گلوتامین ، پروتئین ، پروتئین وی ، کراتین ، کربوهیدرات ، آمینو اسیدها
گلوتامین
گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آنها را بهبود می بخشد. در واقع پس از ورزش هر چه بهتر و سریعتر به حالت اولیه خود برگردید بهتر و قوی تر میتوانید به ورزش ادامه دهید.
گلوتامین را نباید همزمان با کراتین استفاده کرد، چون در این حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت می کنند. گلوتامین را قبل از ورزش و کراتین را پس از ورزش مصرف کنید.
گلوتامین از دسته اسیدامینه های غیر ضروری است که در بدن به میزان بسیار ساخته می شود اما در تمرینات سنگین از این اسید آمینه به عنوان سوخت بدن استفاده می شود و پس از تمرین بدن از این اسید امینه تهی می گردد.جالب بدانید 60تا70 درصد اسید آمینه های بدن را گلوتامین تشکیل داده است.
به گلوتامین غذای مغز یا اسیدآمینه متفکران نیز می گویند.این مکمل تاثیر بسیار بروی تمرکز و تقویت حافظه دارد از این رو در ورزش های مختلفی مورد استفاده قرار می گیرد. ورزشکاران رزمی و کشتی گیران که احتیاج به تمرکز کافی و از بین بردن استرس در مقابله با حریفان قدر را دارند انتخاب گلوتامین بهترین انتخاب برای آنها است. در دوره های کات که شما خود را برای مسابقات آماده می کنید و رژیم غذایی خود را محدود می کنید بدن شما برای بدست آوردن سوخت بدن پروتئین های موجود در بافت های را تجزیه می کند برای مقابله با این روند و از دست ندادن حجم بدن، گلوتامین بهترین چاره کار است.
از مهمترین فواید گلوتامین :
سرعت بخشیدن به ریکاوری و بازسازی عضلات پس از تمرین مقابله با هورمون کورتیزول که این هورون باعث فرسایش و تحلیل عضلات می شود.
سیستم ایمنی بدن را که بر اثر تمرینات سنگین تضعیف می گردد را تقویت می کند.
باعث سرعت بخشیدن به سوخت چربی های بدن می گردد.
به بدن کمک می کند مواد غذایی را بهتر جذب کند.
و در جابه جایی اسید آمینه های دیگر نقش اساسی ایفا می کند.
طریقه مصرف:
توصیه شده که گلوتامین را در دو وعده بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان هر بار 5 گرم استفاده شود.
ولی در دورهای کات و کم کربوهیدرات برای حمایت از عضلات بدن ورزشکاران 20تا25 گرم را در 5وعده استفاده می کنند.
پروتئین
احتمالاً قبل از این شنیده‌ای که بدنت نیاز به مصرف پروتئین دارد، اما پروتئین واقعاً چیست؟ خیلی از غذاها پروتئین دارند، اما مهمترین منابع پروتئین عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، آجیل و حبوبات (مثل لوبیا و عدس).
کار پروتئین این است که بافت‌های بدن را بسازد، از آنها نگهداری کند و در صورت لزوم آنها را جایگزین کند (بافت ماده‌ای است که بدن تو از آن ساخته شده است). بیشترین بخش ماهیچه‌ها، اندام‌های داخلی و سیستم ایمنی بدن از پروتئین ساخته شده است. بدن تو از پروتئینی که از طریق غذا وارد بدنت میشود استفاده میکند تا مولکولهای پروتئین مخصوصی را بسازد که وظیفه‌ی خاصی در بدن برعهده دارند. مثلاً بدن تو از پروتئین برای ساختن هموگلوبین (بگو: هِ+مُ+گُ+لُ+بین) استفاده میکند. هموگلوبین بخشی از سلولهای قرمز خون است که اکسیژن را به بخش‌های مختلف بدن می‌رساند.
بخش دیگری از پروتئین‌ها برای ساختن ماهیچه‌های قلبی - همان ماهیچه‌هایی که قلب را تشکیل می‌دهند- استفاده می‌شوند. در حقیقت، چه تو در حال فعالیت باشی و چه در حال استراحت، پروتئین‌ها مدام در بدنت کارهای مهمی انجام می‌دهند. کارهایی مثل کمک به حرکت پاها، کمک به فعالیت ریه‌ها و محافظت از تو در برابر بیماری‌ها.
همه‌چیز در مورد اسید آمینه
وقتی غذایی می‌خوری که حاوی پروتئین است، مایعات گوارشی در معده و روده‌ی تو دست‌به‌کار می‌شوند. آنها پروتئین موجود در غذا را به مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن تجزیه می‌کنند، این مواد اسمشان اسید آمینه است. سپس اسیدهای آمینه دوباره مورد استفاده قرار می‌گیرند تا پروتئینی بسازند که بدن برای نگهداری از ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، خون و اندام‌های داخلی بدن به آن نیاز دارد. می‌توانی پروتئین را به صورت یک گردنبند خیلی بلند تصور کنی که مهره‌هایی با شکل‌های متفاوت دارد، هر مهره یک اسید آمینه‌ی کوچک است. اسیدهای آمینه به هم وصل می‌شوند تا هزاران پروتئین مختلف را بسازند. دانشمندان اسید آمینه‌های مختلفی را در پروتئین‌ها پیدا کرده‌اند، اما 22 نوع از آنها برای سلامتی انسان واقعاً لازم هستند. از این 22 نوع اسید آمینه، 13 تای آنها را بدن تو جوری می‌سازد که تو حتی متوجه آن نمی‌شوی و نیازی نیست که در موردش فکر کنی. 9 نوع باقیمانده از اسید آمینه‌ها را بدن نمی‌تواند بسازد و باید از طریق غذاهای پروتئین‌دار به بدن برسند. به این 9 نوع، اسید آمینه‌های ضروری (لازم) گفته میشود، زیرا لازم است که آنها را از طریق غذایی که می‌خوریم دریافت کنیم.
انواع مختلف پروتئین‌ها
به پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت و شیر، پروتئین کامل گفته میشود، زیرا هر 9 نوع اسید آمینه‌ی ضروری را در خود دارند. اما بیشتر پروتئین‌های گیاهی کامل نیستند، زیرا یک یا دو نوع اسید آمینه‌ی ضروری را کم دارند. این موضوع برای کسی که گوشت یا لبنیات نمی‌خورد، خیلی مهم است و باید توجه داشته باشند که تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری به بدنشان برسد. آدم‌هایی که از رژیم‌های گیاه‌خواری پیروی می‌کنند باید با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنند تا مطمئن شوند که با خوردن انواع مختلفی از سبزیجات، تمام اسید آمینه‌های ضروری به بدنشان می‌رسد. مثلاً لوبیای قرمز همه‌ی اسید آمینه‌های ضروری را به بدن نمی‌رساند، اما اگر با برنج خورده شود مشکل حل خواهد شد، چون ترکیب برنج و لوبیای قرمز حاوی 9 نوع اسید آمینه‌ی ضروری است. خبر خوب این است که تو نیاز نداری حتماً هر 9 نوع اسید آمینه‌ی ضروری را در یک وعده‌ی غذایی به بدنت برسانی، بلکه کافی است منابع متنوع پروتئین را در طول روز مصرف کنی. بدنت خودش می‌داند که در هر وعده، کدام پروتئین را بردارد و استفاده کند.
چه‌قدر پروتئین کافی است؟
اگر بدانی وزنت چند کیلوگرم است، معلوم میشود که به چه مقدار پروتئین در روز احتیاج داری. کودکان باید به‌ازای هر کیلوگرم از وزنشان، روزانه 1 گرم پروتئین مصرف کنند. این پروتئین باید به بدنت برسد تا تو بتوانی رشد کنی و بزرگ شوی. اما وقتی که رشدت کامل شد و هم قد بزرگ‌ترهایت شدی، دیگر متناسب با وزنت به پروتئین احتیاج نخواهی داشت. بزرگ‌‌ترها معمولاً باید روزی 60 گرم پروتئین مصرف کنند.
برای این که بفهمی مقدار پروتئین مورد نیازت چه‌قدر است، کافی است روی یک ترازوی اندازه‌گیری وزن بایستی. مثلاً اگر 35 کیلوگرم وزن داشته باشی، باید روزی 35 گرم پروتئین بخوری. به همین راحتی!
مقدار پروتئین خیلی از خوراکی‌ها و غذاهای بسته‌بندی شده، روی بسته‌بندیشان نوشته شده است و این‌جوری تو می‌توانی بفهمی که مثلاً با خوردن یک بسته بیسکویت سبوس‌دار، چقدر پروتئین به بدنت خواهد رسید. حالا که به یک قهرمان پروتئین‌خوار تبدیل شدی، می‌توانی ترکیب دلخواهت را از غذاهای پر از پروتئین انتخاب کرده و از خوردن همه‌ی آنها لذت ببری.
وی یکی از دو نوع پروتئین اصلی موجود در شیر است که آن پروتئین دیگر همان کازئین می باشد. در واقع ، 80 درصد پروتئین شیر را کازئین و 20 درصد آن را وی تشکیل میدهد چندین سال قبل یک تحقیق پر سر و صدا نشان داد که سرعت جذب پروتئین های وی و کازئین باهم تفاوت دارد به صورتی که وی بسیار سریع و کازئین به اهستگی هضم میگردد. همچنین این تحقیق نشان داد که جذب سریع آمینواسیدهای ضروری وی، این پروتئین را به گزینه برتر برای وعده های قبل و پس از تمرین تبدیل می کند، زیرا که مصرف آن در اطراف زمان تمرین به بهترین شکل به ارتقاء سنتز (ساخت) پروتئین کمک میکند. نکته منفی درباره وی این است که سطوح آن در خون پس از یک ساعت به اوج خود می رسد و پس از 90 دقیقه افت می کند. در نقطه مقابل، کازئین در معده سفت میشود و با رها سازی آهسته آمینواسید ها در یک بازه زمانی هفت ساعته محیط آنتی کاتابولیک چشمگیری را در عضله به وجود می آورد.
این قضیه به مان نشان میدهد که کامل ترین مکمل، مکملی است که حاوی هر دو نوع پروتئین مذکور باشد. از طرف دیگر پروتئین وی برای مصرف در وعده پس از تمرین ضروری تر میباشد خصوصا زمانی که در کنار کربوهیدارات های ساده میل شود، زیرا که این ترکیب باعث افزایش حداکثری ترشح انسلین شده و در نتیجه روند بازسازی گلیکوژن عضلانی تسریع می نماید. همانطور که می دانید، بازسازی ذخایر انرژی عضلات موجب ارتقاء روند ریکاوری میگردد. انسولین همچنین در افزایش جذب آمینواسید های ضروری مورد نیاز برای تولید پروتئین عضلانی نیز موثر میباشد.
با این وجود تحقیقات جدید نشان میده که مصرف یک وعده 25 گرمی پروتئین وی به تنهایی برای افزایش سنتز پروتئین بعد از تمرین کافی بوده و نیازی به افزودن کربوهیدرات ساده می تواند در تسریع بازسازی ذخایر گلیکوژنی کبد و عضله در وعده پس از تمرین موثر تر عمل می کند.
از زمان معرفی مکمل های وی پروتئین به بازار، محبوبیت آنها همواره رو به افزایش بوده است و این بدین دلیل است که مصرف وی در کنار اجرای تمرین مقاومتی پر شدت به وضوح باعث بهبود روند افزایش حجم و قدرت میگردد. غنی بودن وی از آمینواسیدهای شاخه ای- لوسیون،ایزولوسین،و والین- هم دلیل دیگری برای محبوبیت بیشتر آن است. BCAA ها جزو آمینواسیدهای ضروری محسوب شده و علی رغم این که همگی بسیار مهم هستند نقش لوسین در این بین پر رنگ تراست. این آمینواسید شاخه ای از نقش بسیار مهمی در بر انگیختن مسیر های متابولیک درگیر در افزایش تولید پروتئین عضلانی برخوردار است.
به علاوه وی حاوی برخی مولکول هایی است که در حفظ سلامتی موثر نشان داده اند. برای مثال پپتیدها، زنجیره کوتاه آمینواسیدی هستند که میتواند موجب کاهش فشار خون گردد، بنابراین وی فقط یک مکمل پروتئینی با کیفیت نیست!
یکی از دیگر موارد جالب در مورد پروتئین وی تاثیر آن بر ترکیب بدنی میباشد. این مساله تا حدود کمتری در مورد کازئین هم صدق میکند در مطالعه ای که چندین سال پیش منتشر شد ، محققان دریافتند که مصرف کازئین در کمک به چربی سوزی در گروهی از مردان پلیس موثر تر از مصرف وی بوده است ، و این عمدتا ناش از آزاد سازی طولانی تر پروتئین توسط کازئین میباشد از آنجا که پروتئین به خودی خود موجب کاهش اشتها می گردد، این یافته منطقی به نظر می رسد. تحقیقات جدید تر ادعا می کند که مصرف پروتئین وی نیز احتمالا به کاهش بافت چربی اضافی کمک می کند.
یک مکانیزم احتمالی ، محتوای بالای BCAA در وی میباشد حدود یک چهارم کل محتوای آمینواسدی وی را BCAA ها تشکیل میدهد. BCAA ها به رهاسازی انسواین کمک کرده و کنترل بهتر قند خون را موجب می گردد. پایداری و ثبات بیشتر قند خون موجب کاهش اشتها میگردد، بدن را به مصرف کالری کمتر ترغیب ، و در نتیجه باعث کاهش چربی بدن میشود. تحقیقات نشان داده است که برخی پپتیدهای بیواکتیو موجود در وی به آزاد سازی هورمون های روده ای کمک می کند، این هورمون ها با ارسال پیام به مرکز اشتها در مغز موجب کنترل میزان دریافت غذا میگردد.
كراتين
اين نوع مكمل در بازار به صورت پودر، كپسول، قرص جويدني و قطره يافت مي شود. ولي در ايران اغلب به صورت پودر در بسته هاي 120 تا 1000 گرمي ديده مي شود. مقدار كراتين منوهيدرات موجود در يك قاشق پودر كراتين حدود 5 گرم مي باشد.
كراتين چيست؟
كراتين ماده اي است كه در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود. اين ماده در غذاها و مكملهاي به همين نام وجود دارد.
كراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير كراتين و كراتين فسفات (CP) بدن مصرف مي شود.
CP در بدن انسان از تركيب كراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات (ATP) در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقع CP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين ATP است.
ولي نقطه ضعف آن توانايي كم بدن در ذخيره اين ماده مي باشد. كراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين، گليسين و متيونين بدست مي آيد. اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت مي شود. هر يك كيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتين دارد.
از عمده اثرات كراتين مي توان به موارد ذيل اشاره كرد:
1- افزايش قدرت عضله
2- در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.
3- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.
4- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.
5- در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن كاهش توليد اسيد لاكتيك، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي كند.
پس به طور كلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حركات انفجاري و كمك به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.
مقدار مصرف:
اصولاً جهت نتيجه گيري كامل و صحيح لازم است مصرف كراتين را به دو مرحله ي بارگيري و نگهدارنده تقسيم كرد.
مدت مرحله بارگيري 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز مي شود. مقدار مصرف اين ماده را در هر دو مرحله و براي زنان و مردان مي توان از جداول ذيل استخراج نمود:
1- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران مرد
مرحله نگهدارنده/ مرحله بارگيري/ وزن بدن
4-2 گرم 9 گرم كمتر از 36 كيلوگرم
5-3 گرم 10 گرم 41-36 كيلوگرم
6-3 گرم 11 گرم 45-42 كيلوگرم
7-4 گرم 13 گرم 50-46 كيلوگرم
7-4 گرم 14 گرم 55-51 كيلوگرم
8-4 گرم 15 گرم 59-56 كيلوگرم
8-4 گرم 16 گرم 64-60 كيلوگرم
9-5 گرم 17 گرم 68-65 كيلوگرم
9-5 گرم 18 گرم 73-69 كيلوگرم
10-5 گرم 19 گرم 77-74 كيلوگرم
10-5 گرم 20 گرم 82-78 كيلوگرم
11-6 گرم 22 گرم 86-83 كيلوگرم
12-6 گرم 23 گرم 91-87 كيلوگرم
12-6 گرم 24 گرم 95-92 كيلوگرم
13-7 گرم 25 گرم بيشتر از 95 كيلوگرم
2- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران زن
مرحله نگهدارنده/ مرحله بارگيري/ وزن بدن
3-2 گرم 6 گرم كمتر از 36 كيلوگرم
4-2 گرم 7 گرم 41-36 كيلوگرم
4-2 گرم 8 گرم 45-42 كيلوگرم
5-3 گرم 9 گرم 50-46 كيلوگرم
5-3 گرم 10 گرم 55-51 كيلوگرم
5-3 گرم 10 گرم 59-56 كيلوگرم
6-3 گرم 11گرم 64-60 كيلوگرم
6-3 گرم 12 گرم 68-65 كيلوگرم
7-4 گرم 13 گرم 73-69 كيلوگرم
7-4 گرم 14 گرم 77-74 كيلوگرم
7-4 گرم 14 گرم 82-78 كيلوگرم
8-4 گرم 15 گرم 86-83 كيلوگرم
8-4 گرم 16 گرم 91-87 كيلوگرم
9-5 گرم 17 گرم 95-92 كيلوگرم
9-5 گرم 18 گرم بيشتر از 95 كيلوگرم
توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين:
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد.
كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B6 و B12 نيز استفاده نماييد.
مكملهاي ديگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پي Phosphagen HP نيز دقيقاً مانند كراتين منو هيدرات عمل كرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نيز مانند كراتين منوهيدرات مي باشد. فقط فسفاژن اچ پي را مي توان به طريقه ذيل نيز مصرف نمود:
5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار يك پيمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار يك پيمانه.
کربوهیدراتها
برای شما که ورزشکار هستید، مهمترین خاصیت کربوهیداراتها این است که چه در فعالیتهای هوازی و چه در فعالیتهای بی‌هوازی همواره انرژی را برای بدن شما حاضر و آماده نگه می‌دارد. برنامه تغذیه کامل ورزشی شما باید شامل درصد بالایی از کربوهیدراتها باشد: این مقدار برای ورزشکاران قدرتی 50 تا 60 درصد و در ورزشکاران
استقامتی بین 70 تا 80 درصد است.
نیازهای فیزیولوژیکی مختلف برای انواع رشته‌های ورزشی، استفاده از مقادیر خاصی از پروتئین‌ها و کربوهیدراتها را طلب میکند. با عنایتی خاص به مصرف کربوهیدراتها کار خود را شروع کنید. تفاوت بین انواع کربوهیدراتها و چگونگی مصرف آنها در بدن را فرا بگیرید. با فراگیری این دانسته‌ها است که میتوانید رژیم غذایی کاملی برای خود فراهم کنید.
کربوهیدراتها چه هستند؟
کربوهیدراتها- که مشتمل بر ترکیبات مختلفی از مولکولهای کربن،، هیدروژن و اکسیژن هستند- سه دسته‌اند: *قندهای ساده (گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز)، که می‌توان آنها را در عسل ومیوه‌ها یافت، در اصطلاح علمی به مونوساکاریدها معروف هستند.
*ساکاروز یا قند معمولی، به عنوان سردستة دی‌ساکاریدها محسوب میشود (لاکتوز و مالتز نیز از این دسته‌اند).
*کربوهیدراتهای مرکب، نشاسته‌ها (دکسترینها، سلولز، پکتین و گلیکوژن) که در تمام غلات و گیاهان بُنشنی یافت می‌شوند، به پُلی‌ساکاریدها موسوم‌اند.
یک از مهمترین انواع کربوهیدراتها، یعنی سلولز در پوست میوه‌ها و سبزیجات یافت میشود. سلولز در بدن انسان هضم نمی‌شود، بنابراین منبع مناسبی برای تأمین انرژی بدن نیست. اما وجود این ماده در رژیم غذایی، تفالة لازم برای هضم طبیعی و دفع منظم مواد زاید را فراهم می‌آورد.
بهترین راه فهم ترکیب کربوهیدراتها این است که یک دانة ذرت را در نظر بگیرید. لایة خارجی این دانه شامل 12درصد کربوهیدرات هضم شدنی است (سلولز، همی‌سلولز و لیگنین) که بدون اینکه جذب شود از دستگاه گوارش عبور میکند و همراه با مدفوع خارج میشود. استفاده از این مواد فوایدی دارد که می‌توان حمایت از لوله گوارش شما در برابر ناراحتیهای مختلف، افزایش نظم و آرامش دستگاه گوارش و پیشگیری از پرخوری از طریق افزایش احساس سیری را برشمرد.
درون هر دانة ذرت از قندهای ساده و ساکاروز (معمولاً برای راحتی کار این دو گروه از قندها را مجموعاً کربوهیدراتهای ساده به حساب می‌آورند) و نشاسته‌های مرکب ساخته شده است. بنابراین، ذرت منبع نسبتاً کاملی از کربوهیدراتها است، با بخش قابل هضمی که مواد معدنی و ویتامین را به طرزی طبیعی، یعنی یکجا، فراهم می‌آورد. کربوهیدراتهای سادة موجود در ذرت و غلات کامل دیگر بر مزة غذاها می‌افزایند اما از سرعت ورود قندها به جریان خون می‌کاهند
کربو هیدرات و انرژِی
کربوهیدراتها در افزایش توان ورزش چقدر نقش دارند؟ کربوهیدراتها اولین منبع تأمین انرژی برای تمام اعمال بدن و تمرینات عضلانی است. دستگاه گوارش تمام قندها و نشاسته‌ها را به گلوکز، یا همان قند خون تبدیل میکند. سلولهای عضلانی قادر است تا مقدار اندکی از گلوکز سوختی مصرفی را به شکل گلیکوژن عضلانی درون خود ذخیره کند، اما نیازهای فوری مغز و عضلات فعال بدن به انرژی، با استفاده از قند خون (گلوکز) تأمین میشود.
اگر قند خون زیادتر از حد باشد در مواقعی که قند زیادی مصرف کرده باشید 2 تا 3 ساعت پس از خوردن غذا، اضافة آن به بافت چربی (انرژی ذخیره) تبدیل میشود.
در صورتی که می‌خواهید برای افزایش توان ورزش خود تا حد متناسب، میزان کربوهیدرات دریافتی‌تان را تنظیم کنید باید سرعت تبدیل این مواد را به قند خون و در نهایت به انرژی بدانید. مهمترین چیزی کهب اید به خاطر بسپارید این است: کربوهیدراتهای مرکب موجود در انواع غلات، میوه‌های مغزدار، سبزیجات و بعض از میوه‌ها با سرعت کمی به قند خون تبدیل می‌شوند و در نتیجه، پیوسته انرژی لازم را در ورزشهای طولانی مدت فراهم می‌آورد. به همین دلیل است که عموماً کربوهیدراتهای مرکب منبع ترجیحی انرژی برای فعالیتهای ورزشی محسوب می‌شوند.
غذاهای کربوهیدرات‌دار مثل نخودفرنگی، غلات، ذرت و ماکارونی عموماً در وعده‌های غذایی پیش از مسابقه گنجانده میشود چرا که ساختار مولکولی پیچیده‌شا فراهم آورندة انرژی در درازمدت است. این وعده‌های غذایی را گاهگاهی برای بارگیری کربوهیدراتها مصرف می‌کنند. نکتة اصلی در اینجا است که شما برای تأمین مواد اصلی سوخت بدن خود در ورزش، یعنی گلوکز و گلیکوژن، نیاز به مقادیر زیادی کربوهیدرات دارید. البته قبل از هر چیز به خاطر داشته باشید که کربوهیدراتها تمام آن چیزی نیستند که شما به آن احتیاج دارید؛ مقادیر متناسبی از چربی و پروتئین نیز در رژیم غذایی شما اهمیت دارد.
به خاطر این که در ورزشهای استقامتی، فعالیت عضلانی بستگی به مقدار گلیکوژن ذخیره شده در عضلات شما دارد، بنابراین هنگام تخلیه این ذخایر متوجه خستگی ناگهانی و شدیدی در عضلات خود خواهید شد. دوندگان ماراتون، این حالت را به تصادم با دیوار و دوچرخه‌سواران استقامت نیز آن را به تصادف تشبیه می‌کنند. به همین دلیل است که بارگیری کربوهیدراتها در فنون تغذیه کامل ورزشی نقش بسزایی دارد. هر چه گلیکوژن عضلانی بیشتر در دسترس شما باشد، بیشتر میتوانید بر سرعت خود بیفزایید. چنین تغذیه‌ای خدمتی به ورزشکاران کرده است که از دست هیچ تمرینی برنیامده است.
تا اینجا متوجه این حقیقت شدیم که کربوهیدراتهای مرکب بیشتر از کربوهیدراتهای ساده میتواند بر ذخیره گلیکوژنی عضلات (سوخت) شما بیفزایند. تحقیقات اخیر کاستیل (Costill) در زمینة تغذیه دوندگان مرد با استفاده از رژیم 70درصدی کربوهیدراتهای مرکب در یک گروه و رژیم 70درصدی کربوهیدراتهای ساده در گروه دیگر، در هر 48 ساعت متعاقب دویدن نشان داد که میزان ذخیره گلیکوژن عضلانی در گروهی که از کربوهیدراتهای مرکب استفاه می‌کردند 20 درصد بیشر از گروه دیگر بود.
استفاده از کربوهیدرات در حین فعالیت ورزشی
استفاده از کربوهیدرات در حین فعالیت ورزشیگلیکوژن عضله برای دوباره سازی (ATP) جهت انقباض مداوم عضلانی به کار برده میشود. همان طوری که در فصل قبل گفته شد، گلیکوژن در تارهای عضلانی FT تنها منبع سوخت برای دستگاه انرژی اسید لاکتیک است که در نوع تمرین بی‌هوازی شدید استفاده میشود. به علاوه، گلیکوژن در تار عضلانی ST سوخت برتر برای سیستم انرژی اکسیژن در حین ورزش هوازی شدید میباشد.
مقدار مصرف منابع گلیکوژن عضله، اصولاً به چگونگی شدت تمرین بستگی دارد. اگر ورزش بی‌هوازی خیلی شدید انجام می‌دهید، گلیکوژن را در تارهای FT به مقدار زیاد و سریعی استفاده خواهید کرد، این نوع از ورزش‌ها ممکن است به تولید سریع اسید لاکتیک و به دنبال آن افزایش خستگی زودرس منجر شود.
در حین ورزشهای هوازی از ترکیب گلیکوژن عضله و چربی‌ها به عنوان منابع انرژی در تارهای عضلانی FT خودتان استفاده خواهید کرد. ولی، همان طوری که شدت ورزش هوازی خودتان را افزایش می‌دهید، از گلیکوژن بیشتری نسبت به چربی‌ها استفاه خواهید کرد، زیرا گلیکوژن سوخت مناسب‌تری است.
در حقیقت، وقتی که از گلیکوژن به جای چربی استفاده می‌کنید، متناسب با تجربه‌ای که دارید، حدود هفت درصد انرژی بیشتری را به دست خواهید آورد. چنانچه از آمادگی بسیار خوبی برخوردارید، ممکن است قادر به استفاده از گلیکوژن عضلانی در تارهای ST خودتان باشید و ورزشتان در درصد بالایی از حداکثر اکسیژن مصرفی
بدون تجمع زیاد اسید لاکتیک اجرا خواهد شود و بنابراین، تمرین را در یک مدت زمان طولانی ادامه خواهید داد.
ملوکولهاي پروتئين از آمينو, اسيدها تشکيل ميشوند هر آمينو اسيد از يک قسمت نيتروژن و يک چارچوب کربني تشکيل شده است . و همين قسمت کربني است که بين تمامي آمينو اسيدها تفاوت دارد, ولي بخش نيتروژني در تمامي آمينو اسيد ها ثابت است و يک ملکول پروتئين زنجيره اي از همين آمينو اسيدها است.
در کل آمينو اسيدها را ميتوان به دو دسته ضروري و غير ضروري تقسيم نمود در کل دوازده آمينو, اسيد براي ورزشکاران, ضروري و لازم است .
1)ايزولوسين :
به عنوان پيش ماده براي گلوتامين استفاده ميشود و ايزو لوسين به عنوان, سوخت ماهيچه در هنگام تمرين مصرف آنابوليسم و آنتي کاتابوليسم را افزايش, ميدهدو باعث رشد بيشتر سلولهاي ماهيچه اي ميشود .
2) لوسين :
مصرف اين آمينو اسيد در دوران حفظ حجم باعث ميشود, تا کمترين مقدار حجم را از دست دهيد.در کل ميتوان به جاي مصرف مقادير بالاي اين آمينو اسيد براي حفظ حجم و اثرات آنتي کاتابوليک, از مکمل استفاده نمود.
3) ليزين :
اين آمينو اسيد نقش انتقال اسيدهاي چرب به سلولهاي ماهيچه اي را ايفا ميکندو به, عنوان منابع انرژي در نظر گرفته ميشوند.
و براي تشکيل کارنيتين استفاده ميشود.
4) ميتونين :
اين آمينو اسيد در تخم مرغ , ماست, ماهي و ديگر مواد پروتئيني يافت ميشود و خود, نقش آنتي اکسيداني دارد و اين آمينو اسيد يکي, از سه آمينو اسيد تشکيل دهنده کراتين ميباشد.
5) فنيل آلانين :
اين آمينو اسيد علاوه بر اين که در مواد پروتئيني يافت ميشوند در عدس و برخي, تخم ميوه ها يافت ميشوند اين آمينو اسيد هم براي کم کردن اشتها و هم به عنوان تسکين, درد در بدن عمل ميکند.
6) ترئونين :
کمبود اين آمينو اسيد باعث ميشود تا بعضي از ترکيب هاي پروتئيني در بدن ساخته نشود, و اين آمينو اسيد تخم مرغ و لبنيات موجود است.
7) تريپتوفان :
اين آمينو اسيد باعث ايجاد حالت ايجاد خواب آلودگي در اشخاص ميشود, و به عنوان يک پيش ماده براي سروتونين در عصبها عمل ميکند, و باعث حالت خواب آلودگي ميشود.اين آمينو اسيد بيشتر در ترکيبات کربوهيدرات يافت ميشود, تا ترکيبات پروتئيني مانند موز و تخم آفتاب گردان و در جايي نيز خواندم که اين آمينو اسيد در شير نيز يافت ميشود, و شايد همين آمينو اسيد باشد که وقتي شير مينوشيم باعث ايجاد آرامش ميشود و پيشنهاد ميشود که قبل از خواب حتما يک ليوان شير بنوشيد. حتي اين آمينو اسيد ميتواند, باعث کاهش اشتها نيز شود.
8)والين :
يکي ديگر از BCAA ها ميباشد يا زنجيره شاخه دار در کل ترکيبات BCAA 33% از پروتئيني, که در ساختار عضلات بکار ميرود, را شامل ميشوند (BCAA شامل ايزولوسين + والين + لوسين و شامل يکسري گروه متيلي که به هم پيوسته هستند, و به زنجيره شاخه دار معروف هستند) والين به نوعي پيش ماده براي آمينو اسيدهاي آلانين و گلوتامين نيز ميباشد. و آمينو اسيدهاي زنجيره شاخه دار به عنوان سوخت, عضلات در موقع تمرين محسوب ميشوند .و اين بدين معني است, که ميتوانند به نوعي آنتي کاتابوليسم نيز باشند. در ضمن آمينو اسيدهاي زنجيره شاخه دار يا BCAA در پروتئين آب پنير سازي به مقدار کافي يافت ميشوند,.
9) گلوتامين :
يک آمينو اسيد که براي حفظ عضلات ضروري است, زيرا از پديده کاتوبوليسم جلوگيري مينمايد.بدون گلوتامين سيستم دفاعي بدن خوب کار نميکندو باعث تجزيه شدن دستگاه عضلاني ميشود, و در ضمن اين آمينو اسيد ارزشمند باعث دفع آمونياک از مغز ميشود . از خيلي از ورزشکاران حرفه اي اگر بپرسيد ميگويند, ما گلوتامين را در تمام طول سال استفاده ميکنيم, و در برنامه غذايي ما جايگاه ويژه اي دارد .روزانه 10 الي 30 گرم از اين آمينو اسيد باعث بهبود عملکرد ورزشي ما ميشود.
10) تورين :
اين آمينو اسيد به فراواني در بافت ماهيچه اي يافت ميشود . تورين مانند انسولين ,عملکرده و به نوعي مقلد و تقليد کننده انسولين است و به خاطر همين مطلب بعضي از کراتينها عملکرد بهتري دارند, مانن کراتين فسفاژن HP که در ساختار خود تورين را دارد .و باعث حجيم تر شدن سلولهاي عضلاني ميشود,و اين آمينو اسيد باعث کاهش تجزيه پروتئين ميشود, و در در نگهداري حجم بسيار مفيد است. بهترين زمان مصرف تورين دقيقا پس از پايان تمرين است.
11) آلانين :
آلانين به مانند گلوتامين عمل ميکندو باعث افزايش حجم سلولها ميشود,و باعث پايداري قند خون تحت شرايطي ميشود و براي اين کار از گلوکز کمک ميگيرد, و مصرف آن نيز بعد از تمرين بسيار مفيد خواهد بود به ميزان 1 الي 2 گرم بلافاصله بعد از تمرين.
12)آرژنين :
اين آمينو اسيد باعث ميشود تا ترشح هورمن رشد زياد شود, و يکي از بهترين زمانه براي مصرف اين مکمل قبل از خواب است زيرا هورمن رشد در شب در هنگامي که ما خواب هستيم ترشح ميشود, و به خاطر همين است که خواب کافي, در طول شب براي بدن سازان بسيار ضروري است.
7 قهرمان پاسخ ميدهند:بهترين مکمل دوره حجم چيست؟