شرايط شروع دويدن براي افراد چاق

اگر اضافه وزن داريد و به تازگي مي‌خواهيد دويدن را شروع کنيد مقاله درستي را براي مطالعه انتخاب کرده‌ايد. فعاليت بدني انتخاب درستي براي سلامت و شادابی است. دویدن یکی از بهترین فعالیت‌های همه دوران بوده و هست. اما قبل از اقدام به دویدن نیاز است ملاحظاتی را در نظر بگیرید.

اگر اضافه وزن داريد و به تازگي مي‌خواهيد دويدن را شروع کنيد مقاله درستي را براي مطالعه انتخاب کرده‌ايد. فعاليت بدني انتخاب درستي براي سلامت و شادابی است. دویدن یکی از بهترین فعالیت‌های همه دوران بوده و هست. اما قبل از اقدام به دویدن نیاز است ملاحظاتی را در نظر بگیرید.

دویدن نه تنها کمک می‌کند تا فوری وزن کم کنید بلکه همچنین میزان آمادگی جسمانی شما را به حد قابل توجهی افزایش می‌دهد، استرس را کم کرده و احتمال ناراحتی‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. در ادامه 4 نکته مهم برای کسانی که اضافه‌وزن دارند و می‌خواهند دویدن را آغاز کنند برشماری شده است.

نکته 1: باور

دویدن برای کسانی که اضافه‌وزن دارند کار ساده‌ای نیست. معمولاً اضافه‌وزن داشتن به معنای بد فرم بودن بدن است. بدون توجه به این موارد باید به توانایی‌های خود باور داشته باشید و بدانید که می‌توانید معجزه خلق کنید. باورها مثل فرامین هستند که به ذهن داده می‌شوند.

بنابراین اگر اعتقاد دارید که نمی‌توانید یک دونده واقعی شوید در نتیجه شانس رسیدن به نتایج بزرگ را بسیار کاهش می‌دهید.

در نتیجه، باید باور بزرگی به خودتان و توانایی‌های خودتان داشته باشید. یکی از روش‌ها این است که در هر قدم از مسیری که طی می‌کنید از تصویرسازی استفاده کنید.

تکنیک‌های تصویرسازی ثابت کرده‌اند که انگیزه و کارایی را در تمام مراحل زندگی افزایش می‌دهند. بنابراین چرا نباید از آنها در برنامه دویدن استفاده کرد؟

نکته 2: حرکت تدریجی

اکثر دونده‌های مبتدی مرتکب اشتباه تمرین زیاد در اوایل کار می‌شوند. این مانع بزرگی است که می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی و بروز مشکلات سلامتی شود. اگر بخواهید خیلی زود شدت کار را بالا ببرید باید انتظار شکست را داشته باشید. البته شاید در مورد شروع دویدن خیلی هم پرهیجان و باانگیزه باشید و بخواهید که وارد مرحله بعدی شوید، اما شاید نتوانید در ابتدا بدوید به‌ویژه اگر مدت زیادی است که بدن‌تان از فرم خارج شده است.

در نتیجه روش بهتر این است که آهسته شروع کنید و به‌تدریج شدت را افزایش دهید. به‌عنوان مثال در هفته اول فقط 25 دقیقه 3 تا 5 نوبت در هفته فعالیت کنید که هیچ دویدنی را شامل نشود.

در هفته دوم بین 30 ثانیه دویدن و یک دقیقه راه‌رفتن تناوبی کار کنید.

هر چه جلوتر رفتید، زمان راه‌رفتن را کمتر کنید و به زمان دویدن اضافه کنید تا جایی که بتوانید 30 دقیقه کامل بدون مشکل تنفسی بدوید.

نکته 3: کنترل پالس

یکی از بهترین روش‌ها برای حصول اطمینان از اینکه خیلی زود سراغ شدت زیاد نرفته‌اید این است که ضربان قلب خود را در طول تمرین کنترل کنید. اندازه‌گیری منظم ضربان قلب در طول تمرین می‌تواند بازخورد خوبی برایتان داشته باشد.

به‌عنوان مثال اگر ضربان قلب‌تان اول صبح بالاتر از نرمال (حدود 6 الی 12 عدد در دقیقه) است پس نشان می‌دهد که زودتر از موعد شدت تمرین را بالا برده‌اید و این موجب اعمال فشار غیرضروری روی قلب و سیستم قلبی عروقی‌تان شده است. بهترین زمان برای کنترل ضربان قلب اول صبح است. ضربان قلب خود را به مدت یک دقیقه شمارش کنید و آنها را یادداشت کنید.

با پیشرفت تمرینات باید متوجه پیشرفتی مداوم در ضربان قلب باشید. هر چه قوی‌تر و آماده‌تر می‌شوید، قلب‌تان در پمپاژ‌کردن خون پربازده‌تر می‌شود و در نتیجه برای انجام کار قبلی به ضربان کمتری نیاز دارد.

بنابراین هر چه که قوی‌تر می‌شوید باید توقع کمتر‌شدن ضربان قلب را داشته باشید.

نکته 4: دفترچه دویدن

نمی‌شود در آنچه که قابل اندازه‌گیری نیست پیشرفت نمود.

این حقیقت درباره اداره کردن یک شرکت 500 نفری و یا ارتقای سطح آمادگی جسمانی یکسان است.

به‌عنوان یک مبتدی در عرصه دویدن باید یک دفترچه دویدن درست کنید تا سطح پیشرفت خود را اندازه‌گیری نمائید.

بازخوردهای تمرینی برای موفقیت و پیشرفت مداوم ضروری هستند. در یک دفترچه تمرین، اساساً باید مسافت، زمان و نوع تمرین خود را ثبت کنید. علاوه بر این می‌توانید به‌طور واضح سطح آمادگی و کاهش وزن خود را ثبت کنید و با این روش هیچ‌وقت نگاه‌تان از هدف اصلی منحرف نمی‌شود. با این اقدام انگیزه و پشتکارتان بیشتر می‌شود.

 

نویسنده: دیوید داک

منبع بشیر آنلاین