مواد غذایی انرژی زا ، مواد غذایی پروتئین دار ، مواد غذایی دارای ویتامین ها
مواد غذایی انرژی زا
انواع چربی برای سرخ کردن ،پیه، کره، مارگارین، پنیر، آرد، نان، کیک ها، بیسکویت ها، شکر، مربا، میوه های خشک، سیب زمینی.
مواد غذایی پروتئین دار
شیر، پنیر، گوشت، ماهی، تخم مرغ ، دانه ها و بنشن ها.
مواد غذایی دارای مواد معدنی
کلسیم: پنیر، ماهی چرب، شیر، تخم مرغ.
آهن: جگر، گوشت، تخم مرغ، سبزی های سبز
ید: ماهی دریایی، خزه ها
مواد غذایی دارای ویتامین ها
رتینول: لبنیات، مارگارین، سبزی های سبز و زرد ، جگر
ریبوفلاوین: مخمر، جوانه گندم، جگر، گوشت، ماهی ، تخم مرغ، پنیر
تیامین: مخمر، جوانه گندم، جگر، قلوه، غلات کامل
اسید نیکوتنیک: مخمر، جوانه و سبوس گندم، جگر و قلوه، گوشت
اسید اسکوربیک: میوه های تابستانی، مرکبات، گوجه فرنگی، سبزی های سبز، جگر ، سیب زمینی
اگر برای لحظه ای به نیاز های پروتئین و انرژی فکر نکنیم و فقط به غذاهای دارای مواد معدنی و ویتامین ها توجه کنیم می توانیم آنها را به ترتیب زیر حدوداً گروه بندی کنیم.
1) لبنیات مانند شیر، کره ، پنیر، تخم مرغ، مارگارین.
2) سبزی ها مانند سبزی های سبز، هویج، گوجه فرنگی، میوه های تابستانی و مرکبات.
3) غذاهای دریایی مانند روغن های کبد ماهی ، ماهی چرب، سایر ماهی ها و خزه ها
4) دانه های غلات کامل
5) جگر و سایر امعاء و احشاء
به مجموعه این غذاها غذاهای حفاظتی گفته می شود. علت رایج شدن این نام این بوده است که اینگونه غذاها می توانستند اثرات زیان بار رژیم هایی که فقط از غلات تشکیل شده بودند را در موش های آزمایشگاهی خنثی کنند . از آن زمان به بعد این اصطلاح شامل همه غذاهایی شد که حاوی ویتامین و مواد معدنی به مقدار زیاد هستند.
به چنین اصطلاحی به آسانی می توان خرده گرفت. اولاً اصطلاح مزبور کیفی است و در واقع مبهم است چون فقط ویتامین ها و املاح نیستند که ما را در مقابل مرگ حفظ می کنند، هر غذایی تا 50 روز بدن را از گرسنگی و مرگ حفظ می کند. موجود زنده بدون آب فقط می تواند تا 4 روز زنده بماند. بدن می تواند ماه ها با کمبود مصرف کلسیم ، آهن، ید ، رتینول، اسید اسکوربیک به کار خود ادامه دهد.
به علاوه اصطلاح مزبور به طور نابجا هم مورد استفاده قرار گرفته است. مثلاً غذاهایی را که در مراحل آسیاب شدن، فرایند یا پخته شدن، ویتامین های خود را از دست نداده باشند " حفاظت شده " خوانده اند.
بهترین استفاده از اصطلاح مزبور به ابن ترتیب برای هدف های آموزشی مفید است. به رژیم غذایی بیشتر کشورهای جهان باید موادی را که ذکر شدند اضافه گردد تا از نظر تغذیه ای تکمیل شوند.
کاربرد دانش رژیم های غذایی
امروزه کلمه Diet به معنای غذای دریافتی فرد است اما باید در نظر داشته باشیم که این امر در رابطه مستقیم با راه و روش زندگی روزمره می باشد.
استانداردهای غذایی فقط به عنوان راهنما هستند و به هیچ وجه قانون نمی باشند این گونه استانداردها باید برای توده مردم به کار برده شوند و فقط به طور متوسط درست هستند ، اما برای یک فرد نمی توان این استانداردها را دقیقاً به کار برد . گهگاه بهترین طرح غذایی به خاطر ویژگی های فردی و عادت های شخصی با شکست مواجه می شود.
چند وعده غذا در روز باید مصرف شود؟
پاسخ به این سوال برحسب کشور و زمان گوناگون است. در انگلستان صبحانه مفصل است، در فرانسه بالعکس مختصر است، در هلند گوشت سرد و پنیر مصرف می شود.
در امریکای شمالی و استرالیا سه وعده غذا در روز مصرف می شود. در انگلستان علاوه بر این سه وعده حداقل یک وعده مختصر دیگر رسم است. در میان ثروتمندان این کشور 3 وعده غذای اصلی و 4 وعده غذای فرعی مرسوم است .
در مورد بازده عضلانی (کار مکانیکی ÷ جمع کار+گرما)، قبل از صبحانه و در بقیه روز مطالعاتی انجام شده است. بازده عضلانی قبل از صبحانه حداقل بوده و در حدود یک ساعت پس از آن به حداکثر رسیده و دوباره نزول می کند. پس از صرف نهار و شام نیز افزایشی در بازده عضلانی دیده می شود و اگر چند وعده غذای مختصر در طول روز، بین صبحانه و نهار و یا نهار و شام مصرف شود، باز افزایشی در بازده عضلانی به چشم می خورد. این مطالعات به روی افراد مختلف، ورزشکاران ، معلمین مدرسه، کودکان و کارگران کارخانه ها انجام شده است . با حذف یک وعده غذا میتوان نشان داد که بازده عضلانی کاهش می یابد.در درستی این نتایج به نظر نمی رسدشکی وجود داشته باشد . وقتی شخصی به خوردن غذا در زمان و ساعت معینی عادت کرده است بهتر است آن را حذف نکند . مطالعات بیشتر نشان داده است که از نظر بازده عضلانی بهتر است به جای سه وعده ، پنج وعده غذا در روز مصرف شود (بین صبحانه و نهار و بین نهار و شام) بااین روش برخی فکر می کنند مشکلی که ایجاد می شود این است که غذای بعدی وقتی وارد معده می شود که وعده قبلی هنوز کاملاً معده را ترک نکرده است، بنابراین معده استراحتی نخواهد داشت.ولی مسئله این است که چرا باید معده استراحت داشته باشد؟ قلب، کلیه ها، ریه و روده باریک هرگز استراحت نمی کنند به علاوه حتی ممکن است اسید معده ای که توسط غذا رقیق نشده است بیشتر باعث ایجاد سوء هاضمه و زخم شود بنابراین برای بیماران مبتلا به زخم اثنی عشر " غذای کم و به دفعات زیاد" مفیدتر خواهد بود.
نکته مهمی که پژوهشگران این بررسی ها تأکید کرده اند این است که وعده های اضافی فقط از مواد غذایی محافظت کننده باشند زیرا اگر مواد انرژی زا مصرف شوند ، ممکن است مقدار کل مواد محافظت کننده دریافتی در روز بسیار کم باشد ( امروزه نگرانی ما مصرف زیاد مواد انرژی زا است ) . وعده های اضافی به جای قهوه با شکر و بیسکویت یا نوشابه های گازدار و کیک شیرین می تواند یک موز (برای اسید اسکوربیک موجود در آن)، یک لیوان شیر ، ساندویچ نعناع تازه ، گوجه فرنگی و ساردین باشد.
انواع چربی برای سرخ کردن ،پیه، کره، مارگارین، پنیر، آرد، نان، کیک ها، بیسکویت ها، شکر، مربا، میوه های خشک، سیب زمینی.
مواد غذایی پروتئین دار
شیر، پنیر، گوشت، ماهی، تخم مرغ ، دانه ها و بنشن ها.
مواد غذایی دارای مواد معدنی
کلسیم: پنیر، ماهی چرب، شیر، تخم مرغ.
آهن: جگر، گوشت، تخم مرغ، سبزی های سبز
ید: ماهی دریایی، خزه ها
مواد غذایی دارای ویتامین ها
رتینول: لبنیات، مارگارین، سبزی های سبز و زرد ، جگر
ریبوفلاوین: مخمر، جوانه گندم، جگر، گوشت، ماهی ، تخم مرغ، پنیر
تیامین: مخمر، جوانه گندم، جگر، قلوه، غلات کامل
اسید نیکوتنیک: مخمر، جوانه و سبوس گندم، جگر و قلوه، گوشت
اسید اسکوربیک: میوه های تابستانی، مرکبات، گوجه فرنگی، سبزی های سبز، جگر ، سیب زمینی
اگر برای لحظه ای به نیاز های پروتئین و انرژی فکر نکنیم و فقط به غذاهای دارای مواد معدنی و ویتامین ها توجه کنیم می توانیم آنها را به ترتیب زیر حدوداً گروه بندی کنیم.
1) لبنیات مانند شیر، کره ، پنیر، تخم مرغ، مارگارین.
2) سبزی ها مانند سبزی های سبز، هویج، گوجه فرنگی، میوه های تابستانی و مرکبات.
3) غذاهای دریایی مانند روغن های کبد ماهی ، ماهی چرب، سایر ماهی ها و خزه ها
4) دانه های غلات کامل
5) جگر و سایر امعاء و احشاء
به مجموعه این غذاها غذاهای حفاظتی گفته می شود. علت رایج شدن این نام این بوده است که اینگونه غذاها می توانستند اثرات زیان بار رژیم هایی که فقط از غلات تشکیل شده بودند را در موش های آزمایشگاهی خنثی کنند . از آن زمان به بعد این اصطلاح شامل همه غذاهایی شد که حاوی ویتامین و مواد معدنی به مقدار زیاد هستند.
به چنین اصطلاحی به آسانی می توان خرده گرفت. اولاً اصطلاح مزبور کیفی است و در واقع مبهم است چون فقط ویتامین ها و املاح نیستند که ما را در مقابل مرگ حفظ می کنند، هر غذایی تا 50 روز بدن را از گرسنگی و مرگ حفظ می کند. موجود زنده بدون آب فقط می تواند تا 4 روز زنده بماند. بدن می تواند ماه ها با کمبود مصرف کلسیم ، آهن، ید ، رتینول، اسید اسکوربیک به کار خود ادامه دهد.
به علاوه اصطلاح مزبور به طور نابجا هم مورد استفاده قرار گرفته است. مثلاً غذاهایی را که در مراحل آسیاب شدن، فرایند یا پخته شدن، ویتامین های خود را از دست نداده باشند " حفاظت شده " خوانده اند.
بهترین استفاده از اصطلاح مزبور به ابن ترتیب برای هدف های آموزشی مفید است. به رژیم غذایی بیشتر کشورهای جهان باید موادی را که ذکر شدند اضافه گردد تا از نظر تغذیه ای تکمیل شوند.
کاربرد دانش رژیم های غذایی
امروزه کلمه Diet به معنای غذای دریافتی فرد است اما باید در نظر داشته باشیم که این امر در رابطه مستقیم با راه و روش زندگی روزمره می باشد.
استانداردهای غذایی فقط به عنوان راهنما هستند و به هیچ وجه قانون نمی باشند این گونه استانداردها باید برای توده مردم به کار برده شوند و فقط به طور متوسط درست هستند ، اما برای یک فرد نمی توان این استانداردها را دقیقاً به کار برد . گهگاه بهترین طرح غذایی به خاطر ویژگی های فردی و عادت های شخصی با شکست مواجه می شود.
چند وعده غذا در روز باید مصرف شود؟
پاسخ به این سوال برحسب کشور و زمان گوناگون است. در انگلستان صبحانه مفصل است، در فرانسه بالعکس مختصر است، در هلند گوشت سرد و پنیر مصرف می شود.
در امریکای شمالی و استرالیا سه وعده غذا در روز مصرف می شود. در انگلستان علاوه بر این سه وعده حداقل یک وعده مختصر دیگر رسم است. در میان ثروتمندان این کشور 3 وعده غذای اصلی و 4 وعده غذای فرعی مرسوم است .
در مورد بازده عضلانی (کار مکانیکی ÷ جمع کار+گرما)، قبل از صبحانه و در بقیه روز مطالعاتی انجام شده است. بازده عضلانی قبل از صبحانه حداقل بوده و در حدود یک ساعت پس از آن به حداکثر رسیده و دوباره نزول می کند. پس از صرف نهار و شام نیز افزایشی در بازده عضلانی دیده می شود و اگر چند وعده غذای مختصر در طول روز، بین صبحانه و نهار و یا نهار و شام مصرف شود، باز افزایشی در بازده عضلانی به چشم می خورد. این مطالعات به روی افراد مختلف، ورزشکاران ، معلمین مدرسه، کودکان و کارگران کارخانه ها انجام شده است . با حذف یک وعده غذا میتوان نشان داد که بازده عضلانی کاهش می یابد.در درستی این نتایج به نظر نمی رسدشکی وجود داشته باشد . وقتی شخصی به خوردن غذا در زمان و ساعت معینی عادت کرده است بهتر است آن را حذف نکند . مطالعات بیشتر نشان داده است که از نظر بازده عضلانی بهتر است به جای سه وعده ، پنج وعده غذا در روز مصرف شود (بین صبحانه و نهار و بین نهار و شام) بااین روش برخی فکر می کنند مشکلی که ایجاد می شود این است که غذای بعدی وقتی وارد معده می شود که وعده قبلی هنوز کاملاً معده را ترک نکرده است، بنابراین معده استراحتی نخواهد داشت.ولی مسئله این است که چرا باید معده استراحت داشته باشد؟ قلب، کلیه ها، ریه و روده باریک هرگز استراحت نمی کنند به علاوه حتی ممکن است اسید معده ای که توسط غذا رقیق نشده است بیشتر باعث ایجاد سوء هاضمه و زخم شود بنابراین برای بیماران مبتلا به زخم اثنی عشر " غذای کم و به دفعات زیاد" مفیدتر خواهد بود.
نکته مهمی که پژوهشگران این بررسی ها تأکید کرده اند این است که وعده های اضافی فقط از مواد غذایی محافظت کننده باشند زیرا اگر مواد انرژی زا مصرف شوند ، ممکن است مقدار کل مواد محافظت کننده دریافتی در روز بسیار کم باشد ( امروزه نگرانی ما مصرف زیاد مواد انرژی زا است ) . وعده های اضافی به جای قهوه با شکر و بیسکویت یا نوشابه های گازدار و کیک شیرین می تواند یک موز (برای اسید اسکوربیک موجود در آن)، یک لیوان شیر ، ساندویچ نعناع تازه ، گوجه فرنگی و ساردین باشد.
با مصرف آب زياد از بروز چاقيهاي موضعي پيشگيري كنيم