گريز «قدرتي» بدنسازان با روش PTF

آنهايي که مي‌خواهند از سيستم تمرينات پرتکرار استراحتي استفاده کنند و مثل آرنولد مدتي تمرينات قدرتي را انجام دهند و در عين حال دوست ندارند حجم عضلات‌شان افت کند مي‌توانند از روشي که چارلز پولیکوین توصیه می‌کند استفاده کنند.

آنهايي که مي‌خواهند از سيستم تمرينات پرتکرار استراحتي استفاده کنند و مثل آرنولد مدتي تمرينات قدرتي را انجام دهند و در عين حال دوست ندارند حجم عضلات‌شان افت کند مي‌توانند از روشي که چارلز پولیکوین توصیه می‌کند استفاده کنند.

شما باید روش 6-1 را امتحان کنید، یک متد تمرین پرمصرف بین وزنه‌برداران رومانی و بلغارستانی است.

اولین بار سال 1991 از یک دارنده برنز المپیا 1984 در مورد این روش شنیدم کسی که بعدها سرمربی تیم وزنه‌برداران مرکز تمرینات المپیکی آمریکا شد. قبل از آنکه سراغ این برنامه تمرین برویم، باید توجه داشته باشید که با تمرین صرف روی تکرارهای زیاد، نخواهید توانست قوی‌ترین فیبرهای عضلانی تندانقباض را بسازید.

در نتیجه یک تحقیق که سال 2004 منتشر شد نوع فیبرهای عضلانی بدنسازان، پاورلیفترها و وزنه‌برداران مورد مقایسه قرار گرفت. آنچه محققان یافتند این بود که وزنه‌برداران بالاترین درصد فیبرهای نوع 2 (فیبرهای با آستانه درگیری بالا) را در مقایسه با دو گروه دیگر داشتند و بدنسازان هم بالاترین درصد فیبرهای نوع 1 (فیبرهای با آستانه درگیری پائین) را داشتند.

مسئله این است که این فیبرهای عضلانی فقط با وزنه‌های سنگین می‌توانند توسعه پیدا کنند و به طور ویژه‌تر با سنگین‌ترین وزنه‌هایی که می‌توانید با تکرارهای کمتر جابجا کنید.

منظورم این نیست که با انجام تمرینات پرتکرار نمی‌توانید سایز عضله اضافه کنید، چرا که قهرمانان مسترالمپیایی را دیده‌ام در دوره حجم نمی‌توانند وزنه 140 کیلویی را بیشتر از 6 تکرار جابجا کنند.

منظورم این است که اگر هر از گاهی روی تمرینات پرتکرار تمرکز نکنید، نمی‌توانید به حداکثر پتانسیل ژنتیکی خود در مورد سایز عضلانی برسید.

به عنوان مثال فرانکو کلمبو قهرمان 2 دوره مسترالمپیا بیشتر از رکورد جهان ددلیفت اجرا می‌کرد و رونی کولمن وزنه 360 کیلویی را 2 تکرار لیفت کرده است. اینها مثال‌هایی هستند برای نقش تمرینات قدرتی.

به بحث تمرین 6-1 بازگردیم. این نوع تمرین براساس پدیده‌ای به نام PTF بنا گذاشته شده است. یکی از محققان اولیه PTF یک فیزیولوژیست قدرتی آلمانی است که به خاطر تحقیقات عظیم روی توسعه تخمدان مشهور است.

یکی از ورزشکاران برجسته‌ای که از روش PTF استفاده کرده «والری برزوف» است. یک دونده روسی که مدال طلای 100 متر و 200 متر المپیک 1972 را به خود اختصاص داده است.


PTF
می‌گوید انقباض عضلاتی قوی‌تر می‌تواند اتفاق بیافتد به شرطی که قبل از آن یک انقباض قوی رخ دهد. در واقع روش 6-1 یک رویه کاربردی از همان PTF است در آن از وزنه رکورد برای افزایش فعال‌سازی سیستم عصبی قبل از انجام ست‌های پرتکرار استفاده می‌شود. این تأثیر فرد را قادر می‌کند تا از وزنه بیشتری در ست‌های پرتکرار استفاده کند.

با قانون 6-1 شما ابتدا یک ست تک تکراری (رکورد) اجرا می‌کنید، استراحت می‌کنید و پس از آن یک ست 6 تکرار حداکثر انجام می‌دهید. زمان استراحت بین آنها می‌تواند 3 تا 10 دقیقه باشد اما اگر سوپرست انجام می‌دهید می‌توانید استراحت را کاهش دهید.

فرض کنیم رکورد پرس سینه شما 120 کیلوگرم است و با 100 کیلو می‌توانید حداکثر 6 تکرار اجرا کنید. اگر وزنه رکورد خود را 4 دقیقه قبل از ست 6 تکراری اجرا کنید، احتمالاً می‌توانید از وزنه 102 الی 105 کیلوگرم برای ست 6 تکراری استفاده کنید.

در حقیقت در ست دوم و سوم از سری 6 تایی قادر به جابجا کردن وزنه سنگین‌تری هستید. که مثالش اینطوری می‌شود:

ست 1: 120 کیلو یک تکرار

ست 2: 100 کیلو 6 تکرار

ست 3: 122 کیلو یک تکرار

ست 4: 102 کیلو 6 تکرار

ست 5: 103 کیلو یک تکرار

ست 6: 105 کیلو 6 تکرار

وقتی که برنامه خود را براساس سیستم 6-1 طراحی می‌کنید، باید ابتدا حرکاتی را در برنامه جای دهید که عضلات بزرگ بدن را درگیر کنند، مثل اسکوات و پرس‌ها. همچنین از آنجایی که قصد دارید یک سری ست رکوردی اجرا کنید، بسیار ضروری است که بدن را اول تمرین به خوبی گرم کنید.

گرم‌کردن همیشه باید شامل انجام تکرارهای زیاد از 2 حرکت اول برنامه باشد. اگر به خوبی گرم شوید، نیاز خیلی کمی برای گرم‌کردن در حرکت دوم وجود خواهد داشت.

از مثال برای گرم‌کردن استفاده کنید. در نمونه تمرین پا که معرفی شده، می‌توانید اسکوات را 5 تکرار با 60 کیلو، 3 تکرار با 75 کیلو و 2 تکرار با 100 کیلو گرم کنید و بعد از آن ست‌های اصلی را شروع کنید.

مثل هر سیستم تمرین دیگری، در این مورد هم لازم است وقتی به نقطه ایست در پیشرفت رسیدید، رویه را تغییر دهید. به عنوان یک قاعده کلی 4 هفته بالاترین زمانی است که هر کسی می‌تواند این روش را دنبال کند.

یک روش تقسیم فوق‌العاده مؤثر برای یک‌دوره 4 هفته‌ای با تأکید روی سیستم 6-1 به این صورت است:

روز 1: بازو

روز 2: پا

روز 3: استراحت

روز 4: سینه و زیربغل

روز 5: استراحت

روش 6-1 براساس شواهد علمی مستحکمی طراحی شده و من به شخصه بالغ بر 2 دهه آن را در تمرین ورزشکاران حرفه‌ای و المپیک مؤثر دیده‌ام اما هر کسی هم که می‌خواهد عضلات خود را شوک دهد و به افزایش سریع قدرت و توسعه عضلانی برسد از این رویه سود زیادی خواهد برد.

امتحانش کنید تا از سرعت بالای افزایش سایز کاربردی و توان خود شگفت‌زده شوید.

نمونه تمرین سینه و زیربغل (سوپرست)

بارفیکس دست جمع موازی با وزنه 6 ست با تکرارهای 6-1-6-1-6-1 تایی و استراحت120 ثانیه‌ای به اضافه پرس بالاسینه هالتر 6 ست با تکرارهای 6-1-6-1-6-1 تایی

زیربغل قایقی 4 ست 6-1-6-1 تایی به اضافه پر سینه 4 ست با تکرارهای 6-1-6-1 تایی

نمونه تمرین پا (سوپرست)

اسکوات 6 ست با تکرارهای 6-1-6-1-6-1 تایی و استراحت 120 ثانیه‌ای به اضافه پشت پا خوابیده 6 ست با تکرارهای 6-1-6-1-6-1 تایی و استراحت 120 ثانیه‌ای

لانج هالتر 4 ست با تکرارهای 6 تا 8 تایی و استراحت 120 ثانیه‌ای به اضافه لیفت پشت پا 4 ست با تکرارهای 6 تا 8 تایی
 منبع بشیر آنلاین