ویتامینها و املاح ، مصارف و منابع

ویتامینها و املاح – مصارف و منابع

ویتامین

 استفاده در بدن

منابع

  ویتامین  A

موارد استفاده : رشد سلولهای جدید ، سلامت پوست ، مو ،  نسوج و تقویت دید در نور کم  

سبزیجات سبز تیره  و زرد و میوه های زرد رنگ، مانند : کلم ایتالیایی ( بروکلی ) ، اسفناج ، شلغم تازه ،هویج ، کدو سبز ، سیب زمینی ، کدو تنبل ، طالبی و زردالو و درمنابع حیوانی مانند : جگر ، شیر ، کره ، پنیر و تخم مرغ سالم

ویتامین D

یاری دهنده جذب کلسیم و فسفات برای سلامت استخوانها و دندان

شیر غنی ، پنیر ، تخم مرغ سالم ، جگر ، ماهی آزاد ، مارگارین غنی .

پوست میتواند نور کافی خورشید را جذب و ویتامین E بسازد.

ویتامین E

حفاظت از گلبولهای قرمز خون و کمک در جلوگیری از تحلیل ویتامین A  و C

مارگارین و روغن سبزیجات ( سویا ، ذرت ، گل رنگ ، دانه پنبه ) ، جوانه گندم ، سبزیجات سبز برگ 

ویتامین K

ضروری برای لخته شدن طبیعی خون و ترکیب پروتئینهای بنیادی در پلاسما ، استخوان و کلیه ها 

اسفناج ، کاهو ، کلم پیچ ، کلم ، گل کلم ، سبوس گندم ، گوشت ، حبوبات ، بعضی از میوه ها ، محصولات لبنی ، تخم مرغ    

اسکوربیک اسید

ویتامین C

یک ویتامین آنتی اکسیدانت مورد نیاز در شکل دهی کلاژن برای نگهداری سلولها با یکدیگر و برای سلامت دندان و لثه  و رگهای خونی ، بهبود دهنده جذب آهن و مقاوم کننده بدن در برابر عفونتها.  

بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه مانند بروکلی ، فلفل سبز و قرمز ، کلم بروکسل ، گل کلم ، لیمو ، کلم ، آناناس ، توت فرنگی ،    مرکبات تازه

تیامین

ویتامین B1

مورد نیاز برای متابولیسم انرژی و کارکرد صحیح سیستم اعصاب

حبوبات سالم ، دانه سویا ، نخود فرنگی ، جگر ، کلیه ، گوشت خوک ، بنشن ، دانه ها و آجیل 

ریبوفلاوین

ویتامین B2

مورد نیاز برای متبولیسم انرژی ، ساخت نسوج ، و کمک در دید خوب

فراورده های لبنی ، گوشت خالص ، ماکیان ، ماهی ، حبوبات ، بروکلی ، شلغم تازه ، مارچوبه ، اسفناج و سایر محصولات غذایی غنی 

نیاسین

ویتامین B3

مورد نیاز برای متابولیسم انرژی ، عملکرد صحیح سیستم گوارش ، و سلامت سیستم اعصاب

گوشت خالص ، جگر ، ماکیان ، شیر ، کنسرو ماهی آزاد ، سبزیجات برگ سبز 

پیریدوکسین

ویتامین B6

مورد نیاز برای رشد سلولها

جوجه ، ماهی ، گوشت خوک ، جگر ، کلیه ،  حبوبات سالم ، آجیل و بنشن

اسید فولیک

بهبود گوارش طبیعی ، ضروری برای افزایش سلولهای گلبول قرمز خون

جگر ، مخمر ، سبزیجات برگ سبز تیره ، بنشن و بعضی میوه ها

کوبالامین

ویتامین B12

مورد نیاز برای ساخت پروتئین در بدن، سلولهای گلبول قرمز خون و کارکرد طبیعی نسوج عصبی

جگر ، کلیه ، ماست ، فراورده های لبنی ، ماهی ، صدف خوراکی ، گوشت صدف ، شیر خشک بدون چربی ، ماهی آزاد ، ماهی ساردین یا کیلکا   

کلسیم

مورد نیاز برای سلامت استخوانها و دندان ، لخته شدن طبیعی خون و کارکرد سیستم اعصاب

محصولات لبنی ( مانند شیر ، ماست ، پنیر )، بروکلیو سایر سبزیجات سبز تیره ، کلم ، کلم پیچ ، ساردین یا کیلکا و ماهی آزاد یا قزل آلا ، آجیل ، حبوبات و دانه ها

آهن

مورد استفاده برای تشکیل هموگلوبین ، که اکسیژن را از ریه ها به سلولها حمل میکند

گوشت ، تخم مرغ ، سبزیجات سبز تیره برگدار، بنشن ، مغز حبوبات و محصولات غذایی غنی    

فسفر

مورد استفاده در سلامت استخوانها و دندان ، متابولیسم انرژی و تعادل اسیدی مبنا در بدن

شیر ، حبوبات ، گوشت سالم ، ماست ، پنیر ، بستنی ، عدس ، دانه ها ، لوبیا ، آجیل ، شکلات ، کره بادام زمینی ، سبوس و سایر افزودنیهای حاوی فسفر

منیزیم

مورد نیاز برای سلامت استخوانها و دندان ، عملکرد صحیح سیستم اعصاب و متابولیسم انرژی.

فراورده های لبنی ، گوشت ، ماهی ، ماکیان ، سبزیجات سبز ، بنشن

روی

مورد نیاز برای تکثیر سلول، رشد نسوج و ترمیم آنها

گوشت ، خوراک دریایی و جگر ، تخم مرغ ، شیر ، دانه حبوبات  

پانتاتونیک اسید

مورد مصرف برای متابولیسم انرژی

زرده تخم مرغ ، جگر ، کلیه ، مخمر ، بروکلی ، گوشت پشت مازه گاو ، شیر بدون چربی ، سیب زمینی ، ملاس ( شیره قند ) ، خرچنگ دریایی ، گوشت سیرابی ، آوکادو ،   قارچ ، عدس

مس

مورد نیاز برای ترکیبات هموگلوبین ، مطلوب برای متابولیسم جذب آهن و حفاظت رگهای خونی 

خوراکهای دریایی ، آجیل ، بنشن ، سبزیجات برگ سبز ، میوه های خشک شده ( مانند : آلو خشک ، کاکائو و نارگیل ) ، مخمر ، گوشت سیرابی ، سیب زمینی ، حبوبات ،لوبیا

منگنز

مورد نیاز برای ساختمان آنزیمها

دانه حبوبات ، میوه و سبزیجات ، چای

پتاسیم

حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن ، حمایت از سلامت سلول ، انقباض عضلات ، انگیزش انتقالات عصب

گوشت ، شیر ، میوه ، حبوبات ، سبزیجات ، بنشن

ید

تنظیم رشد ، پیشرفت و متابولیسم

نمک ید دار ، خوراک دریایی ، نان ، فراورده های لبنی

کلراید

حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن  ، مناسب برای گوارش

نمک معمولی ، سس سویا ، غذاهای آماده

سدیم

حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن  

نمک معمولی ، سس سویا ، غذاهای آماده

سلنیم

کار با ویتامین  E مانند آنتی اکسیدانت 

خوراک دریایی ، گوشت ، حبوبات

منگنز

تسهیل کننده بسیاری از مراحل سلول

توزیع نامحدود در غذاها

فلوراید

رشد استخوان و دندان

آب نوشیدنی ، چای ، خوراک دریایی

کرومیم

آزاد کننده انرژی از قند گلوکز

گوشت ، غذاهای خام ، چربی ،روغن سبزیجات

مولیبیدنم

تسهیل کننده بسیاری از مراحل سلول

بنشن ، غلات ، گوشت سیرابی