیله کمر، ددلیفت با پاهای صاف با کش برای سخت‌تر کردن مرحله قفل شدن. انواع مختلف حرکات زیربغل را هم در تمرین خود وارد کنید: حرکات پارویی، بارفیکس‌ها و... تمام حرکاتی که ذکر شده را به‌صورت چرخشی مورد استفاده قرار دهید تا بزودی شاهد افزایش رکوردهای خود در ددلیفت باشید.

منبع: بشير آنلاين